La nueva técnica 10-3-2-1-0 para destruir al insomnio y activar la hormona del sueño

Lo hemos escuchado muchas veces: hay que dejar descansar al cuerpo un tiempo de antes de acostarnos para que le dé tiempo a relajarse. Pero ahora, un grupo de expertos nos aporta un técnica concreta que nos puede servir de pauta, con horarios específicos para cosa que podemos seguir, tal y como ha publicado el New York Post.

La fórmula ideada por expertos en sueño se llama 10-3-2-1-0 y cada número hace referencia a la cantidad de horas que, antes de acostarnos, tenemos que dejar de hacer  nuestras actividades más comunes. Así, el 10 refiere al consumo de cafeína. Estos especialistas nos aconsejan que no la tomemos desde 10 horas antes de irnos a la cama, si queremos dormir bien. Esta es la cantidad de horas que tardamos en eliminarla de nuestro cuerpo, si la hemos tomado, por ejemplo, en un café o un té. 

El segundo número, el 3, hace referencia a que no debemos tomar ni alcohol ni comida durante esas horas previas a dormir. La razón es que, aunque a veces beber alcohol puede facilitar la sensación de somnolencia y conciliar el sueño, la calidad del sueño es mucho peor si lo hemos consumido. Por ello, lo mejor es abstenerse de beber alcohol al menos durante las tres horas anteriores a irnos a la cama. En cuanto a los alimentos, los expertos destacan que algunos, como las frituras, los que tienen un alto contenido de grasas o ácidos o la comida picante pueden causar dolor de estómago, opresión en el pecho o hinchazón, lo que interrumpe el sueño y dificulta permanecer dormido. Pero, en general, dormiremos mejor, aseguran si hemos dado tiempo a nuestro cuerpo a hacer la digestión y hemos cenado de forma ligera.

En cuanto al 2, son las horas mínimas que deben pasar desde que dejamos de trabajar hasta que nos acostamos. Esto bajará nuestro nivel de estrés y ayudará a que nuestro cuerpo a sentirse, a respirar profundamente, preparando así la mente y el cuerpo para el sueño profundo.

Una hora antes de acostarnos debemos apagar todas las pantallas, incluida la de la televisión. Esto se debe a que varios dispositivos emiten luz azul, que bloquea la producción de melatonina en el cuerpo, o también llamada hormona del sueño. 

Y, finalmente, el 0 tiene que ver con el momento de apagar la alarma del despertador. Según estos expertos en sueño, no merece la pena darle y seguir durmiendo porque está demostrado que ese tiempo restante de sueño es de malísima calidad. De hecho, así lo refleja una investigación publicada en la revista británica Sleep. Ésta señala que tu cerebro se queda aturdido y estresado. Seguramente porque sabe que tienes que levantarte. Así que no merece la pena que apagemos la alarma tres veces hasta animarnos a quitarnos la pereza porque, si lo hacemos a la primera, nos levantaremos con más energía.