Hemos preguntado a siete expertos en salud qué hacer para vivir más años y todos coinciden en lo mismo

80,36 años en los hombres y 85,74 años en las mujeres. Esa es la esperanza de vida de los españoles, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística. No cabe duda de que es elevada y, de hecho, España figura entre los países más longevos del mundo: ocupa el quinto puesto del ranking de la Organización Mundial de la Salud tras Japón, Suiza, Corea del Sur y Singapur.

Las enfermedades del sistema cardiovascular, los tumores y las enfermedades respiratorias son las principales causas de fallecimiento en España —concretamente, en el primer semestre de 2023 causaron el 27,1, el 25,8 y el 11,5% de los fallecimientos, según el INE—. Llevar unos hábitos saludables es clave en su prevención y para tener una mayor calidad de vida, pero, ¿cuáles son? ¿Qué podemos hacer en el día a día para vivir más y para vivir mejor?

Para conocerlo, nos hemos puesto en contacto con siete profesionales del mundo de la salud, de ámbitos tan distintos como la neurología, la cardiología la nutrición, el sueño o la psicología, entre otros, y a todos ellos les hemos hecho la misma pregunta: ¿qué consejo le darías a una persona de mediana edad para vivir más años?

Sin ánimo de hacer spoiler, sino de animar a su práctica, absolutamente todos mencionan lo mismo: el ejercicio físico parece innegociable si se quiere soplar el mayor número de velas posible. Estas son todas sus respuestas:

Francisco Tarazona, geriatra, vocal de la Junta directiva de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) y miembro del board de la EuGMS

"El envejecimiento saludable se sustenta en una serie de factores modificables y otros genéticos, no modificables, y estos últimos explican únicamente un 25% de nuestra expectativa vital. Respecto a los primeros, el ejercicio físico mantenido de forma regular a lo largo de la vida favorece un estado de salud óptimo, disminuyendo el riesgo de presentar enfermedades crónicas cuya prevalencia se incrementa en cada década de la vida, como la diabetes tipo II o las enfermedades cardiovasculares.

Respecto a la cantidad mínima semanal de ejercicio físico recomendable, la podríamos estimar en 3-4 horas semanales. Del mismo modo, unos hábitos nutricionales adecuados, evitando el consumo de grasas saturadas y aumentando el consumo de frutas, verduras y pescado, base de la dieta mediterránea, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en las edades avanzadas y también de trastornos cognitivos. En la misma línea, una clara inversión para un envejecimiento saludable es evitar el consumo de tabaco y reducir el consumo de alcohol. Todos estos factores, resumidos brevemente en esta respuesta, representan el 75% restante de nuestra expectativa de vida".

Manuel Anguita, cardiólogo del Hospital Reina Sofía de Córdoba y portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC)

"Desde el punto de vista de la cardiología, cuando recomendamos llevar unos hábitos de vida cardiosaludables, éstos son saludables para todos los órganos del cuerpo. Para vivir mejor y más tiempo hay que disminuir los factores de riesgo, que son los que producen enfermedades crónicas que disminuyen las expectativas de vida.

Por una parte, hay que evitar los tóxicos y entre ellos, básicamente el tabaco. Fumar probablemente es probablemente el factor que más aumenta el riesgo de desarrollar un infarto de miocardio o una enfermedad cardiovascular, y por tanto, de disminuir la esperanza de vida. Por supuesto, también evitar otros tóxicos como el alcohol, sobre todo en cantidades importantes y llevar una alimentación sana, que se resume en comer poco y disminuir el consumo de alimentos que tengan muchos azúcares refinados y de grasas saturadas. Una alimentación saludable es la dieta mediterránea, que se basa en que lo que hay que comer es fruta, verdura, legumbre, pescado, aceite de oliva y frutos secos en cantidades leves. Además, reducir la ingesta de carne, sobre todo roja, los embutidos y de alimentos preparados o precocinados.

También es fundamental el ejercicio físico regular, y no hace falta tampoco hacerlo demasiado intenso ni demasiado tiempo. Las recomendaciones que se hacen es que para promover la salud cardiovascular el mínimo necesario sería entre aproximadamente 30 y 60 minutos de ejercicio moderado, que podría ser andar ligero o ejercicios equivalentes, durante cinco días a la semana. Aproximadamente, 150-300 minutos a la semana de ejercicio. Si se logra llegar a los 6.000-10.000 pasos al día, eso sería todavía más recomendable. Con una dieta sana y un ejercicio regular, lo que se consigue además es disminuir el peso, controlar la obesidad, que se asocia con una disminución de la esperanza de vida.

Nosotros añadiríamos otro punto, que sería realizar chequeos o revisiones periódica a partir de esa edad media del adulto para ver cuáles son los valores de presión arterial, de colesterol y de glucemia, con el objetivo de identificar qué personas tienen hipertensión arterial, hipercolesterolemia o diabetes y tratarlo".

Marcos Llanero, neurólogo y miembro de la Asociación Madrileña de Neurología

"Lo que se ha demostrado a nivel neurológico que funciona es en primer lugar el ejercicio físico. Es muy útil para prevenir enfermedades, incluso de tipo cognitivo como el Alzheimer, un ejercicio físico extenuante, como recomienda la OMS: que se produzca cierta aceleración del ritmo cardiaco y sea acorde al perfil del paciente y su edad. El segundo lugar, la actividad cognitiva, no tanto como la gente se piensa de hacer pasatiempos, sudokus y tal, sino más bien a nivel global. Mantener relaciones sociales, quedar con amigos, en un rato libre hacer algún pasatiempo, hacer vida normal, tus tareas del día a día, tener al día las cuentas del banco y, si tienes algún hobby que te resulte estimulante, genial. Puede ser de cualquier tipo desde hacer puzzles, maquetas, leer, ver series, etc. Todo en su justa medida; lo que al cerebro más le estimula es variar el estímulo, hacer una cosa, otro día otra, ir variando.

Además de estos puntos, es muy importante la alimentación que parece que lo que más prioridad tiene por ahora es el consumo de omega 3. Resulta tener no sólo beneficios a largo plazo a nivel cardiovascular para el colesterol y demás, sino también para el mantenimiento cerebral".

María Dolores Merino, profesora de Psicología de la Universidad Complutense, directora del grupo de investigación Bienestar psicológico, salud, envejecimiento y trabajo

"Es tremendamente importante estar activo, tanto física como mentalmente. El ejercicio físico no solo te va a influir positivamente y a prevenir dolencias relacionadas con el sistema motor o cardiovascular, sino que también te va a ayudar en la vejez a preservar tus capacidades cognitivas y va a tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Hay muchísima investigación que demuestra que el ejercicio físico, incluso practicado en edades avanzadas ayuda a mejorar la atención, la memoria, a preservar la inteligencia... También, mantener activa la mente, retarla, promover que tu cerebro trabaje. Ayudan la lectura o nuevos aprendizajes, como tocar un instrumento, aprender a pintar o cualquier otro ámbito que te interese y que implique mantener el cerebro vivo.

Otro aspecto muy importante es mantener las relaciones sociales. Hay mucha investigación que refleja que este es uno de los factores más importantes en la felicidad del individuo. A su vez, la felicidad es uno de los mejores predictores de la la longevidad. Tener personas con las que compartir alegrías y tristezas nos protege del estrés; tener personas a quienes querer y con quienes sentirte querido; compartir ocio y diversión, y en momentos de necesidad, que te puedan ayudar. Por ejemplo, si estoy enfermo, que te acompañen al médico, que se acerquen a tu casa, que te pregunten qué tal o te preparen la comida. Somos mamíferos sociales, por lo tanto el grupo es vital. De hecho, la soledad no deseada es uno de los grandes problemas.

También, aprender a disfrutar de las pequeñas cosas que ofrece la vida y que están ahí cada día, que a veces las dejamos pasar, porque repercute positivamente en el estado de ánimo. Relacionado con esto, practicar el agradecimiento: ser consciente de todo lo bueno que hay en tu vida, que a veces nos dejamos invadir por la queja. Por último, intentar ser resilientes; ser conscientes de que la vida no sólo está hecha de cosas malas, sino que también hay acontecimientos adversos que antes o después te van a golpear y hay que hacerles frente de la mejor manera posible. El pasado no lo puedes cambiar, pero sí puedes construir el futuro; se trata de aceptar aquello que no puedes cambiar e intentar cambiar aquello que sí".

José Luis Arroyo, nutricionista especialista en nutrición deportiva y pérdida de grasa, conocido en redes como La Nutrición Prohibida

"El mejor antienvejecimiento que tenemos es la actividad física, ya que modifica el uso de las calorías que ingerimos, promoviendo de esta manera la longevidad. Una persona activa le dará utilidad a la ingesta calórica para mantener y reparar, entre otras estructuras corporales, la masa muscular. De lo contrario alguien sedentario, creará más tejido adiposo si existe un exceso de energía. Esto a largo plazo causa problemas relacionados con enfermedades cardiovasculares, sensibilidad a la insulina, adiposidad y otras enfermedades crónicas.

La actividad física, junto con una dieta equilibrada, con un consumo adecuado de proteínas, en la que se fomenten de igual forma, las proteínas vegetales, nos ayudará a mantener nuestra masa muscular e incluso disminuir la probabilidad de padecer enfermedades crónicas, esto conduce a una mayor longevidad.

Además de esto la variedad y la calidad de la alimentación, como la presencia de verduras y frutas resulta imprescindible, disminuyendo al mínimo otros nutrientes tóxicos para nuestra salud como puede ser el alcohol, cuyo consumo recomendado será siempre cero dada su relación causa-efecto con numerosos tipos de cánceres".

Ana Galeote, fisioterapeuta deportiva y fundadora de PhysioWods

"Como fisioterapeuta, considero que hay dos factores fundamentales para nuestra longevidad: la movilidad articular y el equilibrio. La movilidad articular está estrechamente relacionada con nuestra calidad de vida cuando somos adultos mayores, porque el hecho de tener una buena movilidad implica poder agacharnos a recoger algo del suelo; poder ponernos en cuclillas; poder levantar las manos por encima de la cabeza, poder extender nuestra columna y abrir nuestra caja torácica, que nos va a permitir respirar mejor y tener una mejor postura; el sentarnos y poder levantarnos sin dificultad... Todo eso hace que cuando seamos más mayores podamos ser independientes y esa independencia es determinante para vivir más años y, sobre todo, para vivirlos bien.

Por otro lado, el equilibrio es algo a lo que no se le da mucha importancia y, sin embargo, es fundamental. Más allá de alguna enfermedad metabólica, cardiovascular, neurodegenerativa o el cáncer, que son las cuatro causas de muerte principales en los países occidentales, la quinta y de la que no se habla tanto son las caídas. El tener unos buenos reflejos y un buen equilibrio va a ayudarnos a prevenir esas posibles caídas y, si nos tropezamos, que podamos corregir y no caernos.

¿Qué es lo que podemos hacer para mantener esas dos cualidades? Lo primero, pasar tiempo descalzos: veo a muchísimas personas que o están en tacones o se pasan todo el día con zapatos muy cerrados y la planta del pie es la parte del cuerpo donde hay más receptores de nuestra posición en el espacio. Por lo tanto, si queremos un buen equilibrio, tenemos que desarrollar esa propiocepción de la planta del pie. Aparte, esa movilidad del pie ayudará a tener más estabilidad y fuerza. También, sentarnos en el suelo, agacharnos y ponernos de cuclillas, estar en una sentadilla profunda, el seguir estirando, colgarnos de una barra... para intentar mantener la mayor agilidad posible y rangos de movimiento, porque eso va a hacer que nuestras articulaciones se mantengan flexibles y móviles y, gracias a eso, mantener nuestra independencia".

Nuria Roure, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES) y autora de Por fin duermo

"A medida que nos vamos haciendo más mayores perdemos calidad de sueño o cantidad de sueño profundo, pasamos más tiempo en sueño superficial. Hacer ejercicio de forma regular nos ayuda a segregar más adenosina durante el día, que es la sustancia que, cuando llegue la noche, nos ayudará a tener un sueño más profundo.

También, a medida que nos vamos haciendo más mayores, al tener un sueño más superficial, es más fácil que nos vayamos despertando para ir al baño —en algunas personas, también por otras patologías—. Es muy importante no caer en malas conductas cuando nos levantemos al baño, como por ejemplo mirar el reloj, encender una luz muy intensa o aprovechar para ir a la cocina a tomar algo. 

Todas estas conductas lo que van a hacer es mantener más esos despertares, más largos, y también que nos vayamos despertando más por la noche".