Una nutricionista enumera ocho frutos secos para aumentar el consumo de proteínas
Las recomendaciones generales son de 0,8 gramos de proteína por kg por persona, pero pueden verse incrementadas por la actividad física.
Los frutos secos forman parte, de forma moderada, de una dieta saludable y equilibrada. Son una importante "fuente de fibra, proteínas, ácidos grasos insaturados saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales".
Tales son sus beneficios que una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition relacionó su ingesta con la reducción de la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular como diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, entre otros.
Además, pueden servir para las personas que no lleguen a la recomendación diaria de proteínas situada, según la OMS, en 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso al día o que realicen una importante actividad física y tengan que ver incrementada esta cantidad hasta los 2 gramos por kg al día.
La dietista y nutricionista neoyorkina Anita Mirchandani enumera en Elle ocho frutos secos recomendables si lo que quieres es aumentar la ingesta proteica.
Uno de ellos es el cacahuete, del que recomienda no retirar la piel roja ya que asegura que "contiene poderosos antioxidantes, incluido el resveratrol, el mismo que se encuentra en la piel de las uvas". Además, recomienda elaboraciones como la mantequilla de cacahuete siempre y cuando no tenga aceites ni grasas añadidas ni azúcar.
Las almendras son otro fruto seco que tiene un alto contenido proteico, 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de fruto seco, según la FEN. Además, recuerdan que "es fuente de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos".
En el listado incluye también los pistachos, los que dice que "es la única proteína completa", es decir, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Cuentan con 17,6 gramos de proteína por cada 100 gramos. "Si necesitas un pequeño refrigerio después de cenar o antes de acostarte, te recomiendo los pistachos", añade Mirchandani al citado medio.
El anacardo es otro de los frutos secos recomendados por la especialista, que destaca su versatilidad a la hora de hacerse crema. "Los anacardos son versátiles y puedes mezclarlos para hacer una crema o agregarlos a una salsa para mejorar el perfil nutricional", añade.
Las nueces de Brasil son otra opción muy rica en proteínas y muy usada entre deportistas, según la especialista, pero hay que controlar su consumo por su alto contenido en selenio. Una sola nuez cubre al 100% las necesidades diarias de selenio, "que tiene propiedades antioxidantes y es importante para la función tiroidea, la inmunidad o la salud reproductiva".
Las avellanas contienen 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, además de ser ricas en potasio, magnesio y manganeso. "Son una gran fuente de antioxidantes y también pueden ayudar a reducir la presión arterial", declara Mirchandani.
Cercano a ese contenido en proteínas están los piñones, con un alto contenido en vitamina E. "Los aportes vitamínicos más considerables son las de tiamina, niacina y vitamina E, siendo el contenido de una ración de piñones equivalente al 15%, 9% y 28% de las ingestas diarias recomendadas respectivamente para el grupo de hombres de 20 a 39 años que practica actividad física de forma moderada", recuerdan en la FEN.
Por último, las nueces también son una importante fuente de fibras y proteínas, con hasta un 14%. "Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal", apuntan en la FEN.