La preocupante radiografía del sueño de los jóvenes españoles: del 'jet lag' social al móvil como compañero de cama

Más del 83% de los jóvenes españoles presenta algún síntoma de insomnio y aún son más, un 83,5%, los que usan pantallas antes de dormir, con un tiempo medio de uso de 48,6 minutos, más de tres cuartos de hora. Sólo un 24% reconoce dormir bien y lo suficiente. Estas son apenas tres pinceladas que arroja un estudio con una muestra de 3.400 personas de entre 18 y 34 años realizado por la Fundación MAPFRE, la Sociedad Española del Sueño (SES) y la Sociedad Española de Neurología (SEN), pero la radiografía completa del sueño de nuestros jóvenes da que pensar.

"Un hallazgo que consideramos relevante es que en su mayoría dicen conocer la importancia del sueño, que dormir bien y lo suficiente es tan importante como otros aspectos como la nutrición. Sin embargo, aun conociendo esto, más de la mitad admite restar horas de sueño para otras cosas, como ocio o actividades laborales", resalta una de las autoras del informe, M. Ángeles Bonmatí, investigadora postdoctoral en de Cronobiología en la Universidad de Murcia.

'Jet lag' social y deuda de sueño

Bonmatí, que además es autora de Que nada te quite el sueño (Crítica), subraya además que "un tercio de esta población de adultos jóvenes duerme menos de 7 horas, que es lo que se considera el promedio de lo que necesita una persona de esta edad".

Se ha constatado además que hay una diferencia en torno a entre una hora y dos horas en cuanto a la hora de ir a dormir en un día entre semana y en un día libre: "Esto tiene relevancia porque nosotros hablamos en cronobiología de jet lag social, que se define como la diferencia en los horarios de sueño entre días laborables y no laborables. Podríamos extraer la conclusión de que esta población está sometida a un jet lag social que puede ser relevante".

Hay contraste también en el número de horas de sueño en ambas situaciones: "De hecho, es más de una hora de diferencia: 7,2 horas la víspera de laborable y 8,8 la víspera de festivo. Podría considerarse que esta población está con una deuda de sueño durante la semana que intenta recuperar el fin de semana". Sin embargo, como aclara, "el sueño no se puede recuperar" y "el daño que ya hemos hecho no durmiendo lo suficiente cada día no vamos a solucionarlo durmiendo más el fin de semana".

Las necesidades del sueño de los más jóvenes

Nuria Roure, psicóloga experta en sueño de alto rendimiento y autora de Por fin duermo (Vergara), pone especialmente el foco en los adolescentes, "el grupo de población que está más privado de sueño": "Ellos por cuestiones más biológicas tienen más tendencia a que su sueño aparezca más tarde, es lo que llamamos el cronotipo retrasado". Como explica, en ellos la melatonina,"la hormona que nos hace dormir y la que nos mantiene dormidos", suele segregarse más tarde.

Además de llegarles el sueño más tarde, "si les dejáramos dormir, lo harían nueve o diez horas, porque son las que necesitan", apunta. Sin embargo, los horarios escolares comienzan temprano. "Los estamos despertando en un momento del sueño en el que la melatonina todavía está elevada. Es como si a nosotros a las cuatro de la mañana nos despertaran para ir a trabajar, iríamos muy somnolientos", compara.

Por ese motivo, señala que los expertos recomiendan que a primeras horas del día "se pongan asignaturas que no sean de mucha concentración", sino otras que les activen, como gimnasia, y que las matemáticas, por ejemplo, se den mejor a media mañana.

Roure indica que "hay tres factores que intervienen, sobre todo al inicio del sueño, y que en los adolescentes están alterados". El primero es la melatonina, puesto que para segregarse se necesita oscuridad, y no luz de dispositivos o iluminación de mucha potencia en el domicilio. "Después, el cortisol, que es la hormona de la ansiedad y el estrés. En el momento de dormir tiene que estar bajo, tenemos que desconectar la mente" agrega. Y por último, la temperatura corporal, puesto que el cuerpo, para dormir, tiene que enfriarse: "¿Qué ocurre? Que muchos tienen actividades extraescolares físicas hasta muy tarde. Cuando salen de ese entreno en pabellones con mucha luz, han hecho mucho ejercicio, su temperatura corporal está muy elevada y necesitan tiempo para que ese cuerpo se enfríe".

Y a todo esto, recuerda, hay que añadirle que si estudian o hacen deberes hasta muy tarde eso activa también el cerebro, o el efecto de las bebidas azucaradas y estimulantes.

El móvil no sólo nos activa, sino que descoloca nuestro 'reloj cerebral'

Ambas expertas destacan los efectos del uso del móvil u otros dispositivos con pantalla iluminada sobre el sueño. "Hasta un 83% utiliza esto antes de dormir, en algún caso con un tiempo medio de uso de hasta casi 50 minutos", recapitula Bonmatí, cuya consecuencia es "un retraso en el en el inicio del sueño".

"Esto tiene mucha relación con lo que llamamos latencia de sueño, pues se ha visto, según esta encuesta, que este grupo de edad puede tardar más de una hora en dormirse y además también hay una hora de diferencia entre la hora a la que se van a la cama y la que se ponen a dormir. Probablemente la mayor parte de esa hora se ha dedicado a utilizar el móvil o la tablet", relata.

La especialista incide en la "activación cognitiva que pueden producirnos cuando estamos utilizando redes sociales, medios de comunicación o chateando, que va en contra de lo que necesitamos para conciliar el sueño. Lo que necesitamos es precisamente relajación, desconexión". De hecho, la consulta activa de redes sociales o incluso del correo electrónico del trabajo "nos puede alterar y poner incluso en una situación de estrés".

"A menudo mucha gente tampoco es consciente y no le baja el brillo al mínimo a la pantalla", comenta Bonmatí. "Normalmente tiene un alto contenido en luz azul, que es la que nuestro cerebro interpreta como como el día", expone, lo que produce un efecto contrario al sueño.

"Esa luz retrasa aún más la segregación de melatonina. Empieza a segregarse cuando empieza la oscuridad, pero si estamos con luz artificial, el cerebro entiende que es de día", añade Roure. "Y cuando los adolescentes dicen 'papá, mamá, no tengo sueño' y cogen el móvil es como la pescadilla que se muerde la cola", advierte la experta, puesto que eso retrasa aún más el inicio del sueño.

Sobre los más jóvenes, Nuria Roure empatiza con "la batalla y la lucha continua" que supone para los padres el uso del móvil, puesto que, de hecho, tres de sus hijos están en plena adolescencia: "Se ha generalizado el hecho de ir a la cama con el dispositivo móvil, porque es ese momento donde también hacen relaciones sociales con los amigos, se conectan, ven las series para luego poder comentarlas... ellos sociabilizan a través de los dispositivos". "Lo que hacemos es intentar pactar con ellos unas horas de uso y, una vez ya entran a la habitación, que los dispositivos no entren al dormitorio para así poder hacer esa transición y que el cerebro entienda que va a la cama", aconseja.

"Cuando compras los móviles todo es 'sí, sí, sí', se pactan muchas normas, pero después se acaban olvidando y ahí tiene que ser un poquito la insistencia de los padres, porque al final el dormir bien es salud, es salud mental también y el rendimiento al día siguiente", recalca.

Café, alcohol y cannabis

El estudio de la Fundación MAPFRE, la SES y la SEN también recoge cifras de consumo de café y otras sustancias, ya sea con efecto estimulante o para inducir el sueño, entre los jóvenes. "El 43% respondió que necesita café para mantenerse con un nivel de alerta adecuado durante el día", cita Bonmatí.

Por otro lado, un 39% reconoció consumir alcohol al menos una vez al mes, pero "un 10% de ellos lo hace para ayudar a conciliar el sueño, es decir, el alcohol en un porcentaje de la población se está utilizando como sedante", subraya.

"También se hicieron algunas preguntas sobre el uso de sustancias ilegales y un 8% respondió que en algún momento ha consumido cannabis, la mayoría de las veces para favorecer también la conciliación del sueño. Un 9% utilizaría fármacos con receta habitualmente, de forma semanal, lo cual pues es un porcentaje a tener en cuenta en esta edad", enumera. También resalta que "un porcentaje considerable atribuye su problema de sueño a un problema de ansiedad", por lo que no hay que olvidar el papel de la salud mental.

Concienciados de la importancia del sueño, pero durmiendo menos

Para Bonmatí, que un 83% de los jóvenes presente algún síntoma de insomnio "es preocupante porque se trata de una población joven. No estamos hablando de una población envejecida, sino de una población en principio sana". ¿Se puede revertir el insomnio? "En principio sí", responde, pero recuerda que, "viendo los resultados de la encuesta, parece que esta población está concienciada sobre la importancia de dormir bien y, sin embargo, la mayoría duerme menos de lo necesario".

"Nos deja un sabor agridulce este trabajo por eso, porque parece que la gente está bastante concienciada y aun así los hábitos que dice tener no nos hacen pensar que estén protegiendo su sueño o valorándolo de verdad. La gente te dice que retrasa, que quita horas de sueño para hacer otras cosas. Esto también tiene relación con los horarios laborales", reflexiona.

"Si resulta que estamos trabajando demasiadas horas al día, ya no solo trabajando en sí, sino también tiempo de transporte, etc, quizá no estamos teniendo el suficiente tiempo para cubrir todas las necesidades que tenemos en la vida sin quitarle horas al sueño. Y esas necesidades pueden incluir, por supuesto, tiempo para el ocio o para la conciliación. No solo ya se trata de una cuestión a nivel individual, sino que a nivel institucional quizá habría que darle una vuelta al tema de los horarios laborales", argumenta.

A cualquiera de esos jóvenes que no esté cuidando su descanso como debería, la experta le reiteraría "la importancia de dormir bien, de dormir lo suficiente, porque va a estar mejor en su día a día. Y ya no solo porque vaya a rendir más, dejando al margen eso, su bienestar emocional va a ser mejor. Incluso su tiempo de ocio lo va a aprovechar mejor".

"Si percibe que la vida no le da opción a hacer las actividades que quiera o necesite hacer y las hace quitándole horas al sueño, eso hay que ponerlo sobre la mesa para que quienes toman decisiones tengan esto en cuenta. Hay que hacer por revertir esa situación, por mejorar nuestra calidad de vida en ese sentido y que podamos llevar una vida adecuada durmiendo el número de horas que necesitamos", apostilla.