Soy técnico nutricionista y estas son las 4 verduras que jamás deberías comer crudas

¿Cocinar o no cocinar? Una pregunta que muchas personas parecen tener a la hora de comer verduras crudas o cocidas. “Yo suelo recomendar un consumo de verduras y hortalizas de al menos la mitad del plato en la comida y en la cena, y que una de esas raciones sea en crudo” reconoce la técnica en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Y es que, estos alimentos, además de aportar fibra, vitaminas y minerales, nos aportan saciedad por múltiples vías, sobre todo las versiones crudas por su efecto ”crunchy”, ya que la saciedad no solo llega por el llenado del estómago.

Sin embargo, no todas las verduras puedes comerse crudas. “Aunque es cierto que el cocinado puede provocar la pérdida de vitaminas y minerales de las verduras, el cocinado puede potenciar el de otros” afirma esta experta.

“Del tomate crudo aprovechamos la vitamina C pero, cuando lo cocinamos en un sofrito por ejemplo, nos aprovechamos del licopeno que contienen, un antioxidante muy interesante para nuestra salud y longevidad” explica la técnica en Nutrición. Al cocinarlos, el cuerpo lo absorbe de forma más efectiva, sobre todo al combinarlo con grasas como el aceite de oliva virgen extra. Y es que, según un estudio publicado hace unos años en el Journal of Agriculture and Food Chemistry, revelaba que los niveles de licopeno eran significativamente superiores cuando se cocinaban debido a que el calor ayuda a romper las células de paredes muy gruesas, liberando así, los nutrientes que contienen.

En el caso de las berenjenas, es mejor cocinarlas. “No solo por el sabor amargo que tienen, sino también por la presencia de la solanina, un tóxico natural que usa para defenderse de posibles hongos e insectos. Es precisamente esta bacteria la que le otorga el característico sabor amargo, el cual, nos alerta para que no sigamos comiéndola”, resalta la técnica en nutrición. 

No obstante, como explica la experta, “a pesar de ser tóxica, las intoxicaciones alimentarias por solanina son muy poco frecuentes”, ya que se encuentra en cantidades muy pequeñas por lo que sólo se da en casos en que ha habido una ingesta muy elevada de esta substancia. Aun así, es importante cocinarla para eliminar toda toxicidad. 

Un truco que recomienda Luzón es el de cortar la berenjena y poner sal antes de cocinarlas para que suden y expulsen ese sabor amargo. “Aunque si no lo haces, no temas, pues la solanina se elimina con el calor del cocinado”, resalta.

Respecto a las llamadas crucíferas, que son aquellas que incluyen a casi toda la familia de las verduras de invierno como pueden ser coles, repollos, berzas, coliflores, lombardas o brócoli. Ana Luzón añade que, “al contrario de lo que pasa con las berenjenas, aquí no hablamos de sustancias tóxicas en crudo, pero sí de indigestiones”. La complicación está en la cantidad de fibra alimentaria que tienen, ya que es difícil de digerir si estos productos se toman sin cocinar. Por este motivo, “cuando se consumen de noche estas hortalizas son especialmente indigestas, pues la hinchazón abdominal, los gases o la pesadez son frecuentes” aclara Luzón.

En el caso de las setas, Luzón también insiste en la necesidad de cocerlas antes de consumirlas porque “resultan muy indigestas y generan hinchazón abdominal frecuente, sin importar el tipo de seta en cuestión, por inofensiva que parezca”. De hecho, “algunas solo son comestibles de esta forma”, sentencia la nutricionista. 

Por tanto, para evitar todo riesgo, Ana Luzón recomienda cocinarlas, ya que, son más nutritivas. Las que proporcionan mayores beneficios al ser cocinados son los shitake, aunque todos tienen también considerables cantidades de minerales como zinc y potasio. Otra propiedad del proceso de cocción es que hace desaparecer la toxina agaritina, potencialmente cancerígena, y que se encuentra en muchas de ellas, por lo que solo son comestibles si se cocinan, sentencia la dietista.