Ingredientes de un desayuno completo: claves para luchar contra la obesidad
Si no acostumbras a desayunar todos los días, tienes más probabilidades de padecer obesidad. No lo decimos nosotros, sino la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) en su informe Aladino, que concluye que el porcentaje de niños con obesidad es significativamente mayor entre los que no desayunan a diario.
En España, el 24% de los hombres y el 21% de las mujeres padecen obesidad. Quizá más preocupante aún sea que el 14% de los niños y adolescentes presenta esta enfermedad, y el 25% sobrepeso.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESAYUNO?
Dicho esto parece claro por qué debemos desayunar todos los días e invertir tiempo en esta comida, pero hay más razones. Con motivo de la celebración del día mundial contra la obesidad, el miércoles 12 de noviembre se llevó a cabo la iniciativa Desayuno Saludable en el Senado, donde se enumeraron otros numerosos beneficios del desayuno.
El primero es su capacidad de activarnos. Tanto el cuerpo como la mente necesitan despertarse cada mañana. Y el combustible encargado de reactivar las funciones cerebrales dormidas durante el sueño y de suministrar al organismo la energía necesaria para afrontar el día es el desayuno.
Ante una misión tan compleja, los expertos recomiendan que la primera comida del día contenga el 25% del aporte energético que utilizamos durante toda la jornada con el fin de obtener un rendimiento físico e intelectual adecuado, así como una mejor concentración y memoria.
Del mismo modo, un desayuno completo permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y evita el picoteo a media mañana y la ansiedad a la hora de comer.
ENTONCES, ¿QUÉ DEBE TENER UN BUEN DESAYUNO?
En todo desayuno debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. O lo que es lo mismo:
- PAN (o CEREALES): Constituyen la base de la pirámide nutricional como parte de los alimentos que hay que consumir a diario.
El pan contiene vitamina B, ácido fólico, minerales (hierro, zinc y magnesio), fibra (sobre todo el integral) y agua (entre un 32% y un 45%). Con todo, este producto básico es el blanco injustificado de muchas críticas y mitos, que campañas como "Pan cada día" o "Con pan en la mesa la comida sabe mejor" se empeñan en desterrar.
Aunque cueste creerlo, sólo en España existen más de 300 variedades. Pero si ninguna de éstas te convence, siempre puedes optar por los cereales, las galletas o la repostería casera.
- FRUTA (o, en su defecto, ZUMOS): Suponen una importante fuente de hidratación, además de un buen aporte de vitaminas y minerales. En el caso de los zumos, el valor nutricional suele ser mayor y dependerá de la fruta de la que estén compuestos. Por ejemplo, el zumo de uva contiene 68 kcal por cada 100 gramos, mientras que el de tomate sólo aporta 13 kcal por cada 100 gramos.
- LÁCTEOS: Proporcionan hidratos de carbono, proteínas, calcio de fácil asimilación, vitaminas y minerales. Entre la amplia variedad de productos derivados de la leche que existen en el mercado (queso, yogur, cuajada...), podrás elegir los que más se adapten a tus gustos y necesidades.
- ACEITE DE OLIVA: Es el verdadero pilar de la dieta mediterránea. Con su alto contenido en ácido oleico y en antioxidantes naturales, es considerado un alimento de calidad excepcional y beneficioso para la salud, además de un eje versátil en nuestra gastronomía.
- FRUTOS SECOS: A veces son los grandes olvidados matutinos, pero pueden actuar como un excelente aliado energético. No sólo aportan energía, proteínas, fibra, ácidos grasos no saturados, minerales y vitaminas, sino que también ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Con esta carta de presentación, ni siquiera hace falta recordar que están riquísimos.
Y si todavía tienes dudas de cómo preparar una comida perfecta o cómo no caer en la monotonía de café, tostada y zumo de naranja, aquí tienes una propuesta semanal para variar cada mañana:
Vía Guía de la alimentación saludable de la SENC
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