Cómo evitar sufrir los efectos del cambio de hora
Lo sabes por activa y por pasiva. Llevas una semana escuchándolo: la noche del sábado al domingo se cambia la hora. Cuando el reloj marque las dos de la madrugada, tú deberás poner las tres, lo que significa que, este fin de semana, perderás una hora. Ya se recuperará en octubre cuando toque hacer el cambio a la inversa...
Llevamos toda la vida atrasando el reloj al llegar la primavera y, sin embargo, no acabamos de acostumbrarnos. El lunes siguiente siempre nos levantamos agotados.
La idea de esta medida es sacar más beneficio a la luz solar y consumir menos energía, pero no resulta tan beneficioso para la salud como lo es, supuestamente, para el bolsillo. "El cambio de hora tiende a provocar somnolencia, irritabilidad, fatiga, malestar general, trastornos del ánimo como ansiedad o depresión y también trastornos digestivos ", asegura Jesús Escribá, médico neurofisiólogo especialista en trastornos del sueño y director del Instituto de Medicina del Sueño y de dormirbien. Esto se debe, principalmente, a que se produce una desincronización entre nuestros ritmos internos y los ritmos ambientales.
Lo peor es que estos efectos no sólo duran un día, sino que pueden prolongarse durante, al menos, una semana. Las personas con antecedentes de trastornos del sueño, que trabajan por turnos o que tienen horarios muy fijos son, junto a niños y ancianos, quienes más sufren estas consecuencias. Para evitarlo, deberemos seguir una serie de consejos:
1. ACUÉSTATE PRONTO LOS DÍAS PREVIOS
Apúntate éste para los próximos años. A estas alturas ya solo puedes seguir el consejo durante un día, por lo que no será tan efectivo.
2. ADELANTA EL RELOJ PROGRESIVAMENTE
No pierdas la hora de golpe, desde el Instituto de Medicina del Sueño recomiendan repartir esos 60 minutos entre viernes, sábado y domingo y así lograr que el cambio no sea tan drástico. Esto supondrá una adaptación paulatina y una menor afectación en nuestra rutina diaria.
3. NO TOMES BEBIDAS ESTIMULANTES NI REALICES ACTIVIDADES EXCITANTES ANTES DE DORMIR
El consejo deberías aplicarlo a diario pero es especialmente útil cuando hay un cambio horario. Piensa que, si ya de por sí los domingos nos cuesta más dormir, será peor si pretendemos hacerlo una hora antes. Nuestro reloj marcará las once y media pero nuestro cuerpo todavía pensará que son las diez y media.
4. NADA DE SIESTA
Sabemos que es muy saludable y conocemos sus ventajas, pero en un día así es mejor saltársela para no llegar a la noche sin sueño. Son especialmente peligrosas las que superan los 20 minutos.
5. NADA DE FÁRMACOS
Deberíamos reservarlos para combatir problemas de sueño, no para adaptarnos a un nuevo horario. Si necesitásemos alguna ayuda es mejor recurrir a infusiones relajantes.
6. INVIERTE MÁS TIEMPO CON LOS NIÑOS
Al fin y al cabo, son los que sufren más problemas, algo parecido a lo que les pasa cuando, tras las vacaciones, vuelven a la rutina escolar. Estos cambios implican siempre un elevado riesgo de insomnio, que ya afecta a un tercio de la población infantil. Para evitarlo hay que modificar el horario más lentamente y no hacerles meterse en la cama una hora antes de lo habitual de un día para otro. La actividad física durante el día les ayudará a llegar cansados a la hora de dormir.
7. NO ALTERES LOS BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO
Durante la semana posterior al cambio de hora debemos seguir a rajatabla las normas básicas de higiene de sueño y fijarnos en detalles como la temperatura del dormitorio o apagar el móvil.
