Ni leche ni yogur: soy nutricionista y esto es lo que hay siempre en mi mesa para proteger los huesos

La osteoporosis es, según recoge Medline Plus, una "afección en la que sus huesos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse" y es especialmente frecuente en mujeres tras la menopausia. Según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, en España "el 22,6% de mujeres y 6,8% de hombres mayores de 50 años tiene osteoporosis".

Para prevenirlo, entre otros factores, es fundamental una buena alimentación, equilibrada y rica en nutrientes. A la hora de pensar en los huesos, se suele pensar en el calcio como elemento fundamental para reforzar la densidad ósea, no obstante esto no siempre es correcto.

"Los huesos están formados principalmente por una red de proteínas como el colágeno, a la que se unen minerales como el calcio para darle fuerza y estructura. Para mantener la salud ósea es importante ingerir tanto proteínas, procedentes de fuentes como los huevos, la carne y el pescado, como calcio", explica a la edición italiana de Vanity Fair Paolo Bianchini, nutricionista y autor del Método Bianchini.

De hecho, recuerda que no está demostrado que los productos lácteos ayuden necesariamente en la salud ósea: "Las investigaciones científicas no han demostrado una correlación directa entre un mayor consumo de leche y una reducción del riesgo de fracturas óseas. En los países asiáticos, donde la leche apenas está presente en la dieta, se observan algunas de las tasas más bajas de osteoporosis, lo que demuestra que el calcio no es el único factor determinante para la salud ósea".

En este sentido, Bianchini recuerda que es importante controlar tanto el consumo de sal como de azúcar para evitar la pérdida de calcio del cuerpo y recomienda también consumir otros alimentos especialmente ricos en calcio como "huevos, pescado y algunas hierbas aromáticas (por ejemplo, albahaca , mejorana y tomillo)".

También pone el foco en un consumo de sales minerales equilibrado y un buen consumo de vitamina D que ayude a la absorción de calcio por parte del cuerpo, así como de las vitaminas C y K2. 

"La ingesta insuficiente de proteínas, combinada con deficiencias de vitamina D, provoca una pérdida de densidad ósea. Las investigaciones más recientes sugieren aumentar la ingesta de proteínas en los adultos mayores hasta en 1,5 g/kg de peso corporal para prevenir la pérdida de masa muscular y ósea. En la mesa es preferible consumir carne, pescado y huevos", detalla.