Cocinar de forma más saludable: cómo ahorrar calorías y conservar propiedades nutricionales
Por muy de moda que esté ser ‘cocinillas’, nuestro día a día sigue repleto de mitos, leyendas urbanas y medias verdades sobre las diferentes formas que tenemos de cocinar o ingerir los alimentos y cómo conservar sus propiedades. Ni porque la abuela lo haga así desde hace 50 años es necesariamente beneficioso para la salud –por muy rico que esté– ni porque se haga de una forma más sana tiene que estar menos sabroso.
Ante la sucesión continúa de conversaciones cruzadas y, a menudo, poco rigurosas, hemos decidido acribillar a preguntas sobre este tema a Anna Obón, nutricionista del Instituto de Benito y de Genoma Genetics. Como sospechábamos, los alimentos son mejores o peores también según lo cocinemos de una u otra forma. Aquí tienes algunas conclusiones interesantes.
VERDURAS
Lo mejor es comerlas crudas, al menos una vez al día, porque es la única forma en la que conservan todas sus propiedades. Aparte de ensaladas, se puede hacer carpaccio de calabacines o de champiñones, por ejemplo.
Si cocinamos las verduras, tenemos que tener en cuenta que las vitaminas B y C se pierden en el agua, con lo que a más tiempo de cocción menos propiedades tendrá. Por eso, para cocerlas, se recomienda echarlas una vez que el agua ya está hirviendo y hacerlas al dente, acortando así el tiempo de cocción.
Otra forma muy sana de hacerlas es en microondas con utensilios tipo Lékué, que son muy seguros a nivel de tóxicos y no dejan en la comida hidrocarburos, DHA ni bisfenol. El wok también es muy recomendable, similar a una cocción al vapor, donde las verduras no entran en contacto directo con el calor. Si las hacemos al horno lo mejor es que sea a baja temperatura.
Un truco para que salgan ricas y sean más sanas es reblandecerlas un poco en el microondas y luego darles el toque final en el horno. Lo mismo se puede hacer con la plancha, claro. Así se minimiza la pérdida de vitaminas. Además, siempre que se pueda, se recomienda comer las verduras con la piel, donde están muchas de las vitaminas y minerales del vegetal.
PESCADOS
Ojo con el pescado crudo. Solo se recomienda comerlo cuando ha sido congelado previamente (liberado de parásitos). Además, si no lo cocinamos hay que asegurarse de que sea pescado de primera calidad y, aún así, en algunos casos, hay tener cuidado. Como con el atún rojo del sushi, por ejemplo, que tiene unos niveles de mercurio muy altos. Su consumo debería ser esporádico y no se recomienda para embarazadas ni niños.
En el caso del pescado, a la hora de cocinarlo, debería importarnos que no perdiese el omega 3, un antioxidante muy necesario para nuestro organismo. Para ello, el contacto con las superficies calientes debe ser el mínimo. Por ejemplo, es siempre mejor hacerlo en el microondas, al vapor (con vaporeras) o, por ejemplo, si lo hacemos al horno o en sartén, debemos colocarlo sobre una capa de verduras —al papillote— para que el pescado no esté en contacto directo con la superficie caliente. Entre horno y sartén es más sano el horno, y en todo caso hay que asegurarse de que la sartén sea de buena calidad y no transmita contaminantes.
El frito es lo peor. Aporta calorías extras, y el aceite tiende a destruirse y a destruir, con su calor, el propio pescado (sus propiedades). Si freímos, hay que asegurarse de que el aceite sea de calidad y poco sensible al calor (oliva, girasol con alto oleico o aceite de coco) y que cubra perfectamente el pescado, para que la fritura sea más corta. Y si empieza a humear es que se ha quemado y hay que tirarlo, ya que tiene compuestos cancerígenos. Si el aceite es bueno se puede reutilizar hasta que pierda su densidad, olor y color normales.
CARNES
Las recomendaciones son similares a las que debemos seguir con las frutas y verduras, aunque teniendo en cuenta que las carnes son sobre todo ricas en vitamina B, por lo que si la cocemos en agua estaremos mermando sus propiedades.
Como en el caso de los pescados, cuanto más la cocinemos más nutrientes pierde, aunque también es verdad que cuanto más cruda la comamos (especialmente en tartares, carpaccios, etc.) más debemos asegurarnos de que la carne que se ha utilizado es de buena calidad y ha sido correctamente manipulada en la cocina. Además, aderezándola con limón y sal, por ejemplo, estamos matando algún patógeno que pueda tener.
En general, para guisos de todo tipo, la olla a presión no es mala idea. Es verdad que la temperatura es muy alta pero el tiempo de cocción es bajo, así que, aunque no es lo mejor, tampoco está mal para carnes, pescado, legumbres, etc.
FRUTAS
Siempre mejor cruda y entera, y si puede ser con piel (manzanas, peras, ciruelas, albaricoques, etc), ya que ahí es donde se concentran la fibra y las propiedades. Si se corta en pedacitos, que sea en el momento de comerlas.
Si las cocinamos para un postre o una compota, por ejemplo, perderán parte de sus propiedades, lo que no quiere decir que no sigan siendo digestivas y beneficiosas.