Soy técnico nutricionista y estos son los alimentos que aumentarán tus niveles de serotonina

La serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y, por eso, conviene que sepamos que los cambios en los niveles de serotonina afectan a nuestro estado anímico. La cuestión está en si podemos controlarlos. Pues resulta que, “aunque hay factores que se escapan a nuestro control, como las condiciones climáticas o las genéticas, nuestro organismo produce serotonina por sí mismo, pero la producción natural se ve estimulada por ciertos nutrientes que se absorben a partir de lo que ingerimos”, explica la técnica en nutrición y dietética Ana Luzón.

Para que alimentos aumenten nuestros niveles de serotonina deben ser ricos en triptófano, que es un aminoácido esencial, añade esta experta. Y entre los que cuentan especialmente con él Luzón destaca los huevos, los lácteos (como el kéfir y el queso), la carne magra (como la de pollo y la de pavo), los frutos secos (como las nueces y los cacahuetes), el pescado y las legumbres. Respecto a las las frutas más relevantes para lograr este mismo fin cabe destacar, por ejemplo, la piña y el plátano.

Pero también debemos tener en cuenta, según advierte esta experta, “qué necesita nuestro cuerpo para que la ingesta de estos alimentos consiga el fin que deseamos”. “En primer lugar, para que el cerebro pueda absorber el triptófano, éste debe combinarse con carbohidratos. Un nivel incrementado de glucosa en sangre estimula la producción de insulina y la insulina hace, a su vez, que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano a partir del cual el cerebro crea la serotonina”, resalta Ana Luzón

Y, en segundo lugar, para sintetizar la serotonina, el organismo necesita, además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc, recuerda también esta experta en nutrición. Y, entre las fuentes más ricas en omega 3, Luzón destaca el pescado azul (como las sardinas y la caballa), las nueces o las semillas de lino y la chía. “Siempre es recomendable”, agrega, “no sólo por su papel en la producción de serotonina, que hagamos un consumo de pescado azul de al menos dos o tres veces a la semana”.

En cuanto al magnesio, este mineral participa en mas de 300 reacciones químicas del organismo y su demanda aumenta, por ejemplo, con el estrés, recuerda también Luzón. “De hecho, sabemos que es un micronutriente del que gran parte de la población tiene déficit. Ello se debe a múltiples factores, como una ingesta deficiente de alimentos que lo contienen; como cuando se sufre de diabetes, ya que se su excreción es mayor; como a la ingesta moderada de alcohol o como al uso abusivo de antiácidos (inhibidores de la bomba de protones)”, prosigue la experta. El magnesio lo encontramos, sobre todo, en el cacao y chocolates de al menos 85% de cacao, en las legumbres y en los frutos secos y semillas, como las pipas de calabaza.

Acerca de este mineral, esta técnica en dietética también advierte que, en la actualidad, “se sabe que, debido a la producción intensiva, estos alimentos tiene menor contenido en magnesio del que era habitual antes”. Por eso, en muchos casos, es necesario tomar un suplemento de este mineral, “ya que, además, el magnesio juega un papel importante en la síntesis de vitamina D, vitamina que también sabemos que va a afectar a nuestros estado de ánimo”. Y su déficit “se asocia con la depresión, la demencia, el deterioro de la función cognitiva, la fatiga física y mental, entre otros”, añade.

Y, finalmente, está el zinc. Este nutriente lo encontramos, sobre todo, en pescados y mariscos, siendo las ostras el alimento que mayor contenido tiene en él. Pero, dado su alto coste, si tenemos en cuenta alimentos ricos en zinc al alcance de todos los bolsillos (de forma que podamos incluirlos de manera frecuente en la dieta) cabe destacar que también lo contienen, por ejemplo, el pavo, el yogur, los anacardos y las almendras.