6 técnicas de cocina saludables que todos deberíamos practicar
Si está intentando mejorar tu alimentación con ingredientes integrales, entonces la preparación de alimentos en casa es una de las mejores maneras de mantener este hábito saludable. Estudios demuestran que cocinar en casa no solo es más saludable sino también más barato. Cocinar también es bueno para la mente. El acto de preparar tus comidas es tan nutritivo para tu cuerpo y mente como la comida que vas a comer. Un estudio de 2016 del Journal of Positive Psychology sugiere que las personas que participan en proyectos creativos, como la cocina, se sienten más felices y menos estresadas con su vida cotidiana. Entonces, si has tenido un largo día de trabajo, sacar la tabla de cortar te puede beneficiar y mucho!
Es por eso que hoy quiero compartir seis de mis técnicas de cocina favoritas. Estos métodos de cocción te ayudan a ahorrar tiempo en la cocina, pero también ayudan a retener los nutrientes en los ingredientes, a la vez que mejoran sus sabores, para que puedas aprovechar al máximo tu comida.
1. Al vapor
La cocción al vapor es una de las formas más saludables de cocinar los alimentos porque no se usa grasa ni aceites, y se conservan los nutrientes en los vegetales mejor que sofreír o saltear. UN estudio de 2000 en el Journal of Agriculture and Food Chemistry muestra que las zanahorias al vapor pueden ayudar a mejorar su contenido de betacaroteno. La investigación también sugiere que la cocción al vapor conserva la mayoría de los glucosinolatos, los compuestos en verduras de hoja verde como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli, que pueden ayudar a prevenir enfermedades y cáncer.
Cómo hacerlo: Pon a hervir una olla con agua y coloca una canasta de vapor o un escurridor sobre la olla con la comida que te gustaría cocinar y tápala. Cocina al vapor durante la cantidad de minutos recomendada, o hasta que las verduras se ablanden.
2. Saltear
Saltear consigue limpiar los restos tu nevera y te hace utilizar todas las proteínas magras o verduras ricas en fibra que tengas a mano. Además, te brinda la oportunidad de maximizar el valor nutricional de tu comida, agregando una variedad de verduras con diferentes matices, sabores y texturas. Esta técnica cocina los alimentos rápidamente y hace que los vegetales sean más apetecibles.
Cómo hacerlo: simplemente calienta un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén; no necesariamente tiene que ser un wok. Y luego, agrega la comida que te gustaría saltear a la sartén y deje que se tueste hasta que se ablande, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazona con tu elección de especias y hierbas o una salsa casera.
3. Asar
Coles crujientes de Bruselas, boniato en gajos crujientes... El asado es una de mis formas favoritas de disfrutar las verduras porque suaviza su textura y mejora su sabor. Por ejemplo, la calabaza asada lo carameliza y acentúa su dulzura, por lo que es menos amarga. ¡Incluso los comensales más quisquillosos pueden apreciar un bol de macarrones y queso con calabaza! Solo ten en cuenta la cantidad de aceite que usas al asar verduras. Si bien, el alto calor utilizado durante el asado puede disminuir los nutrientes de las verduras, no hay ninguna razón para no rehuir de esta técnica. Al final y al cabo, comes verdura y sus beneficios para mejorar tu salud.
Cómo hacerlo: en un bol, combine las verduras que desea asar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y su elección de especias y hierbas. Revuelva hasta que los ingredientes estén bien combinados y las verduras estén cubiertas con aceite y especias. Cubra una bandeja para hornear con papel vegetal y engrase ligeramente. Luego, esparza la mezcla de verduras uniformemente en la bandeja y déjelas en el horno por unos 30-40 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes en los bordes, a 175°C.
4. Pochar
Desde los huevos hasta las frutas, desde el pollo hasta el pescado, puedes pochar cualquier cosa. Esta técnica de cocción con calor húmedo implica sumergir los alimentos en agua a baja temperatura, por lo general entre 60°C y 80°C. Sabrás que el agua está lista cuando comiences a ver burbujas blancas formando alrededor de los bordes. A diferencia de los métodos de cocción que dependen del alto calor, como la fritura, el pochado produce menos productos finales de glicación avanzada (AGEs), un grupo de compuestos que están relacionados con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, marinar carnes en una salsa a base de vinagre o en una mezcla ácida antes de cocinarlo puede ayudar a reducir la cantidad de AGEs, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Cómo hacerlo: Para pochar perfectamente un huevo, llena una olla con 2/3 de agua, o caldo de verduras o cualquier líquido que quieras. Haga hervir el agua y luego reduce a fuego lento. Verás burbujas pequeñas que llegan a la superficie y a los lados. Casca un huevo en un bol. Con cuidado, deje caer el huevo en el agua y agite suavemente el agua con una espátula para asegurarse de que el huevo no se adhiera a la olla. También puedes agregar una pizca de vinagre al agua para que las claras de huevo se mantengan en una forma más compacta. Permite que el huevo se cueza durante tres o cuatro minutos antes de quitarlo con una cuchara agujereada.
5. Escaldar
Si eres de los que disfrutas con el crujido de las verduras, el escaldado es tu forma de cocción. Las hace crujientes y tiernas al mismo tiempo. También es una de las mejores maneras de conservar alimentos. Con este método, sumerge los vegetales en una olla de agua hirviendo durante aproximadamente 3 y 5 minutos (dependiendo de la verdura). Luego, detienes el proceso de cocción poniéndolos en un cubo con hielo y agua muy fría. Esta técnica te permite mantener los colores brillantes de las verduras y ayudar a retener sus nutrientes. Investigación sugieren que la actividad antioxidante en algunos vegetales, como remolacha, pimientos, judías verdes y espinacas, puede aumentar durante el proceso de ebullición debido a que las enzimas oxidativas (lo que causa la inflamación) están desactivadas.
Cómo hacerlo: Llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y déjalo hervir. Agrega las verduras a la olla y deja que se cocinen durante unos minutos o hasta que los colores brillen. Luego, inmediatamente retire las verduras de la olla y póngalas bajo agua helada.
6. Grill
No necesitas una barbacoa para disfrutar de los beneficios de la parrilla; puedes comprar una parrilla de hierro fundido para que puedas hacerlo sobre los fuego o la placa. El horno también es una excelente manera de asar a la parrilla: solo prepara los ingredientes en una bandeja de rejillas y colóquela en el horno a una distancia de entre 12 y 20 centímetros del calor. El grill ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.
Cómo hacerlo: elimina la grasa de la carne y lava las verduras. Asegúrate de que están completamente secos antes de rociarlos ligeramente con un poco de aceite de oliva virgen extra y agregar un poco de aderezo. Coloque la sartén-parrilla en el fuego fuerte hasta que esté caliente, coloca la verdura encima y baja el fuego a medio-bajo durante tres o cuatro minutos. Luego, dales la vuelta y cocina por otros tres o cuatro minutos.