"El entrenamiento de fuerza nos cambia la vida a las mujeres"

Entrenar fuerza es una recomendación cada vez más escuchada por parte de expertos en salud, pero durante mucho tiempo sobre esta práctica ha pesado un gran estereotipo de género. Era un territorio fundamentalmente masculino y muchas mujeres o no se atrevían a probarlo por temor a desarrollar un cuerpo musculoso o porque no conocían sus efectos para la salud, tanto presentes como en el futuro, en etapas clave como la menopausia. Sin embargo, esto está cambiando.

Así lo constata Ana Galeote, fisioterapeuta deportiva y fundadora de PhysioWods. "Tengo la sensación de que cada vez se ve a más mujeres con ganas de integrar el ejercicio físico en su vida diaria y también más concienciadas respecto a los beneficios que ese entrenamiento puede tener para su salud", afirma. 

También cree que "poquito a poco muchas mujeres también van superando la visión de que tenemos que estar delgadas y ser finas, pequeñas", y que empiezan a valorar el estar fuertes. "Cada vez escucho a más chicas decir 'quiero tener unos brazos fuertes' o 'unas piernas fuertes", apostilla.

Lo que ocurre es que algunas pueden sentirse perdidas a la hora de empezar o tener ideas preconcebidas sobre entrenar fuerza que no se ajustan a la realidad. Para poner negro sobre blanco, la especialista responde a algunas de las principales dudas.

¿Entrenar fuerza va a hacer que te pongas como un culturista?

Aún existe ese mito, porque nada más lejos de la realidad. "He tenido esta conversación tantas veces con tantas mujeres que se piensan que 'voy a ir al gimnasio y en una semana voy a tener la musculatura de Arnold Schwarzenegger o que veo por Instagram' Eso no es verdad, a las mujeres nos cuesta muchísimo más que a los hombres ganar músculo", aclara Galeote.

De hecho, resalta que "la masa muscular es uno de los tejidos más caros" de crear y sostener en el tiempo. "En el momento en el que dejamos de entrenar, se ve mucho en una lesión en la que se obliga a la persona a mantener reposo, la masa muscular se pierde enseguida. Realmente es un tejido muy caro de mantener a nivel de recursos energéticos y no es tan fácil ponernos así de fuertes. Ojalá lo fuera", subraya.

¿Qué beneficios reales tiene sobre la salud?

En primer lugar, afecta directamente a la composición corporal. "Se ha visto, sobre todo a partir de los 55 años, que hay una relación directa entre nuestro porcentaje de masa muscular y la longevidad. También mejora la sensibilidad a la insulina, y eso tiene muchas consecuencias con respecto a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, por ejemplo", agrega la fisioterapeuta.

Además, "mejora la respuesta hormonal, que es tan importante para las mujeres, sobre todo llegada la menopausia" y la "resiliencia de nuestro sistema musculoesquelético": "Ahí lidiamos con una caída de estrógenos muy importante, que afecta tanto a la calidad de nuestros ligamentos como a la masa muscular y los huesos. El hecho de haber desarrollado masa muscular hace que cuando llega esa caída nuestro cuerpo esté mucho mejor preparado. No quiere decir que luego en la tercera edad no se pueda ganar fuerza, por supuesto que se puede, pero cuanto más preparados lleguemos a ese momento, principalmente las mujeres, mejor".

Galeote también recuerda que tiene "efectos muy positivos" para prevenir la degeneración cognitiva y que "tiene mayores beneficios que cualquier otra práctica en relación a mejorar nuestra densidad ósea" y, por tanto, prevenir la osteoporosis y que, en el futuro, "si nos caemos, no suframos una fractura". "Muchas veces nos cuesta vernos ahí; yo tengo 34 años, mi marido 42 y cuando lo hablamos con nuestros amigos es difícil ponerte en la situación de personas con 65 o 70 años, pero realmente una caída en esa edad puede suponer estar tres meses en una silla de ruedas, que no me mueva, que empiece a perder masa muscular, que pierda independencia, que haya más riesgo de trombosis... hay muchísimas complicaciones que vienen a raíz de una fractura ósea que ahora ni se nos pasan por la cabeza y que pueden significar la caída en picado de nuestra calidad de vida", reflexiona.

En resumen, entrenar fuerza es "invertir en nuestro futuro, en nuestra salud, en la calidad de vida de nosotros y de nuestra familia".

¿Entrenar fuerza es sólo levantar pesas?

"La población general siempre va a pensar en levantar un par de mancuernitas ligeras. Eso es un tipo de entrenamiento de fuerza, pero no lo es todo", explica la especialista, que señala otras modalidades. "Podríamos entrenar con nuestro peso corporal, por ejemplo haciendo push ups contra el suelo o haciendo tracciones, como cuando nos colgamos de una barra y nos levantamos. También podemos trabajar nuestra fuerza resistencia, que sería por ejemplo con pesos un poquito más bajos, pero muchas repeticiones", indica.

Aparte, está el trabajo de fuerza máxima, que es "lo que los que entrenamos entendemos por entrenamiento de fuerza": "Sería, por ejemplo, colocarte un peso en una barra, ponértelo en la espalda y hacer tres sentadillas, pero con un peso que, realmente, en la tercera repetición te estén temblando las piernas. Sería levantar muy poquitas veces un peso muy elevado".

Cada uno de estos entrenamientos tiene un tipo de beneficios y trabaja distintas capacidades físicas. "Lo ideal sería hacer un entrenamiento de fuerza más completo, donde se incluya todos los tipos", recomienda.

¿Hay que elegir entre cardio y fuerza o se complementan?

"A todos mis pacientes les recomiendo trabajar ambos porque considero que, al final, los dos van a mejorar tus capacidades físicas", señala la fisioterapeuta, que incide en la idea de trabajar para que nuestro cuerpo sea resiliente y lo más capaz posible en todas las situaciones. "Si tienes un cuerpo que tiene capacidad de lidiar con una gran variedad de estímulos, eso quiere decir que va a estar preparado para más eventos en la vida", añade.

"Desde el punto de vista de la salud, cuantas más capacidades desarrollemos, mejor: resistencia, potencia, velocidad, reflejos, equilibrio, agilidad, fuerza máxima...", enumera.

¿Hay que adaptar el entrenamiento al momento del ciclo menstrual?

"Lo he hablado con muchas compañeras y, mientras que hay algunas que sí sienten que les viene bien, hay otras, como yo por ejemplo, que no siento que lo necesite", expone Galeote. "Hay mucha gente que le gusta separarlo en base al momento del ciclo en el que se esté. Desde mi punto de vista, si esa mujer lo necesita, que lo haga", agrega. Sin embargo, opina que a veces se peca de perfeccionismo y se pierde el objetivo a largo plazo, "que es el hecho de incluir la actividad física de una manera simple en nuestro día a día para que sea sostenible en el tiempo".

La pauta que da es empezar por encontrar "un entrenamiento que te guste y que te sea divertido", que incluya "un poco de todo" y con el que se sienta progreso. "Y en el momento en el que te sientes más cansada o empiezas a tener molestias, por ejemplo dos o tres días antes de que te va a venir la regla, ahí escucha a tu cuerpo y haz lo que necesites, no te fuerces", aconseja. 

"Soy extremadamente fanática de hablarle a las mujeres del entrenamiento de fuerza, pero a la vez, también hay que entender que no hay que forzar. Al final caeríamos en los mismos problemas, cuando lo que queremos es sentirnos bien", añade.

¿Es mejor entrenar dos días a la semana, pero dándote una buena paliza, haciendo un entrenamiento largo e intenso, o media horita más ligera pero cada día?

"Yo recomendaría que fuese media hora cada día. Tampoco todos los días, que haya uno o dos de descanso", responde la fisioterapeuta. En consulta ve que "la mayor parte de las lesiones musculoesqueléticas aparecen cuando los pacientes pasan de cero a cien". "Creo que es mejor hacer un poquito, sobre todo al principio, poco a poco, porque necesitas generar esa adherencia al ejercicio de fuerza", agrega.

Recuerda además que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen a la semana aproximadamente "150 minutos de actividad cardiovascular a una intensidad moderada o intensa, si es intensidad baja, 300". "Muchas veces el pasarnos o hacer un entrenamiento muy largo o muy fuerte va a generar un estrés muy importante y muchísimo cortisol. Es mucho más conveniente generar un estímulo más corto pero más intenso que un estímulo muy largo que eleve demasiado tu cortisol", argumenta.

¿Para quien le gusten las clases guiadas, cuál recomendarías para entrenar fuerza?

"Yo recomiendo crossfit", dice sin dudar. Así fue como ella empezó con el entrenamiento de fuerza y fue gracias a que se lo pasó "superbién en la clase": "Me enseñaron mucho la técnica, había muy buen ambiente, haces muchísimos tipos de ejercicios...". "También he probado GAP, body pump, body combat... pero no me enganché hasta que conocí el crossfit", admite, aunque recuerda que hacer los movimientos correctamente es fundamental.

Por eso, es su recomendación "si alguien vive cerca de un box donde haya buenos entrenadores, donde realmente se preocupen por enseñarte bien la técnica, por no meterte presión, por que empieces poquito a poco, con poquito peso".

¿El pilates, que ejercita el core, cuenta como entrenamiento de fuerza?

"Yo no lo considero como entrenamiento de fuerza", afirma Galeote, que sí resalta los beneficios que tiene "en cuanto al control motor la propiocepción y la estabilidad. Ayuda muchísimo a las personas a entender su cuerpo y a ganar consciencia corporal". "De hecho es casi lo que necesitamos que vaya antes del entrenamiento de fuerza: dónde tengo la cadera, cómo activo el abdomen, cómo contraigo el glúteo...", comenta.

¿Cuál sería tu mensaje a una mujer que aún no entrena fuerza?

"Le diría que empiece mañana. Que no espere a un lunes, ni al 1 de enero ni a primeros de mes para que le salta más barato el gimnasio", contesta. Su consejo además es que si conoce a alguien que ya esté entrenando, que le contacte para tener recomendaciones y, "si puede, que empiece acompañada, que coja un entrenador personal, una clase colectiva o que vaya un gimnasio de crossfit, pero que empiece ya".

"Al final es invertir en salud, entonces, cuantas más semillas vayamos plantando ahora, más vamos a recoger luego. El entrenamiento de fuerza te cambia la vida y a cualquier mujer le va a cambiar la vida", reflexiona. "Y no se comenta lo suficiente, pero como mujeres creo que la confianza que te da el entrenamiento de fuerza, confianza en ti misma, muy pocas otras cosas te la dan", opina.

"Como mujeres, estamos acostumbradas a mirarnos al espejo y criticarnos, y no vernos por lo que somos capaces de hacer, sino por '¿cómo me quedan estos pantalones?, 'con qué cara me he levantado esta mañana'... Tenemos una relación con nuestro cuerpo muy de crítica y el sentir que cada día mejoras, que pones un kilito más en la barra, que tienes más energía, que te cuesta menos subir las escaleras o coger las bolsas de la compra... al final son experiencias que se van sumando", defiende. "De verdad, el entrenamiento de fuerza nos cambia la vida a las mujeres", enfatiza.