Cómo conservar las vitaminas al preparar y cocinar frutas y verduras
Todos sabemos que las vitaminas son súper importantísimas para tener una salud de hierro; de hecho son indispensables y esenciales, es decir, que las tenemos que ingerir con la dieta pues nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas.
Son famosas por sus propiedades antioxidantes evitando así la actuación de los radicales libres (especialmente la vitamina C, A y E), su función hormonal y porque algunas se convierten en coenzimas ayudando a las enzimas a realizar su función catalizadora.
VITAMINAS Y SUS COLORES
Las principales fuentes de vitaminas son las frutas y verduras, un dato curioso es que el color de estas viene determinado por la prevalencia de alguna vitamina, de ahí que siempre se recomiende comer el arco iris, pues así te aseguras la ingesta de una gran variedad de vitaminas.
Rojo: Actúa como antioxidante por su contenido de vitamina C y betacaroteno. Las fresas, frambuesas, cerezas, arándanos, pimientos rojos, los rábanos o los tomates.
Naranja y amarillo: Refuerza el sistema inmunológico y disminuye la presión arterial. Naranjas, mandarinas, limas, limón, albaricoques, melocotones, zanahorias, papayas o incluso los pimientos amarillos. Todos son una fuente rica en vitamina A y C.
Verde: Ricas en ácido fólico (B9), vitamina K, hierro y magnesio que van geniales para fortalecer el sistema inmunológico y mantienen la piel y el cabello saludables. Todas las verduras de hoja verde, el brócoli, pepino, espárragos, alcachofas, pimiento verde, kiwi, uvas, aguacate...
Azul-Morado: Los polifenoles (un fitonutriente) que se encuentran en las verduras y frutas moradas ayudan a prevenir el envejecimiento, y protegen el funcionamiento de la memoria y el tracto urinario. Col lombarda, berenjena, higos, pasas, arándanos y ciruelas no deben faltar en tu dieta.
CÓMO CONSERVAR LAS VITAMINAS
Ahora bien, hay que tener en cuenta que las vitaminas son susceptibles a manipulaciones, y la cantidad de vitaminas se ven reducidas cuando se someten a calor, aire y luz. Puede darse un traspaso de vitaminas del alimento hacia el medio de cocción, es decir que se pasan al agua cuando se hierven o al aceite cuando se saltean.
De aquí que una de las preguntas que más recibo durante las clases de cocina que doy es: "¿Cómo preparo las verduras y frutas para conservar mejor las vitaminas?".
A pesar de que unas vitaminas resisten más que otras (las menos resistentes son la vitamina C y la B1), existen algunos trucos que hacen que minimicemos las pérdidas de vitaminas:
- Teniendo en cuenta que cada día se pierde aproximadamente un tercio del contenido vitamínico, hay que consumir las frutas y verduras frescas, casi casi recién cogidas del campo.
- Pelar y cortarlas justo antes de su consumo o preparación.
- No dejar en remojo las verduras.
- Cortarlas en trozos más grandes, así habrá menos superficie en contacto con el aire.
- Prepararlas al vapor o cocerlas con poca cantidad de agua y tapadas.
- Añadir un poquito de sal al agua de cocción.
- Cocer las verduras al dente, cuando cocemos en abundante agua durante veinte minutos, la vitamina C se destruye a la mitad.
- Reaprovechar el agua de cocción para preparar otros platos.
