Cuánto ejercicio tienes que hacer cada semana para vivir más
¿Y cómo lo hago?
Es oficial: si quieres vivir más años, tienes que ponerte las pilas.
Recientemente, un estudio publicado en el periódico The Lancet reveló que para ser más longevo, el ejercicio mínimo que debes practicar es de 150 minutos por semana. El estudio también afirma que algunas actividades cotidianas como limpiar la habitación o ir al trabajo en bicicleta son igual de beneficiosas que los entrenamientos organizados a la hora de alcanzar ese objetivo.
Para obtener estos resultados, los investigadores preguntaron a personas de entre 25 y 70 años sobre su actividad física. Entre los años 2003 y 2010, más de 140.000 participantes de un total de 17 países completaron un cuestionario único sobre cuántos minutos habían estado activos durante la semana anterior. Unos seis o nueve años más tarde, los investigadores contactaron con los participantes para preguntarles por su estado de salud.
Los resultados mostraron que las personas que practicaban ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana tenían un 28% menos de riesgo de muerte y un 20% menos de riesgo de sufrir una cardiopatía. Las personas que practicaban bastante más ejercicio (por lo menos 750 minutos semanales) reducían incluso más el riesgo de muerte (un 20% adicional respecto a los anteriores). Los resultados siguen la línea de las recomendaciones establecidas por la Organización Mundial de la Salud, que prevé que las personas deben hacer ejercicio moderado-intenso durante al menos 150 minutos cada semana para mejorar el estado físico y reducir el riesgo de mortalidad.
Los autores apuntan que, aunque muchos estudios se realizan con personas de países con altos ingresos, donde el ejercicio es visto como algo recreativo (como una clase de spinning), esta investigación también incluía países de ingresos medios y bajos, donde el ejercicio forma parte de la vida diaria (como ir al trabajo en bicicleta). Los resultados muestran que no importa el tipo de ejercicio. Caminar, hacer tareas de casa y tener un trabajo activo puede sumar años de vida siempre y cuando se alcancen esos 150 minutos.
"La principal conclusión es que cualquier tipo de actividad puede resultar beneficiosa", apunta el autor Scott Lear, que dirige el departamento de investigación cardiovascular en el Hospital St. Paul de Vancouver (Canadá). "No importa qué etiqueta le pongamos, nuestro cuerpo lo percibe de la misma manera. Salir a pasear puede ser igual de beneficioso que estar una hora cuidando el jardín o cortando el césped".
Josh Carter, entrenador personal, también quiere desmentir el mito de que hacer ejercicio tiene que ser duro y caro para ser eficiente.
"El movimiento es movimiento", sostiene Carter, dueño de Fit Body Boot Camp. "No tiene por qué ser especialmente intenso o condicionar tu vida. Yo suelo decirle a la gente que se levanten unos 30 minutos antes que de costumbre y salgan a pasear para empezar. Usa las escaleras o busca aparcamiento lejos del sitio donde quieres ir. Se trata de sacar dos minutos por aquí y cinco por allí, pero al final esos minutos se van sumando".
¿No encuentras tiempo para llegar a los 150 minutos semanales de ejercicio? Prueba algunas de estas opciones, que además son baratas:
En lugar de hacer una visita a Starbucks o cualquier cafetería, "muchos de mis empleados aprovechan su descanso de 15 minutos para salir a pasear por el parque", sugiere Carter. "Hablan, se ríen, lo que sea. Se trata de que la sangre bombee".
Piensa en cómo sería si, en lugar de ver el segundo capítulo de Juego de Tronos esta noche, te das una caminata rápida. "Si las personas emplearan la mitad de tiempo que emplean en Netflix en cuidar su salud, en serio, solo la mitad, notarían la diferencia", asegura Carter.
Es estudio incluye el "transporte activo" como una de las principales formas en las que sus participantes hacen ejercicio de manera no intencionada y alcanzan edades más longevas. Ir andando al metro y usar las escaleras son actividades que se incluyen en este apartado, al igual que ir corriendo al trabajo o ir a hacer la compra en bici.
Si practicar yoga o salir a correr fueran consideradas actividades sociales, muchos lo haríamos con más frecuencia. Así que búscate un compañero para sumar años de vida. Vuestro cuerpo y vuestra mente os lo agradecerán.
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por María Ginés Grao
No es que haya un calentamiento específico para corredores, pero sí es necesario poner a tono los músculos antes de salir a correr. La mejor forma es empezar la carrera de manera muy suave e ir aumentando poco a poco el ritmo hasta alcanzar e...
El fisioterapeuta Daniel Martínez Silván, de la Junta Directiva de Sociedad española de Traumatología en el Deporte (SETRADE), insiste en la necesidad de descansar entre entrenamiento y entrenamiento. Como mínimo deberíamos quedarnos dos d...
Tan importante es elegir una buena zapatilla como mantenerla en buen estado. Hay que dejarlas secar entre sesión y sesión y renovarlas cuando estén deterioradas. Una zapatilla muy usada tiene menos amortiguación y frena peor los impactos con...
No todos los días deberían ser iguales ni siempre deberíamos ir por la misma superficie. “Pequeños cambios de ritmo y terrenos variados hacen más entretenido el entrenamiento y reducen el riesgo de lesiones por sobrecarga”, explica Mart...
Porque la cinta no reproduce el gesto natural de carrera y aumenta el impacto, esto hace que el riesgo de lesiones sea mayor. Martínez Silván defiende que en los días de frío “es mejor abrigarse bien y disfrutar de la calle y el campo”...
Hidrátate para recuperar los líquidos y sales minerales perdidos durante los entrenamientos, especialmente cuando éstos son largos y hay situaciones de calor. Según un informe del Dr. Fernando Ávila, especialista en Cirugía Ortopédica y...
“Todo corredor que se inicie en el mundo del running debe hacerlo de manera progresiva para que sus estructuras corporales se vayan adaptando y acomodando a la carrera”, asegura Martínez Silván para el que el periodo de adaptación varía ...
