Soy técnica en Nutrición y veo que muchos en España cometen este error al temer comer arroz

La clave del consumo de algunos productos, como es el caso del arroz, está en optimizar su consumo de arroz, en conocer las claves para aprovecharlo al máximo, explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Aunque empieza por lanzar una advertencia: "En el mundo de la nutrición, continuamente aparecen divulgaciones que buscan generar miedo en torno a ciertos alimentos, muchas veces con un enfoque sensacionalista y poco ético. El arroz no es una excepción, ya que a menudo se le señala como un alimento “problemático” por su impacto en la glucosa en sangre", destaca esta experta. "Sin embargo", aclara, "como ocurre con la mayoría de los alimentos, no se trata de evitarlo, sino de entender cómo y cuándo consumirlo según nuestras necesidades y objetivos". 

Luzón analiza, en primer lugar, su impacto en la glucosa en sangre: "El arroz es una fuente de carbohidratos que proporciona energía rápida al organismo. Por lo tanto, dependiendo de su tipo (blanco, integral, basmati, etc.) y su preparación, su índice glucémico (IG) puede variar", explica.  En concreto, "el arroz recién cocido tiene un IG más alto, lo que significa que la glucosa en sangre aumenta más rápido tras su consumo", señala la técnica en dietética. "Mientras que con el arroz cocido y enfriado (consumido frío o recalentado) lo que ocurre es que parte del almidón se transforma en almidón resistente, un tipo de fibra que no se digiere completamente, lo que reduce su impacto glucémico", aclara. ¿Es, por tanto, un error comer arroz recién cocido? "No, en absoluto", responde Luzón. 

Y destaca sobre ello que "el arroz recién cocido puede ser la mejor opción en ciertos contextos. El primer ejemplo es el caso de los deportistas, dice Luzón: "Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita reponer glucógeno muscular rápidamente. En este caso, el arroz caliente es una excelente fuente de energía de rápida disponibilidad". 

También es interesante tomarlo "en situaciones en las que se necesita energía inmediata, por ejemplo, en el caso de personas con necesidades energéticas elevadas (niños, ancianos con poco apetito, personas con dificultades para ganar peso) pueden beneficiarse de la rápida absorción del arroz recién hecho", prosigue la nutricionista.

Un tercer caso en el que resulta positivo tomarlo es para quienes tienen un buen control glucémico, prosigue la experta. "No todas las personas necesitan evitar picos de glucosa en sangre. Si el arroz se consume dentro de una comida equilibrada (con proteínas, grasas saludables y fibra), su impacto en la glucosa se amortigua". 

Respecto a cómo optimizar tu consumo de arroz, Ana Luzón dice que si quieres aprovechar al máximo sus beneficios según tu contexto, hay algunos consejos que pueden ayudarte. El primero es combinarlo con proteínas y grasas saludables. "Añadir pollo, pescado, huevo, tofu, aguacate o frutos secos ayuda a ralentizar la absorción de los carbohidratos y a mantener una saciedad más duradera", aconseja esta técnica en dietética  El segundo consejo es acompañarlo de vegetales ricos en fibra. "La fibra retrasa la digestión y ayuda a regular la glucosa en sangre. Un arroz con verduras o una ensalada como guarnición es una gran combinación", explica la experta. 

Otro consejo útil de Luzón es que pruebes diferentes tipos de arroz: "El arroz integral tiene más fibra y micronutrientes que el blanco, mientras que el basmati tiene un IG más bajo. Alternar variedades puede ser beneficioso". Además sugiere que usemos la técnica de enfriado y recalentado: "Si quieres aprovechar el almidón resistente, puedes cocinar el arroz, dejarlo enfriar y consumirlo frío (por ejemplo, en ensaladas) o recalentarlo antes de comerlo", recomienda. Y, finalmente, también nos propone que consideremos el momento del día y el nivel de actividad que tengamos a la hora de escoger este alimento. Y explica: "Si has hecho ejercicio o necesitas un aporte energético rápido, el arroz recién cocido puede ser una excelente elección. Si buscas un efecto más saciante y sostenido, optar por arroz enfriado o integral puede ser más conveniente". 

Así que Ana Luzón concluye que "o hay un error universal a la hora de consumir arroz, ya que lo importante es entender cómo funciona en el cuerpo y adaptar su consumo a nuestras necesidades individuales". Así que, insiste en que no nos olvidemos de que "en lugar de demonizar alimentos, nos enfoquemon en cómo hacer que trabajen a nuestro favor". "¡El arroz, bien integrado en la alimentación, puede ser un aliado excelente para la energía y la salud!, resalta la experta.