Cinco alimentos ricos en proteínas para olvidar la carne roja y cómo cocinarlos de forma sencilla
Vale, ya se nos ha pasado un poco el sustazo que nos llevamos con el informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la carne roja. En parte, porque pocos días después matizó sus palabras y nos quitó un peso de encima afirmando que no hay que dejar de comerla totalmente, sólo hay que reducir sensiblemente su consumo. Lo bueno es que no nos prohíben chuletones ni solomillos. Lo malo es que no podemos ni debemos escapar a la realidad: hay que buscar las proteínas en otros alimentos.
Para ello hemos contactado con el experto en nutrición Ata Pouramini, autor del libro Tú eres tu medicina, que ha seleccionado cinco alimentos con alto valor biológico —con todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione igual que si consumiera carne— y nos ha explicado cinco formas de prepararlos. Toma nota:
1. PESCADO AZUL
Sigue siendo la estrella de las recomendaciones de nutricionistas. Sus niveles de Omega 3, antioxidante y rico en colesterol "del bueno", complementan su nivel de proteínas, similar a las de la carne o el huevo. Pouramini propone consumir salmonete, un pescado de temporada, no muy graso, rico en minerales como fósforo, potasio, magnesio y yodo, cuyo nivel proteico no es muy alto pero sí completo. Posee todos los aminoácidos esenciales. Una forma de cocinarlo que le favorece es al horno con especias, cebolla y un simple chorro de aceite de oliva. Su carne, que tiende a secarse, mejora con este procedimiento. Sencillo, sano y sabroso.
2. LEGUMBRES
Soja, lentejas y habas son las que más proteína contienen. Se dice que la legumbre no casa con nuestra forma de vida, pero hay soluciones fáciles y rápidas, como el humus, un paté de garbanzos con aceite de oliva, pimentón y un diente de ajo, al que se añade sal pimienta y limón antes de triturarlo. Los garbanzos son también muy sanos y ricos en calcio, fósforo y magnesio, además de vitamina A.
3. HUEVOS
Pasada su racha de mala fama debido a su supuesta relación con el colesterol, el huevo ha sido devuelto al lugar que le corresponde. Es altamente hidratante, su aporte graso es bueno y posee la proteína de más alto nivel biológico. Eso sí, ni frito, ni cocido: a la plancha, sólo con una gota de aceite de oliva. Eliminas calorías, grasa y obtienes las proteínas necesarias. Se recomienda en el desayuno para mantener el equilibrio energético sin comer dulce ni hidratos "malos" entre horas.
4. AMARANTO
Por su alto valor nutritivo se encuentra en las dietas de los astronautas. Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales. Se puede consumir como cereal, como harina o como pasta. Si lo encontramos en forma de pasta, nos será de ayuda para quitarnos esos carbohidratos procesados que se comen bastante a menudo: tortellinis, macarrones. Nos aportará la textura y nos alimentará como un cereal integral. Siempre mejor con verduras o aceite que con tomate industrial.
4. SEMILLAS DE CHÍA
Procedentes de la chía, una planta herbácea nativa de Centroamérica, estas semillas son ricas en proteínas completas, y además poseen niveles estimables de calcio y magnesio, dos minerales esenciales, así como de ácidos grasos omega 3. Añádelas a la ensaladas, como se hace habitualmente con el sésamo. Aportan diseño, color y un sabor suave muy rico (parecido al de las nueces, por ejemplo). Mucho por muy poco.
Otros alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico son, según Ata Pouramini, el tofu, la quInoa, el trigo sarraceno, los frutos secos o el tempeh.
Lleva bacalao, huevos duros, pimiento italiano, pimiento rojo, cebolleta, tomate pera, orégano, aceite y vinagre. Para tardar menos en la elaboración se puede recurrir a judías blancas de bote.
Es una típica ensalada campera de primavera. Se acompaña de aceite y vinagre aunque también admite como aderezo la mahonesa. Se prepara en sólo cinco pasos.
Lleva también pollo, restos de solomillo y tomate. Aquí puedes consultar la receta.
Se prepara con alubias de bote, bacalao desalado, pimiento rojo, tomate cherry, cebolla fresca, ajos, comino, aceite de oliva y vinagre. Consulta en Cookpad cómo prepararlo.
Con queso feta, cebolleta, tomate, zumo de limón, cominos y aceite de oliva. Puedes ver aquí la receta completa.
Lleva judías blancas, judías moras, nueces, tomates cherry, anchoas, aceite de oliva, cilantro, mostaza y vinagre de jerez. Se prepara siguiendo sólo dos pasos.
Se prepara con tomate cherry, lechuga y pimiento. Estos son los pasos para preparar la receta completa.
Sencilla, diferente y sobre todo muy sabrosa. Si se eligen judías de bote ya cocidas, es recomendable lavarlas antes de usarlas.
Con pimiento rojo y verde, tomate, maíz, brotes de soja y atún. Aquí puedes ver la receta completa.
"Un entrante fresco con un toque de cilantro interesante", dice su autor. Para prepararlo solo necesitas seguir dos pasos.
Sólo tiene un problema: lleva granada y ese ingrediente resulta más complicado conseguir en verano. El resto de los ingredientes necesarios son apio, cebolla, atún natural, zumo de limó, salsa de soja, aceite de sésamo, cilantro y semillas...
Lleva pepino, yogur griego, cebolleta, pimiento verde, queso feta, tomate, aceite e oliva y vinagre de manzana. La receta puedes verla en Cookpad.
