Saber si eres búho, alondra o colibrí te ayudará a dormir mejor
Para disfrutar de un buen descanso es clave conocer nuestro cronotipo y si está alineado con los ritmos externos, sociales y ambientales.
"El sueño es el sustento de todo nuestro bienestar, necesario para recargarnos completamente, ser productivos y creativos y estar verdaderamente conectados durante el día con otras personas y con nosotros mismos". Esta rotunda afirmación de Arianna Huffington sostiene todo su libro, La revolución del sueño.
Durante muchos años, el sueño ha sido infravalorado, se le ha considerado un desperdicio de tiempo y al final se le han acabado robando horas para invertirlas en formación, trabajo o relaciones personales. Pero hace ya un tiempo que organizaciones médicas están intentado revertir la situación intentando dar forma a una cultura del sueño y recuperando la importancia que tiene y que había perdido.
Esta año la Sociedad Española del Sueño, impulsora del Día Mundial del Sueño —16 de marzo—, quiere aprovechar esta jornada para recalcar la importancia de los ritmos circadianos en el sueño saludable, teoría inspirada en los estudios realizados por los investigadores Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, galardonados con el Premio Nobel de Fisiología y Medicina en 2017.
¿Eres búho o alondra?
¿Qué son los ritmo circadianos? Pues ciclos de 24 horas que determinan el sueño, la alimentación, la temperatura corporal y los ciclos hormonales. Todos tenemos un ritmo propio, que cambia en distintas etapas de nuestra vida. Unos somos alondras o más de mañanas, es decir, nos levantamos pronto y nuestra fase de mayor actividad son precisamente esas primeras horas del día y a última hora de la tarde estamos ya sin pilas. Otros somos vespertinos, búhos, que empezamos la jornadas perezosos y nos vamos activando según van pasando las horas. Y otros somos intermedios o colibríes.
"Para disfrutar de un buen descanso es fundamental saber cuál es nuestro cronotipo y si éste está alineado con los ritmos externos, sociales —familiares, laborales, etcétera— y ambientales —zona horaria, clima...—. Si estos tres coinciden, funcionaremos perfectamente. Si no están alineados hablamos de cronodisfunción y eso tiene consecuencias para la salud, pues se produce una alteración bioquímica y cambios de comportamiento, por ejemplo, que pueden tener consecuencias a medio o largo plazo, como envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares...", explica el doctor Javier Albars, coordinador del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño.
Afirma el doctor Albars que "vivimos en una sociedad con enorme cronodisfunción" y hay un dato que lo dice todo: en España dormimos, de media, una hora menos que en el resto de Europa por una mala organización horaria (además de una casi inexistente educación del sueño). Nuestra jornada laboral, nuestras costumbres sociales y el actual sistema horario potencian horarios tardíos y eso impide que descasemos más y mejor.
En los grupos que más consecuencias tiene esta cronodisfunción es en el de los niños y adolescentes porque la formación de su cerebro sucede durante el sueño. Entre un 30 y un 50% de los adolescentes tiene déficit de sueño y esto, obviamente, tiene consecuencias en la salud y en su rendimiento escolar. "En Estados Unidos ya hay algunos colegios e institutos en los que se ha retrasado el horario de entrada y ha mejorado el rendimiento escolar", cuenta el especialista.
Toma nota y descansa mejor
La web de la Sociedad Española del Sueño ofrece la posibilidad de conocer el grado de desincronización entre los tres tiempos que sufrimos completando el Test de los tres tiempos y a partir de ahí seguir las pautas adecuadas para una correcta higiene del sueño.
"Podemos tomar medidas de cronopotenciación [potenciar los cronotiempos], podemos poner normas para que la población tenga mejor salud cronobiológica", cuenta Javier Albars. "Solo poniendo en práctica estas cosas, en las Unidades del Sueño hemos mejorado muchísimo la calidad del sueño de algunos pacientes sin necesidad de recurrir a fármacos".
1. DEJA QUE TE DÉ LA LUZ DEL SOL
Se recomiendan unas dos horas de luz al día, mientras que la media de luz que recibimos en España está en 30 minutos.
La exposición a la luz del sol ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño. Aprovechar la luz de la mañana nos hará sentirnos mejor, porque activaremos la producción de serotonina, e inhibiremos la secreción de melatonina ajustando el ciclo del sueño.
2. ¡HAY QUE MOVERSE!
Está demostrado que la práctica de ejercicio mejora la calidad del sueño. Por eso, "hay que moverse más y preferiblemente por la mañana porque el deporte nos activa y retrasa la aparición del sueño", afirma el especialista.
La práctica de deporte a última hora de la tarde puede alterar nuestro descanso pues el organismo está activado hasta más tarde. Eso sí, las personas mayores, con un ciclo de sueño adelantado, pueden ayudar a regularlo con la práctica de ejercicio por la tarde.
3. CUIDADO CON LO QUE COMES
Mantener una dieta saludable es fundamental también para la salud de nuestro sueño.
Una dieta rica en grasas, en alimentos procesados, en azúcares... impide dormir las horas adecuadas y dormir bien, pues producen somnolencia a lo largo del día y alteraciones en el ciclo circadiano. Y, por supuesto, hay que evitar las bebidas y comidas excitantes en las últimas horas del día.
Del mismo modo, dormir las horas necesarias nos ayuda a controlar nuestro peso pues no descansar lo suficiente aumenta nuestro apetito y las ganas de tomar azúcares y grasas.
¿Y si tengo insomnio?
En muchas ocasiones el insomnio y otros trastornos del sueño están asociados a enfermedades. En estos casos, lo mejor es recurrir a la ayuda médica y que el problema sea estudiado por las unidades del sueño de los hospitales.
Sin que exista una patología o un trastorno detrás, cualquiera puede sufrir una noche o un periodo de insomnio por causas leves: nerviosismo, cambio de horarios del sueño, ingesta de alguna bebida excitante... Para el doctor Albars "no pasa nada por pasar alguna noche de insomnio si nos sirve para reflexionar sobre su causa".
¿Algunos consejos para cuando lo suframos? No quedarnos en la cama, especialmente porque podemos terminar asociándola con algo negativo; intentar, con alguna técnica de relajación, tranquilizarnos; apagar móviles y tablets al menos dos horas antes de irnos a la cama; y no estar pendiente de la hora del reloj según avanza la noche porque eso nos puede provocar cierta ansiedad.
Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables". Vía Doctor Juan Madrid
"Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte". Vía Nutrición y Salud
Escribir un diario. Hay quien recomienda escribir como método para relajarse en busca del sueño.
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, s...
Hacer "nada" antes de dormir. "Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse". Vía Docctor Eduard Estivill
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contr...
Cualquier excusa es buena para un masaje. Si duermes acompañado puedes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
La dieta antes de dormir ha de ser ligera. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos, plátano, carne, lechuga, atún...).
"Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama". Vía Centro de Medicina del...
Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
"Evita hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos". Vía Clínica Universidad de Navarra
"No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada". Vía Diario en femenino
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
"Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo". Vía Hdoso
Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
"No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin...
"Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC, o 18º, según los expertos), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que...
