Estos son los pequeños gestos diarios que puedes hacer por tu salud

Nuestro día a día está lleno de hábitos que pueden ayudarnos a prevenir enfermedades y conseguir un futuro con una mejor calidad de vida. Aunque también puede darse el efecto contrario: malas costumbres con las que sólo conseguimos castigar a nuestra cuerpo y sufrir los efectos a largo plazo.

De hecho, "nuestro estilo de vida justifica casi el 45% de la mortalidad en España", según explica Ángel Gil de Miguel, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rey Juan Carlos: "Cambiar nuestra forma de vida va a ser una pieza clave para reducir estas cifras".

Con ello no solo se refiere al consumo de alcohol o tabaco, sino a todo lo que está relacionado con la alimentación y la nutrición. "Nuestra forma de alimentarnos es clave para tener una buena salud, y el ejercicio físico también", explica el doctor. Tanto que en algunas ciudades españolas los médicos ya lo están prescribiendo a los pacientes, coordinados con los centros municipales de deporte. "Esto incluso reduce la dosis de fármacos que deben tomar", relata el especialista y miembro de la Sociedad Española de Medicina Preventiva, Salud Pública e Higiene.

Del deporte y de la buena alimentación depende en gran medida nuestra calidad de vida, pero no son los únicos aspectos a tener en cuenta para preservar nuestra salud. Aquí destacamos algunos hábitos que pueden ayudarnos en nuestro día a día:

Seguir la auténtica dieta mediterránea, con menos proteínas

Las proteínas sólo deben significar el 7% del aporte calórico de nuestra dieta. Tal y como explica Gil de Miguel, "comemos un exceso de proteínas y además son de carne roja, que está muy relacionada con el principal cáncer más frecuente en hombres y mujeres, que es el cáncer de colon y recto".

El doctor se lamenta de que hayamos dejado de lado la dieta mediterránea, que da más importancia a las frutas, verduras y legumbres, para introducir los productos proteicos como en otros países más ricos, porque la legumbre se asocia a la pobreza. "Debemos recuperar el consumo de legumbres".

Aumentar los hidratos de carbono

Según Gil de Miguel, respecto a la alimentación hay una normativa clave que no solemos cumplir. "De cada 100 calorías que consumimos en nuestra dieta, casi la mitad tienen que ser de hidratos de carbono", explica, a pesar de que normalmente es lo primero que eliminamos para perder peso, algo que sólo sería correcto en un diabético.

Además, los hidratos de carbono se queman mucho antes y sólo el 30% de las calorías diarias debería proceder de las grasas. A su vez, de ese 30%, las que proceden de grasas saturadas nunca debería superar un tercio. En España tenemos la suerte de tener muchas grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas. "Todo lo que hagamos con aceite de oliva nos aporta estas grasas". De hecho, se sabe que el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer "tiene un componente relacionado con el metabolismo de las grasas".

Comer despacio y masticar bien

Cuando se come despacio y se mastica bien las digestiones son menos pesadas, ya que ayudamos al estómago a hacer su trabajo. También se evitan los temidos gases y comemos menos cantidad, debido a que la sensación de saciedad tarda veinte minutos en aparecer, según los expertos.

Hacer cinco comidas al día para mantener activo el metabolismo

Que hagamos cinco comidas al día es muy importante para mantener activo nuestro metabolismo. Dicen los mayores que una manzana al día aleja al médico de tu vida. Por eso, en esas cinco comidas hay que procurar que la de media mañana y la de media tarde sean piezas de fruta. "Debemos tomar entre tres y cinco piezas diarias", sugiere el profesor de la Universidad Rey Juan Carlos.

Mantener a raya la diabetes tipo II

Está a la orden del día, especialmente en las consultas de los endocrinos y nutricionistas. La diabetes tipo II aparece con el envejecimiento del páncreas, que es el órgano que produce la insulina. "Suele desarrollarse a partir de los 65 años, pero el problema es que en países como el nuestro ha aumentado la obesidad, y es un factor de riesgo muy importante para la aparición de esta diabetes, que se está dando en gente más joven y aparece incluso a los 40. Siempre que vemos un paciente joven con diabetes tipo II tiene obesidad".

Practicar ejercicio a diario

La falta de actividad física y la mala alimentación son la segunda causa de muerte en el mundo después del tabaquismo. Según un informe publicado en 2010, la inactividad física provoca 3,2 millones de muertes prematuras cada año. Estas cifras son una muy buena razón para practicar diariamente, al menos, entre veinte y cuarenta minutos de ejercicio. Además, la actividad física también nos ayuda a mantener nuestra buena salud psicológica, ya que reduce el riesgo de padecer depresión.

Moverse más, aunque sea en casa

El consumo de la fibra presente en la fruta, verduras y legumbres debe ir acompañada del movimiento, para tener un buen ritmo intestinal y ayudar al colon a funcionar bien. "El ritmo intestinal es fundamental para la salud del colon".

Pasear acompañados

"Debemos salir a pasear con amigos o con la familia, tenemos que recuperar el entorno social", comenta el catedrático, que indica también la importancia de compartir con los demás y no dejar que las tecnologías mal utilizadas nos aíslen. "Es una parte muy importante, tanto como el ejercicio físico".

Buscar la estabilidad emocional

La estabilidad psicológica es tan importante como la física. De hecho, la Organización Mundial de la Salud, en su definición de salud, habla de un estado de bienestar físico, mental y social. "La parte social es muy importante para la salud psicológica. El mayor número de trastornos mentales están muy asociados a problemas de índole laboral. Es muy importante la implicación de todos los agentes sociales y debemos intentar mejorar la calidad de vida de las personas. La estabilidad emocional es clave para tener una buena salud", analiza el catedrático, que apunta que, según los estudios, en 2050 la enfermedad más común será la depresión.

Practicar la escritura

La escritura, según Ángel Gil de Miguel, es un trabajo intelectual tremendamente importante para la salud del cerebro. Se trata del mejor ejercicio mental. "Una carta a los hijos por su cumpleaños puede ser muy útil".

Dar importancia al sueño nocturno

"El sueño es muy importante. Estamos perdiendo horas de sueño nocturno y tenemos que dormir por la noche. El ritmo de nuestro cuerpo sabe que cuando anochece es cuando tenemos que descansar", afirma el doctor. De hecho, mientras dormimos, se liberan hormonas que ayudan a regular el control del apetito, el estrés, el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales. De la misma manera, se consolida nuestra memoria, se forman nuevos recuerdos y se almacenan, permitiendo un aprendizaje más eficaz.

Echarse una siesta de 30 minutos

La siesta, según experto en Salud Preventiva, está bien (si se puede hacer), siempre y cuando sea una ayuda y nos proporcione un sueño reparador. Media hora de siesta ayuda a recuperar el estado físico, "pero no más". Estos minutos de sueño proporcionan grandes beneficios para el cuerpo y la mente. Además, reposar los alimentos tras la comida ayuda a relajar el corazón y prevenir el riesgo de infarto.

Reducir el tiempo frente a las pantallas

Con esta nueva era en la que estamos constantemente conectados, es muy habitual meternos en la cama por la noche y consultar las redes sociales o el WhatsApp. Debemos evitar ese tipo de gestos, porque "el simple hecho de conectarnos nos corta esa conciliación con el sueño", indica Ángel Gil de Miguel. Siempre nos queda la opción de coger un libro, sin luz artificial.

De la misma manera, estar todo el día conectados a ordenadores, tablets y móviles produce a la larga fatiga ocular. Con estos hábitos ha surgido una enfermedad cada vez más común, la del ojo seco, que aparece al parpadear menos por tener la vista fija en una pantalla. "Nuestro organismo pierde la capacidad de producir lágrimas", apunta.

Beber al menos un litro y medio de agua al día

Mantenernos hidratados con un litro y medio de agua diaria, como mínimo, nos ayudará también al buen funcionamiento del riñón, a las buenas digestiones y a depurar el organismo.

Buscar sustitutos a las bebidas energéticas

El mayor riesgo de las bebidas energéticas es su alto contenido en azúcar. "Se utiliza mucho para hacer ejercicio físico, y esa misma aportación se obtiene con fruta o frutos secos, que se quema más rápidamente, por lo que no te va a quedar una sobrecarga de azúcar ni de calorías extra", anota. De hecho, los expertos en nutrición recomiendan tomar unos pocos frutos secos antes de hacer ejercicio, porque también aportan energía.

Para quienes utilizan este tipo de bebidas mezcladas con alcohol, especialmente por la noche, el médico tiene una recomendación: un buen descanso durante el día y reposo, así se aguanta la noche sin necesitar absolutamente nada.

Acabar con la automedicación

Todos los fármacos tienen efectos secundarios y tomarlos de manera continuada y no prescrita puede ocasionarnos un problema de salud. "Es tan sencillo como consultar al médico y que nos lo paute", señala.

La calidad de vida futura depende, en gran parte, del estilo de vida presente. Es lo que ya se empieza a denominar como 'cultura del autocuidado'.