Cinco consejos para entrenar con pesas para mujeres principiantes
"Una de las principales barreras es el miedo a lo que piensen los demás".
Típico: nos aventuramos hacia la parte de entrenamiento con pesas del gimnasio y a nuestro alrededor solo vemos hombres. No queremos hacer nada mal o que se nos queden mirando si lo estamos probando por primera vez, así que damos media vuelta y volvemos a esas otras máquinas que ya nos sabemos de memoria.
Existen infinitos mitos e ideas falsas sobre los entrenamientos con pesas para mujeres. Algunas piensan que desarrollarían demasiado su cuerpo y otras personas tienen la idea de que es un ejercicio únicamente para hombres.
"Una de las principales barreras que se imponen las mujeres en este deporte es el miedo a que las juzguen y que no se les dé bien", explica Kate Dale, líder estratégica de la organización This Girl Can.
"Levantar pesas y la idea de tener poder y ser fuerte no está asociada con la feminidad. Pero nosotras queremos recordar a las mujeres que es hora de cambiar. Sal ahí afuera y demuéstrale al mundo que sabes levantar pesas. Las personas se animan a empezar cuando se dan cuenta de que tienen fuerza y descubren todo lo que es capaz de hacer su cuerpo", plantea Dale.
Combinados con ejercicio cardiovascular, los entrenamientos con pesas permiten mantener a raya la grasa corporal y ejercitar los músculos, asegura Luke Chamberlain, entrenador personal. Cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías se queman al día.
"Los entrenamientos de fuerza también contribuyen a aumentar la densidad ósea y a mejorar la salud del corazón: ayuda a reducir el ritmo cardiaco y la presión arterial", explica la entrenadora personal Lucy Arnold.
De modo que si estás empezando o necesitas ánimo para seguir con ello, la edición británica del HuffPost ha preguntado a varios entrenadores personales sus consejos para comenzar con este deporte.
1. Pide consejo
No empieces a hacer entrenamientos con pesas sin saber lo que estás haciendo. "Es esencial pedir consejo a un experto, ya que, de hacerse mal, estos ejercicios pueden tener efectos negativos a largo plazo", advierte Mark Briant, director de Mobfit.
Prueba a hablar con un entrenador personal para que te ayude a definir tus objetivos y te explique cómo empezar en función de la experiencia que tengas con el deporte y de tu condición física. Además, puede asesorarte con la técnica, la forma y los programas de entrenamiento.
2. Domina los movimientos
No te exijas demasiado cuando estés empezando, es necesario equivocarte para poder aprender. "No empieces con mucho peso. Usa tu propio cuerpo como peso, por ejemplo haciendo estocadas o flexiones", recomienda el entrenador Bisi Adewumi.
"Si no estás segura de aventurarte a la zona de fuerza del gimnasio, una buena opción es practicar usando objetos de casa como pesas. Puedes utilizar botellas de agua o latas como equipamiento. Comienza con eso si quieres ir ganando confianza poco a poco", aconseja.
Mark Briant coincide y asegura que siempre es mejor dominar los movimientos de antemano y asegurarse de sentirse cómodo con ellos. "¿Puedes hacer 20 sentadillas seguidas sin peso, 10 flexiones y mantenerte en plancha durante un minuto? Entonces puedes plantearte incluir algún entrenamiento de fuerza en tu rutina", propone.
3. Empieza poco a poco
Cuando hacemos la transición de ejercicios de peso corporal a ejercicios con pesas, hay que ir construyendo la confianza poco a poco. Chamberlain recomienda empezar con pesas ligeras a fin de dejar un mayor margen de error sin lesionarse. "Cuando más peso cojas, más pequeño es ese margen. Es esencial aprender a completar un ejercicio de forma correcta antes de poner una carga pesada. Debes ir construyendo una base para comprender cómo reaccionará tu cuerpo al levantamiento de pesas, eso te ayudará a evitar lesiones y a rendir mejor a largo plazo", aconseja Luke Chamberlain.
Para ello, Briant recomienda establecer unos pocos objetivos cada semana e ir aumentando el peso de forma gradual para asegurarnos del progreso.
Y no tengas miedo de equivocarte, todos hemos sido principiantes alguna vez y equivocarse es la forma más rápida de aprender.
4. Haz ejercicio con amigos
"Hacer ejercicio con un amigo nos hace ganar confianza, en especial en esta zona del gimnasio", plantea Chamberlain.
"Nuestro compañero de gimnasio puede echar un ojo a nuestra técnica y ayudarnos si lo necesitamos. Observar cómo entrena tu compañero también es genial para aprender a realizar el ejercicio correctamente. Hacer ejercicio con alguien resulta motivador, ya que podemos animarnos el uno al otro", sugiere el experto.
5. No te compares con los demás
Es muy común tener agujetas después de los ejercicios con pesas, pero Chamberlain recuerda que cada persona tiene una reacción diferente a estos ejercicios, de modo que si no tienes, no te asustes.
"No es necesario que sientas dolor al día siguiente para considerar que ha sido un entrenamiento efectivo. Esforzarse demasiado en una sesión de ejercicio y luego estar sufriendo durante una semana no es tan efectivo como usar pesas más ligeras de forma consistente. Cada cuerpo reacciona de distinta forma al levantamiento de pesas: hay quien tiene agujetas después de un ejercicio muy sencillo y hay quien nunca tiene", remata el experto.
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Reino Unido y ha sido traducido del inglés por María Ginés Grao.
