Soy técnica en nutrición y estas son las horas en las que desayuno, como y ceno

Todos sabemos que mantener un ritmo de horarios determinado, por ejemplo, a la hora de acostarnos, es bueno para nuestra salud. Pues al pensar en la nutrición es también fundamental, porque no sólo se trata de qué comemos, sino también de cuándo comemos, como resalta  la técnica en Nutrición y Dietética Ana Luzón. "Porque los ritmos circadianos, que son nuestros relojes biológicos internos, juegan un papel crucial en nuestra salud general, incluido el funcionamiento del sistema digestivo y los niveles de energía". Luzón nos cuenta sus propios horarios de comida, así como algunos consejos para que encuentres el ritmo que mejor se adapte a tu vida.

Esta experta comienza por explicarnos, como mencionábamos, la importancia de los ritmos circadianos “Nuestros cuerpos están diseñados para seguir un ciclo de 24 horas, influenciado por la luz y la oscuridad. Este ritmo circadiano regula varios procesos biológicos, incluidos los patrones de sueño, la liberación de hormonas y la digestión. Comer en sintonía con estos ritmos puede mejorar nuestra salud digestiva y metabólica”, resalta Luzón.

Y es que la ciencia ha demostrado el impacto de los horarios de comida en nuestra salud, destaca también esta técnica en nutrición. “La literatura científica nos muestra que los horarios en los que comemos tienen un impacto significativo en varios aspectos de la salud, como en el hambre y la saciedad. Comer en horarios regulares y acordes a los ritmos circadianos puede ayudar a regular las hormonas del hambre y la saciedad. Por ejemplo, comer más temprano en el día puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar el apetito”.

Además, estos tiempos también afectan a la ganancia de grasa y a la pérdida de peso, destaca Luzón: “Diversos estudios han demostrado que consumir la mayoría de las calorías más temprano en el día puede ayudar en la pérdida de peso y reducir la acumulación de grasa corporal. Comer tarde por la noche, en cambio, se ha asociado con una mayor ganancia de peso y problemas metabólicos”, explica esta experta.

Otro aspecto que debemos tener en cuenta, especialmente cuando estudiamos o trabajamos muchas horas es su influencia en la concentración y el rendimiento cognitivo, añade Luzón. “Mantener un horario de comidas regular puede mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo. Los alimentos ricos en nutrientes consumidos en el momento adecuado pueden proporcionar energía sostenida y mejorar la función cerebral durante el día”.

Y a continuación nos habla de su propia rutina alimentaria: “Aunque soy bastante madrugadora, prefiero retrasar el desayuno para realizar un ayuno nocturno de al menos 10-14 horas, lo cual ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la quema de grasas”, explica. “Además, suelo entrenar en ayunas, lo que me permite optimizar el uso de las reservas de energía. Por lo tanto, mi desayuno suele ser alrededor de las 10:00 de la mañana, lo cual se adapta perfectamente a mi horario laboral”. “Sin embargo, entiendo que no todas las personas pueden retrasar tanto el desayuno debido a sus compromisos diarios”, añade esta nutricionista.

Respecto al almuerzo, cuenta que suele tomarlo “alrededor de las 15.00 horas”. “Es un horario que ajusto para comer junto a mi familia siempre que es posible. Aunque me gustaría almorzar más temprano, priorizo compartir la comida con ellos. Además, un buen desayuno me ayuda a mantenerme saciada hasta la hora del almuerzo sin sentirme desmayada. Comer con hambre moderada es ideal, ya que prepara el cuerpo para una digestión eficiente”.

Y sobre la cena, Ana Luzón explica que, en invierno, cena a alrededor de las 20.00 horas y en verano, alrededor de las 21:00: “Cenar al menos dos horas antes de acostarme favorece una mejor digestión y un sueño más reparador. A pesar de que la sensibilidad a la insulina disminuye por la noche, incluyo carbohidratos en la cena, especialmente porque entreno en ayunas”. Según Luzón, “es un mito común que cenar carbohidratos por la noche contribuye al aumento de peso porque, en realidad, lo que importa es el balance energético total a lo largo del tiempo”. 

"Además, muchas personas hacen ejercicio físico por la tarde, por lo que reponer el glucógeno muscular en la cena es adecuado. Incluir carbohidratos en la cena también puede mejorar la calidad del sueño. Al ajustar mis horarios de comida, me aseguro de mantener un equilibrio que respeta mis necesidades nutricionales, mi ritmo circadiano y mis responsabilidades familiares. Este enfoque me permite mantenerme saludable y enérgica a lo largo del día, demostrando que con una planificación adecuada, es posible equilibrar la nutrición con la vida cotidiana”, añade.

Otro tema al que esta especialista en nutrición y dietética le concede gran importancia es al ayuno nocturno. “El ayuno nocturno, es decir, el período sin comer desde la cena hasta el desayuno del día siguiente, es crucial para la salud digestiva y metabólica”, explica. “Permite que el sistema digestivo descanse y se repare, lo cual es fundamental para su buen funcionamiento. Aunque el ayuno intermitente es una estrategia que se ha puesto muy de moda en los últimos años, no es necesario seguir un régimen estricto para obtener beneficios. Simplemente asegurarse de tener un período de ayuno nocturno de al menos 10-12 horas puede ser muy beneficioso”, nos aconseja la nutricionista.

Además, añade algo que seguramente ya sabemos pero a menudo nos saltamos: “Es importante evitar andar picando todo el día, ya que esto puede alterar los ritmos naturales del hambre y la saciedad, llevando a un consumo excesivo de calorías y a problemas digestivos”. También respecto al ayuno nocturno, Ana Luzón destaca que si es el adecuado “ayuda a regular los niveles de insulina y a mejorar la sensibilidad a esta hormona, lo cual es crucial para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2”. “Y también se ha demostrado que períodos de ayuno pueden favorecer la autofagia, un proceso de limpieza celular que elimina componentes dañados y favorece la regeneración celular. Beneficio que también obtenemos practicando ejercicio físico”, recuerda.

Además de los beneficios digestivos, el ayuno nocturno y evitar picar constantemente pueden ayudar a regular el peso corporal, agrega Luzón: “Comer a intervalos regulares y permitir que el cuerpo tenga tiempo para procesar y utilizar los nutrientes de manera eficiente es clave. Comer todo el día sin darle al cuerpo tiempo para descansar puede llevar a un desequilibrio energético y al aumento de peso”. También insiste en que conviene que adaptes los horarios a tu estilo de vida. “Es importante resaltar que estos horarios funcionan bien para mí debido a mi rutina laboral y familiar. Llegué a esta estructura después de experimentar y aprender sobre cómo mi cuerpo responde a diferentes patrones de alimentación”, advierte.

Aunque los estudios sugieren ciertas prácticas como óptimas para la mayoría, no siempre serán las mejores para todos, advierte esta nutricionista. “El contexto de cada persona es clave. La cuestión es mantener una consistencia que respete los ritmos circadianos y permita al cuerpo trabajar de manera óptima. Por eso, cada individuo debe encontrar los horarios que mejor se adapten a sus necesidades y circunstancias específicas, considerando sus propias experiencias y preferencias”, recalca la nutricionista.

Como consejos finales, resume Ana Luzón, “acuérdate de respetar los ritmos circadianos y de encontrar horarios de comida que se adapten a tu vida puede marcar una gran diferencia en tu salud”. “Además, experimenta con diferentes horarios y encuentra lo que mejor te funcione, asegurándote de mantener períodos de ayuno nocturno y evitar comidas muy cercanas a la hora de dormir. Recuerda, no se trata de seguir una regla rígida, sino de escuchar a tu cuerpo y respetar sus ritmos naturales”, concluye esta experta.