Cómo ponerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio
Y de paso ahorrar un poco.
Parece que la solución más evidente cuando alguien quiere ponerse en forma es apuntarse al gimnasio. Puede que ese método funcione para algunas personas, pero no es, ni de lejos, la única manera, ni tampoco la más aconsejable, eficiente o económica para todos.
"Muchas personas no pueden permitirse pagar un gimnasio. Algunos padres ni siquiera pueden plantearse salir de casa sin dejar a alguien al cuidado de sus hijos, y hay personas que se sienten intimidadas por el ambiente del gimnasio, lleno de máquinas", cuenta al HuffPost Amanda Dale, entrenadora personal y nutricionista deportiva.
Lindsey Treadway, también entrenadora personal, señala que muchas personas no pueden ir al gimnasio por malas conexiones de transporte o por tener una agenda muy apretada.
Afortunadamente, no es necesario apuntarse al gimnasio para ponerse en forma. "He sido monitora deportiva y he dado clases sin ningún tipo de equipamiento. Os aseguro que el gimnasio no es el único lugar donde se puede bajar de peso, tonificar los músculos y ganar fuerza", afirma Dale.
¿Buscas un método distinto de hacer deporte? Esto es lo que aconsejan los expertos:
1. Los primeros pasos
En primer lugar conviene saber qué tipo de ejercicios te interesa hacer. ¿Quieres establecer una rutina de levantamiento de peso, salir a correr o hacer algún deporte? Cuando sepas qué es lo que te motiva, plantéate dónde y cuándo puedes hacerlo, así como el equipamiento o recursos necesarios, aconseja Dale.
Planificar los detalles de antemano te permitirá realizar un mejor trabajo: puedes hacer hueco en el salón para practicar sentadillas o buscar un plan B si no puedes hacer ejercicio fuera de casa por el mal tiempo, sugiere la entrenadora.
2. Planifica tu rutina de ejercicio
Establecer una rutina de ejercicio consistente es clave para ver los resultados. Los ejercicios deberían ser "una parte importante y obligatoria en tu día", como lo es lavarse los dientes o llegar puntual al trabajo, subraya Treadway. "Apunta las sesiones de ejercicio en tu horario y visualiza tus objetivos".
3. No descartes hacer ejercicio en casa
Para que el ejercicio surta efecto no es necesario acudir a una amplia sala llena de espejos. Basta con tener un espacio suficiente para dar unas zancadas, saltar, bailar o hacer posturas de yoga sin golpearte con la mesa.
Dale recomienda realizar ejercicios con el propio peso corporal, como "sentadillas, zancadas, flexiones, planchas o abdominales, que no necesitan ningún tipo de equipamiento", explica Treadway. Además, te puedes motivar "siguiendo algún vídeo de YouTube", aconseja.
Para que tus ejercicios sean variados y dinámicos, plantéate comprar algún equipamiento básico, como una goma de resistencia, una esterilla antideslizante, una cuerda para saltar o un par de mancuernas.
"Si ya tienes algo de experiencia y quieres ponerte retos, puedes incorporar ejercicios básicos de peso en tu rutina, como press de banca, sentadillas, step-ups con pesas, remo horizontal y pliometría (movimientos dando saltos) para añadir intensidad.
4. Cambia tu modo de transporte
Esto puede suponer un gran cambio para tu salud en general, asegura Lindsey Treadway. Si te da tiempo, intenta ir en bicicleta un par de veces a la semana, camina unos 20 minutos hasta la siguiente parada de transporte público, pasea mientras llamas a alguien por teléfono o aparca lejos de la oficina para que tengas que andar un tramo.
El consejo favorito de Treadway es tomar las escaleras en lugar del ascensor. "Es una buena manera no solo de quemar más calorías, sino también de fortalecer tus huesos y tonificar los músculos", explica.
5. Aprovecha para hacer ejercicio en la calle
Lo mejor de hacer ejercicio al aire libre no es la vitamina D, sino el hecho de que existen infinitas opciones para tu sesión de sudor. Puedes salir a correr al bosque, hacer senderismo y descubrir unas vistas maravillosas, darte una caminata por el barrio, jugar al voleibol en la playa, hacer yoga en un parque o unirte a un equipo deportivo, entre otras cosas.
Treadway recalca que no se necesita ninguna máquina para mantenerse en forma. "En cualquier parque puedes encontrar barras para hacer dominadas o bancos para practicar step-ups o, aún mejor, una colina para hacer esprints", sugiere.
6. Apúntate a una clase colectiva
El hecho de no estar apuntado a un gimnasio no quiere decir que no puedas participar en clases de vez en cuando. Las clases colectivas te ayudarán a mantener la motivación y serán un incentivo para practicar deporte. Además, te quitarán el estrés de tener que organizar tus propias sesiones.
La experta recomienda buscar clases colectivas al aire libre que incluyan una combinación de cardio, ejercicios de levantamiento de pesas, de flexibilidad y fortalecimiento del abdomen.
"Estas clases no tienen lugar en el gimnasio, sino al aire libre y también hay un profesional que te guía y supervisa", añade.
7. Cuida tu alimentación
No basta solo con hacer ejercicio de forma regular. Las entrenadoras resaltan la importancia de complementar las rutinas deportivas con una alimentación adecuada y una vida saludable.
"El ejercicio es esencial para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, ponerte en forma y quemar calorías, pero lo realmente importante para que todo surta efecto es mantener una dieta saludable", plantea Treadway.
Procura comer menos alimentos procesados o con altos niveles de azúcar o grasa, e intenta obtener energía con proteínas, productos integrales, verduras y frutas. Si no sabes por dónde empezar, Dale aconseja acudir a un nutricionista que te ayude a organizar la dieta y planificar platos saludables.
8. Revisa tu rutina de ejercicio con regularidad
Si no notas el progreso, puede que tengas que hacer algún cambio. Amanda Dale explica que hay cuatro componentes clave para un buen plan de deporte: la frecuencia, la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio.
"Concéntrate en cambiar una de esas cosas este mes: haz ejercicio durante más días a la semana, durante más tiempo, con mayor intensidad, añade pesas o prueba un nuevo tipo de ejercicio cada semana", sugiere la experta.
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por María Ginés Grao.
