Cómo sobrevivir a pensamientos suicidas, según personas que lo han vivido

Sobrevivir a los pensamientos suicidas puede parecer imposible e interminable. Es muy fácil quedarse atrapado en ese pozo oscuro y sentir que no hay salida.

En primer lugar, hacer terapia y tomar los medicamentos recetados por el médico es crucial para las personas que experimentan estos pensamientos u otras luchas internas, pero ¿qué pasa cuando eso no es suficiente? ¿Qué pasa con las noches que pasas despierto en tu cama, sufriendo en soledad, mientras todos los demás duermen?

Conocer tácticas de afrontamiento con antelación es vital. Probablemente no “curarán” tus pensamientos, pero pueden ayudarte a salir adelante. Aquí tienes algunos consejos de personas que han pasado por lo mismo:

Haz un listado de cosas que echarías de menos.

La escritora Sky Fisher lleva 15 años lidiando con sus pensamientos suicidas. “Algo que hice fue hacer una lista de todas las cosas que me encantan y que no podría disfrutar si llevaba a cabo mi plan”, explica. “Cosas como ver a mi hermanito crecer, ir a un concierto que llevaba tiempo esperando, visitar una ciudad específica o un lugar histórico... Eso me ayudó a centrarme en las cosas que me gustan en la vida y a tener algo hacia lo que mirar en el futuro cuando me sentía sin esperanza”.

Piensa en las personas (y mascotas) que te necesitan

Muchas personas que luchan contra los pensamientos suicidas piensan que son un lastre para los demás (¡y para nada lo son!). Si este es tu caso, puede resultarte útil pensar a quién ayudas en tu día a día y quién te quiere, incluyendo a tus mascotas.

“Creo que lo que más me ayudó cuando estaba en mi punto más bajo fue tener a mis dos gatos”, comenta la escritora Jennifer McMorrow. “Estos dos gatos solo me tenían a mí en el mundo para darles de comer, llevarlos al veterinario y darles cariño”.

Recuerda tomarte los días de uno en uno.

Superar el siguiente momento, por no hablar del resto de tu vida, puede parecer abrumador cuando tienes pensamientos suicidas. Pero recuerda que lo único en lo que tienes que centrarte ahora es en este minuto, en este día. Así es como Liv Sturgeon, una estudiante universitaria de Psicología, sobrevivió a sus pensamientos suicidas: dándose cuenta de que solo tiene que ir paso a paso y recordando que todos los días lo consigue de una forma u otra.

“Ser consciente que he superado los momentos más oscuros de mi vida cuando no creía que fuera capaz me da la esperanza de que las cosas mejorarán, lo crea o no”.

Distraerse y hablar con sus amigos le resulta especialmente útil. “Intento recordarme a mí misma que hay vida más allá de mi enfermedad mental y que merezco ser feliz”, añade.

Prueba la terapia dialéctico-conductual (TDC)

La TDC es un tipo de terapia que puedes realizar con un psicólogo o por tu cuenta. Consiste en un conjunto de tácticas de afrontamiento que puedes aprender y probar. “La TDC ayuda a reducir la intensidad emocional que sientes por todo lo que está sucediendo a tu alrededor y dentro de ti”, expone Sheila Houlahan, productora, actriz y superviviente de un suicidio. “Aunque la TDC no hace que algo desagradable deje de serlo, sí que ayuda a hacer las paces con lo desagradable”.

Las guías de TDC tienen largas listas de herramientas. Algunas de las favoritas de Houlahan son:

Sumerge la cara en agua fría.

La primera herramienta que sugiere es sumergir la cabeza en agua fría. “Lo que recomiendo encarecidamente es llenar un fregadero con agua fría, poner un poco de hielo, luego respirar profundamente y sumergir toda la cara, manteniendo la respiración durante 15 segundos”, explica. Esto activa el “reflejo de inmersión”, que reduce el ritmo cardíaco. “Cuando vuelvas a subir, tu sistema autónomo se ralentiza, lo que va a hacer que ese ciclo se detenga”.

Distráete.

“Ponte un programa o una película que te guste y que ya hayas visto”, propone Houlahan. “Elige algo que sepas que no va desencadenar ningún episodio de ansiedad o estrés. De esta manera, podrás bajar tu intensidad emocional de forma segura hasta que seas capaz de procesarla”.

Para Lavinia, la lectura fue su manera de distraer su mente del dolor. “Cada vez que cogía un libro o escuchaba un audiolibro, me servía para ocupar un espacio entre el mundo real y mi mundo imaginario”, dijo. “Mi cerebro estaba totalmente distraído. Si vuelvo a sentirme baja de ánimos, sé que leer un libro llevará mi mente a un espacio seguro”.

Otras distracciones son dar un paseo, limpiar la habitación, darte un baño relajante con burbujas, ver tu TikTok favorito, jugar en el móvil, pintar mandalas y muchas más cosas.

Mantén el contacto con tus familiares y amigos.

Esa voz siniestra de tu cabeza puede empujarte a aislarte. No cedas.

“Hablar de forma abierta y honesta con mis familiares y amigos más cercanos me permite compartir mis pensamientos y sentimientos en un entorno seguro y de aceptación”, comenta Danny Mayberry, un veterano de guerra que intenta ayudar a otros veteranos a través del podcast 1 Mile 1 Veteran. “Mi sistema de apoyo ahora entiende que mi depresión, ansiedad y pensamientos suicidas no se deben a nada que ellos estén o no estén haciendo”.

McMorrow también apoya este consejo. “Estar en contacto con tus seres queridos puede ser muy duro porque en esos momentos lo que quieres es desconectar, pero siempre recomiendo hablarlo con alguien que conozca esos momentos bajos”, aconseja.

Mueve el cuerpo de la forma que más te guste

El ejercicio no tiene por qué ser largo, intenso, al aire libre o en un gimnasio; puede ser tan sencillo como dar un paseo o hacer estiramientos. “Al dar un paseo por la playa y ver cómo las olas se deslizaban por la arena, me imaginaba que mi estrés y mi ansiedad se iban con la marea. Disfrutar de un paisaje diferente me ayudaba a despejar la cabeza y me recordaba lo mucho que tenía que agradecer”, recuerda la escritora Monica Romano.

La ciencia respalda la eficacia de mover el cuerpo. “Los estudios han demostrado los numerosos beneficios del ejercicio físico y cómo reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, y aumenta las sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la serotonina”, añade.

Si no puedes (o no quieres) salir a la calle para hacer ejercicio, pero quieres sentir como si estuvieras al aire libre, puedes ponerte un vídeo de senderismo virtual en YouTube.

Planifica un viaje o una actividad divertida.

¿Qué es lo que siempre has querido hacer y podrías planear ahora mismo? Esta pregunta ayudó al politólogo Graeme Blair a salir del pozo.

“Si mis pensamientos suicidas se volvían especialmente invasivos, tenía la intención desde hace mucho tiempo de comprarme un billete a Fiyi”, comenta. “La sola idea de poder dejar atrás cualquier estrés laboral y personal y vivir en la playa era reconfortante”.

Puedes planear un viaje o incluso una excursión divertida. Puede ser algo que realmente vayas a hacer más adelante o solo un bonito pensamiento para distraerte.

Algunas personas se sienten cómodas cerrando los ojos e imaginando que están en su “lugar seguro”: por ejemplo, la playa o la casa de un amigo, imaginando lo que verían, olerían, saborearían, tocarían y escucharían.

Piensa en cómo les afectaría tu ausencia a tus seres queridos.

No se trata de culpabilizarte (aunque otras personas lo digan con esa intención). Es simplemente para recordarte que aunque te sientas un lastre, no lo eres. De hecho, te quieren más de lo que te imaginas y tu muerte le afectaría a mucho a tu gente.

“Lo único que me detuvo fue pensar que mis padres tendrían que limpiar el desastre y lo injusto que sería eso para ellos”, recuerda Brett C., un veterano de guerra que pidió mantener oculto su apellido.

La trabajadora social Katherine Glaser ha trabajado durante más de dos décadas con pacientes que viven con pensamientos suicidas. Cuando le preguntamos qué quiere que sepan las personas que experimentan pensamientos suicidas, comenta lo siguiente: “El mundo entero cambiaría si ellos no estuvieran en él. Todas las personas con las que han estado en contacto serían diferentes. No todo el mundo se da cuenta de las implicaciones de su ausencia”.

Algunos clientes comentan que mirar fotos de su familia les ayuda, así como enviar correos electrónicos a su psicólogo y salir de casa. “Los pensamientos suicidas no duran para siempre”, añade. “La ayuda está ahí fuera”.

Esa voz suicida en tu cabeza puede sonar muy convincente a veces, pero recuerda: los pensamientos no son hechos. Sé amable contigo mismo mientras practicas estas habilidades. Te lo mereces.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.