10 pasos para convertirse en una persona madrugadora

En un mundo perfecto, todos seríamos madrugadores y aprovecharíamos bien la mañana. Nos levantaríamos con calma, frescos y listos para comenzar el día. Pero este no es el mundo perfecto, y muchos tenemos unos hábitos matutinos frenéticos que sólo acaban bien si somos capaces de llegar al trabajo a tiempo y sin manchas de café en la camisa.

Levantarse temprano tiene muchas ventajas: no sólo tienes más tiempo para las actividades productivas y ociosas, sino que además nuestros días se hacen menos estresantes. Ya lo sabemos.

Sin embargo, por mucho que lo intentemos, y aunque pongamos el despertador muy temprano, siempre terminamos dando al botón de repetición (una y mil veces). Nos vamos a la cama con la mejor de nuestras intenciones: nos decimos a nosotros mismos que nos levantaremos con tiempo suficiente para disfrutar de un desayuno saludable y adecentar nuestro aspecto.

Pero de alguna forma estas intenciones se disipan entre nuestros sueños y, de repente, esa clase de spin a 6 de la mañana nos parece mucho menos necesaria cuando el sol empieza a colarse por las las persianas y colchón nos abraza con calidez.

Nuestra capacidad para levantarnos temprano, felices y productivos no sólo se ve afectada por el número de horas que durmamos por la noche. Con todo, es posible transformarse poco a poco en una persona madrugadora. Lo creas o no, las mañanas pueden ser la mejor parte del día.

Sin plazos que cumplir. Sin niños que alimentar. Sin emails que responder. Puede ser tu momento de soledad, en el que ser capaz de relajarte, conectar contigo mismo y conseguir llegar al trabajo en hora. ¿Cómo?

1. Duerme más. Vale, no os estoy descubriendo América, pero empezamos por lo más obvio y que más nos irrita escuchar y ya nos lo quitamos. No sólo es que muchos queramos dormir más, sino que además lo necesitamos. De la misma forma en que necesitamos sacar tiempo para hacer ejercicio, también necesitamos planificar entre 7 y 9 horas de sueño al día, pues es uno de los aspectos esenciales para nuestra salud. Lo que obtenemos con una buena noche de descanso no se puede sustituir con nada.

Aun así, la gente insiste en que está muy ocupada para sacar más tiempo para dormir. No hay excusas que valgan: hasta la persona más ocupada del mundo puede dividirse sus horarios de forma que pueda dormir ocho horas. No debes poner en peligro tu salud por el éxito. Una investigación de Harvard Health reveló que una buena dosis de sueño de manera regular está asociado a:

- Una mayor consolidación de la memoria

- Mejor peso y metabolismo

- Refuerzo en el estado de ánimo y en la concentración

- Reducción de la presión arterial y de los niveles de estrés

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no funciona correctamente al cambiar otros hábitos, y tus niveles de motivación y producción están lejos de donde podrían estar.

2. Nada de pantallas en el dormitorio. O, al menos, intenta que haya el menor número posible. Para algunos, esto significa la televisión. Si te parece demasiado drástico, proponte apagarla a una hora determinada. Asimismo, no hay que usar ni el portátil ni la tablet en la cama. Aunque no me atrevería a decir que también dejáramos fuera los móviles (ya que muchos lo utilizan como despertador), evita que esa pantalla sea la última cosa que veas antes de dormir. La mayoría de nosotros pasamos días enteros mirando pantallas, y puede llegar a ser complicado para nuestro cerebro.

Convierte tu habitación en un templo de la relajación y el sueño. Aunque creas que ver House of Cards en la cama es la definición de relajación, cuando se trata de dormir, a tu cerebro le cuesta realizar la transición. Puedes estar igual de cómodo viendo la tele desde el sofá. Restringe tu contacto con las pantallas al menos una hora antes de ir a la cama. Si no tienes más remedio que usar el móvil, al menos ajusta el brillo del teléfono para que sea lo más tenue posible.

3. Vete a la cama cuando estés cansado. La gente suele tener un horario más o menos fijo para irse a la cama. Así, cuando hemos tenido un día especialmente duro, ignoramos a nuestro cerebro si nos dice que estamos agotados horas antes de nuestro horario habitual. No ignores las señales de tu cuerpo. Al igual que esperar demasiado tiempo para ir a la cama con el fin de que una pastilla haga efecto, forzar tu cuerpo a pesar del cansancio en vez de irte directamente a la cama también puede tener efectos adversos. Así, lo que estás haciendo es engañar a tu mente, que luego te impide dormir una vez que te metes en la cama por muy agotado que esté tu cuerpo físicamente.

4. Crea tu propia rutina y tu ambiente nocturnos. Personalmente, después de ducharme me gusta leer (¡libros en papel!) y beber té sin teína (los que llevan camomila y/o lavanda funcionan mejor) unos 30 o 45 minutos antes de intentar dormirme. Sea cual sea tu elección, asegúrate de que va a ser una experiencia relajante y algo que podrás repetir todas las noches. Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a este ritual y sabrá cuál es el momento de desconectar e irse a la cama. El entorno en el que vayas a dormir también es importante. Si está limpio y ordenado, tu mente lo tendrá más fácil. De nuevo, tu habitación debería ser un espacio tranquilo, un lugar al que sólo vayas a relajarte y a dormir.

5. Deja de darle al botón de repetición de la alarma.Si te levantas un poco grogui a pesar de haber dormido muchas horas, es porque tu fase REM (de movimiento ocular rápido) se ha interrumpido. Nuestro sueño más profundo suele durar entre 70 y 90 minutos, y este es el punto en el que soñamos. Es mejor despertarse en los primeros estadios de la fase REM en los que el sueño es más ligero.

Con aplicaciones como Sleep Time, puedes poner una alarma que capte la frecuencia de tus ondas de sueño para que sólo suene (de forma relajante) cuando sepa que ya no estás en un ciclo profundo de la fase REM.

6. Empieza a moverte desde el principio. Como hemos dicho antes, nuestra habitación debería ser un lugar tranquilo de relajación, así que al despertarnos, tenemos que salir de ahí lo antes posible, aunque sólo sea para ir a la cocina a por un vaso de agua. Cuando nos quedamos en la cama a revisar Twitter o damos vueltas bostezando, estamos dando paso a la pereza. En cuanto te despiertes, levántate y empieza a moverte.

7. Levántate a la misma hora todos los días. Al final, ni siquiera necesitarás un despertador. No te pongas la alarma la noche anterior basándote en si tienes o no que ducharte, en si puedes llegar un poco tarde, etc. ¿Conoces esa sensación de despertarte justo unos minutos antes de que suene el despertador? Es tu reloj interno. No te metas con él. Intenta limitar también las horas de sueño los fines de semana, pues pueden alterar el ritmo de tu cuerpo.

8. Haz ejercicio por la mañana. Vale, ahora estarás pensando: "¿Estás loca? Apenas tengo tiempo para pasar por Starbucks, como para poder ir al gimnasio...". Sin embargo, hacer yoga o salir un rato a correr te ayuda a eliminar toxinas de tu cuerpo, las que afectan negativamente a tu sueño. Obviamente, una buena sesión deportiva es algo que todo el mundo debería incorporar a sus agendas de forma regular. Los que estamos tan ocupados que pensamos que ni siquiera nos podemos permitir algo más de sueño solemos dejar el deporte en un segundo plano, lo cual es un grave error.

Hacer algo de ejercicio rápido cada mañana no sólo te ayuda a comer de forma más saludable a lo largo del día, sino que además es algo que te quitas desde el principio, y así no tienes que preocuparte más por ello en todo el día. Mejorarás tu metabolismo y tu energía, lo que hará que aumente también tu productividad. Cuando nos convencemos de que vamos a hacer ejercicio por la noche después del trabajo, normalmente llegamos agotados física y mentalmente, lo cual hace casi imposible que nos pongamos en plan deportistas después de las seis. Nos ponemos excusas a nosotros mismos. Cuando dejamos de hacer ejercicio y nos olvidamos de eliminar todas esas toxinas, entramos en el círculo vicioso de la mala alimentación, que también afecta a nuestro sueño.

9. Exponte a la luz natural. Trata de obtener a lo largo del día una buena dosis de vitamina D. ¿Que no hace sol? Pues sal al menos 15 minutos a tomar aire fresco, o siéntate al lado de una ventana que reciba luz natural.

En lugares en los que apenas sale el sol, especialmente durante los meses de invierno, algunas personas podrían plantearse la idea de comprar una lámpara solar. Ayuda a nuestro reloj biológico e incluso está asociada con una reducción de los síntomas de la depresión al regular los compuestos químicos de nuestro cuerpo.

10. Ten siempre algo que estés deseando hacer. Planifica tu semana de forma que tengas algo en mente que te apetezca mucho, aunque sólo sea llamar a un amigo para quedar, o probar un sitio nuevo para comer. Sí, sí, pequeños placeres. Aunque sería ideal que a todos nos encantara nuestro trabajo, resulta que no se da el caso. En cambio, lo de planear actividades o cenas con amigos durante la semana nos gusta más. Date un motivo para saltar de la cama. No esperes al viernes.

Cuando seas capaz de levantarte más temprano, tú decides la forma en que empleas tu tiempo. Quizás quieras una hora extra cada mañana para empezar con un proyecto personal con el que has estado soñando. Quizás quieres un momento tranquilo para disfrutar de una taza de café, completamente solo en tu cocina. Te sugiero que te tomes tu tiempo al comienzo del día para concentrarte en el momento presente. La vida es frenética, y estamos constantemente yendo de un sitio a otro. La mañana es el momento perfecto para ponerte al día contigo mismo.

Mientras estés tomándote el café y preparándote, piensa en cinco cosas por las que estás agradecido en la vida. Haz una lista con lo que hayas conseguido esta semana, y de lo que estés orgulloso. Empezar el día con calma, meditación y gratitud te dará ánimo para todo el día. La mañana puede convertirse en un momento de gozo, pero para que esto ocurra, tienes que darte un tiempo para cambiar tus actividades y tu enfoque.

Los cambios no tienen que ser drásticos, pero es importante admitir que alguna modificación tiene que producirse. Al principio será un poco incómodo, pero eso no es malo. Al final, habrá merecido la pena.

Traducción de Marina Velasco Serrano