La sentadilla búlgara, el ejercicio ideal para tonificar piernas

Cualquiera que esté familiarizado con el fitness sabe perfectamente que las sentadillas son un ejercicio básico en la rutina de piernas. Sin embargo, hay numerosas variantes y estilos para fortalecer los distintos músculos del tren inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Una de las variantes más populares de la sentadilla clásica es la sentadilla búlgara, más parecida a la que se hace con una sola pierna o lunge, pero elevando la pierna de apoyo en un banco o superficie que se sitúe tras de ti. 

Para realizarla correctamente, tal y como señalan desde la web deportiva Vitónica, lo más recomendable es colocar el banco a la altura de las rodillas y apoyar todo el empeine del pie de la pierna que no se vaya a ejercitar en esa serie, aunque apuntan que también se puede hacer únicamente con los dedos como apoyo.

Con respecto a la otra pierna, que se va a ejercitar y permanece en el suelo, señalan que se debe colocar en una posición en la que la rodilla quede justo encima del tobillo "tanto al bajar como al subir". El ejercicio debe hacerse hasta que el cuádriceps de la pierna que está en el suelo esté paralelo al mismo.

El tronco debe permanecer relativamente a la superficie, aunque tal y como apuntan en Vitónica, es recomendable inclinarse ligeramente hacia delante. 

La sentadilla búlgara también tiene ciertas variantes mediante las cuales se puede incrementar la activación del cuádriceps o del glúteo. Si se acerca más la superficie de la pierna de apoyo se aumentará el trabajo de cuádriceps, mientras que si se aleja, se trabajará más el glúteo.

Además, en Vitónica recuerdan que también puede incluirse peso mediante mancuernas o kettlebells o con bandas de resistencia que se coloquen bajo el pie de la pierna que está trabajando.

En la web califican este ejercicio como "predominante de cadera", pero puede ser más "predominante de rodilla" cuando se aleja la pierna de apoyo. También se trabaja el abdomen y permite tonificarlo gracias a la tensión que se ejerce al bajar y subir y mantener el "equilibrio".

Para evitar errores, el entrenador personal y nutricionista Bruno Requena señala en un vídeo de su canal de YouTube que uno de los aspectos más importantes es colocar la cadera en "posición neutra", es decir, recta y sin estar inclinada hacia delante ni hacia los lados. "También es importante no curvar la espalda para no dañar la lumbar", explica Requena.

Este ejercicio se puede combinar con otros que trabajen otros grupos musculares del tren inferior como pueden ser las elevaciones de cadera para activar el glúteo, las sentadillas tradicionales para activación de cuádriceps y glúteo o las sentadillas tipo sumo.