Soy técnica en nutrición y te revelo mis trucazos para poner a raya la retención de líquidos
El exceso de sodio, la ausencia de potasio o de ejercicio físico son algunas de las causas
La retención de líquidos es un problema común que puede causar hinchazón y malestar y que afecta y preocupa a muchas personas de diferentes edades. “Como técnico en nutrición, he visto cómo algunos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia”, señala la técnica en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Y nos cuenta sus seis mejores trucos para combatir la retención de líquidos y sentirte más ligero y saludable.
En primer lugar, arranca esta experta, “mantén una hidratación adecuada”. “Porque, aunque parezca contradictorio, beber suficiente agua es crucial para reducir la retención de líquidos”. Y lo explica la razón: “Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, retiene lo que tiene como mecanismo de defensa. La evidencia científica sugiere que la mayoría de las personas pueden confiar en su sensación de sed para mantener una hidratación adecuada. La cantidad de agua que necesitas depende de muchos factores y puedes obtenerla a través de alimentos y otras bebidas además del agua pura”, destaca Luzón.
Pero si te cuesta beber agua, añade, “empieza el día bebiendo 1 o 2 vasos de agua en ayunas e incluye verduras en todas tus comidas y también puedes optar por infusiones sin cafeína, como el té de diente de león, que tiene propiedades diuréticas naturales”.
En segundo lugar debemos reducir la ingesta de sodio. “El exceso de sodio en la dieta es una de las principales causas de la retención de líquidos. Mucha gente sabe que es conveniente reducir el consumo de sodio y lo que hacen es cocinar sin sal, sin embargo, la mayoría del sodio en la dieta moderna proviene de alimentos procesados y preparados, no de la sal que se añade al cocinar o en la mesa”, explica la nutricionista. Además, recuerda que los alimentos ultraprocesados y el pan, suelen contener cantidades muy altas de sodio para mejorar el sabor y la conservación. Los alimentos frescos, como frutas y verduras, son naturalmente bajos en sodio.
A continuación nos aconseja que aumentemos el consumo de alimentos ricos en potasio. La razón es que “el potasio es un mineral esencial para muchas funciones corporales, como la función muscular y nerviosa, el mantenimiento de la presión arterial y la regulación del equilibrio de líquidos. Incluye en tu dieta alimentos ricos en potasio como plátanos, espinacas, aguacates y boniato”, destaca la técnica en dietética.
“Estos alimentos no solo te ayudarán a combatir la hinchazón, sino que también aportarán nutrientes esenciales para tu salud”, prosigue. Por eso, recalca, es importante “encontrar un equilibrio adecuado entre la ingesta de sodio y potasio”. “Ambos minerales trabajan juntos para mantener la función celular y el equilibrio de líquidos. Consume una dieta variada que incluya frutas y verduras ricas en potasio, pero no te excedas en alimentos ultraprocesados que contienen altas cantidades de sodio. Si tienes problemas renales, hipertensión o tomas medicamentos que afectan los niveles de potasio, consulta a tu médico o nutricionista para obtener recomendaciones específicas”, aconseja Luzón.
En cuarto lugar nos recomienda que incorporemos a nuestra dieta alimentos diuréticos naturales. Y es que algunos alimentos tienen propiedades diuréticas naturales que pueden ayudarte a eliminar el exceso de líquidos, resalta. Y pone como ejemplo que “los espárragos, el pepino, la piña y el apio son excelentes opciones. Intenta incorporarlos en tus comidas diarias para beneficiar tu sistema urinario y reducir la hinchazón”.
Además, en penúltimo lugar nos recuerda algo que ya sabemos, pero que quizás no nos tomamos tan en serio como deberíamos. “Haz ejercicio regularmente porque es fundamental para la circulación sanguínea y el funcionamiento adecuado del sistema linfático, que ayuda a eliminar el exceso de líquidos”, enfatiza la experta. Además, asegura que actividades como “caminar, nadar y hacer yoga pueden ser especialmente beneficiosas y el ejercicio regular mejora tu bienestar general y te ayuda a mantener un peso saludable”.
Y, finalmente, tenemos que evitar tomar en exceso alcohol y cafeína. “El alcohol y la cafeína pueden contribuir a la deshidratación y, paradójicamente, a la retención de líquidos. Intenta limitar su consumo y opta por bebidas más saludables, como el agua y las infusiones herbales”, insiste Luzón. “Si consumes café, trata de no exceder las dos tazas al día. Abordar la retención de líquidos no se trata solo de cambios temporales, sino de adoptar hábitos saludables que beneficien tu bienestar a largo plazo”. Concluye recordándonos también que “cada pequeño cambio cuenta y que la consistencia es clave”. “Con estos trucos y un enfoque equilibrado, puedes mantener la retención de líquidos bajo control y disfrutar de una vida más saludable y cómoda”.
