Por qué perderás el tiempo si sales a correr a esta velocidad

Empezar a correr o practicar running es todo un ritual. Para los que se animan a empezar a correr, no basta con comenzar la carrera a cualquier ritmo sin ninguna planificación, ya que eso solo traerá consigo lesiones y desgaste muscular. 

Por ello, los especialistas recomiendan priorizar un ritmo constante e ir incrementándolo poco a poco. Sin embargo, no es recomendable mantenerse siempre en el mismo ritmo lento, como de 8 o 9 minutos por kilómetro o de 4 mph en una cinta de correr, ya que de este modo no se subirá el nivel ni se podrá ver mejora. 

Así lo señalan en la revista Life Hacker, donde recuerdan que este "no debería ser el único tipo de carrera que hagas" sino que conviene mezclarlo con otro tipo de intervalos o de técnicas las zancadas.

"Las zancadas son una manera maravillosa de practicar correr rápido sin dificultar la carrera", apunta al citado medio el entrenador de carreras Jason Fitzgerald. Este tipo de zancadas sirven para detener el ritmo tras un sprint. "Puedes hacerlo al final de una carrera o incluso en la mitad para romper la monotonía. Aceleras a un ritmo rápido, lo mantienes durante unos segundos y luego reduces la velocidad hasta detenerte", detallan en el citado medio.

Esta no es la única técnica que puedes aplicar, ya que dentro de estos intervalos de velocidades hay distintas variables de tiempo que pueden irse alternando para mejorar el rendimiento de los entrenamientos. Tal y comenta Todd Buckingham, fisiólogo de ejercicio, en una entrevista con Nike, no es tan importante a qué velocidad corras como irla alternando, "es importante que exista un cambio de velocidad e intensidad entre cada fase".

De esta forma, según el especialista, se mejora significativamente tus niveles de condición física y cardiovascular. Estos pueden ser tipo HIIT, en los que se alternan periodos anaeróbicos que empleen entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, con periodos cortos a ritmo ligero o de paseo, a veces en frecuencia de 30 segundos/30 segundos. Los atletas con experiencia, según los expertos, hacen de 8 a 10 rondas de este tipo, pero los principiantes pueden empezar con menos.

Otro ejemplo solo los llamados 30-20-10, con 30 segundos andando, 20 a velocidad media y 10 segundos de sprint. Tras cada ronda, descansar uno o dos minutos y repetir tantas veces como se desee. 

También existe la variante fartlek. "El fartlek, que significa 'juego de velocidad' en sueco, alterna entre correr a diferentes velocidades durante una determinada duración o distancia", explica Briana Williams, una entrenadora de running certificada por USA Track and Field (USATF) a Nike, en la que se van alterando ritmos, duración y distancia sin reglas fijas, según la resistencia del corredor.

Los especialistas recomiendan que estos entrenamientos que incluyen tramos de alta intensidad no se practiquen más de tres veces en semana para evitar los daños musculares y las lesiones.