“No dormir lo suficiente supone una serie de costes económicos para un país”

Pasamos durmiendo aproximadamente 23 años de nuestra vida. Aunque parezca que todo se detiene durante las horas de sueño, ni mucho menos es así, como demuestra la experta M. Ángeles Bonmatí en su reciente libro Que nada te quite el sueño (Crítica). 

Basándose en la evidencia científica, Bonmatí (licenciada en Biología, doctora en Fisiología y especializada en Cronobiología) desmonta que las horas que pasamos en la cama sean tiempo desperdiciado, explica los procesos del sueño y cómo éste cambia a lo largo de nuestra vida y cuál es su relación con nuestra salud o nuestra felicidad.

"El libro trata de dar el mensaje de que es muy importante dormir, pero también es importante no obsesionarse", cuenta en una conversación con El HuffPost en la que aclara dudas tan comunes como cuánto tiempo debería pasar entre la cena e irnos a la cama, qué impacto tienen las pantallas en nuestro sueño o qué hacer si estamos en pleno desvelo nocturno.

¿Por qué dormimos? La ciencia aún no lo tiene muy claro. ¿Por qué hipótesis apostaría?

La cuestión es que si no dormimos nada funciona. Aunque dormir nos desconecte del medio y nos reduzca los niveles de alerta y podría ser una cosa con muchas desventajas, sobre todo en la naturaleza, la evolución ha mantenido el sueño contra viento y marea a lo largo de todos sus millones de años. Entonces, debe haber poderosas razones para dormir y sabemos que si no dormimos, el animal o la persona acaba muriendo. Durante el sueño se producen multitud de procesos que no se producen mientras estamos despiertos, que son necesarios para la vida.

¿Diría que sin un buen sueño no hay felicidad?

Pues sí, porque de hecho dormir bien nos ayuda a mantener un equilibrio psicológico. Se puede discutir mucho sobre qué es la felicidad, pero si la entendemos como mantener ese equilibrio emocional pues desde luego dormir lo suficiente es fundamental.

Hay una frase que destaca en el libro, la de que ‘el sueño no se defiende lo necesario porque mientras estamos durmiendo ni se produce ni se consume’. ¿Pero que la población no tenga un buen sueño no tiene también más coste económico?

Efectivamente, aunque no es el argumento que como científicos nos gusta dar, porque hay multitud de razones para que el sueño se proteja. Pero es cierto que no dormir lo suficiente supone una serie de costes económicos para un país. Una población que duerme poco es una población menos sana y la productividad se va a reducir. Por lo tanto, hay que desterrar esa idea de que al dormir ni se produce ni se consume porque no dormir también puede tener consecuencias económicas.

Se habla de alondras y búhos, de personas más madrugadoras y más trasnochadoras, ¿por qué unos somos más de mañanas y otros más de noches?

Las personas nos podemos clasificar en función de esos patrones de actividad. Podemos entrar en la categoría o cronotipo de personas más vespertinas, tipo búho, que tienden a irse a dormir más tarde y les cuesta mucho madrugar. Además, su nivel de concentración y de rendimiento en general es mayor a últimas horas de la tarde. Sin embargo, a las personas más matutinas, tipo alondra, no les cuesta mucho madrugar, no les cuesta irse a dormir temprano y su pico de concentración y rendimiento es a primeras horas de la mañana. Existen esa serie de diferencias en los patrones de actividad de cada cual. Esto no significa que el ser humano sea un animal más nocturno o más diurno, eso también hay que desterrarlo. El ser humano es un animal diurno, que está preparado para tener su actividad durante el día y dormir durante la noche.

¿Qué relación hay entre sueño y Alzheimer?

Durante el sueño se ponen en marcha unos procesos de eliminación de residuos, entendiendo por residuos aquellos productos de deshecho que se producen como consecuencia del metabolismo neuronal mientras estamos despiertos. Cuando llega la noche, digamos que se pone en marcha ese mecanismo de limpieza, que se llama sistema glinfático, y eso lo que hace es ayudar a eliminar esos productos de deshecho. Entre ellos, está la proteína beta amiloide, que se relaciona con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, se forman unas placas cuyo mecanismo fisiopatológico es complejo pero sí que se sabe que las personas que duermen poco tienden a acumular más esa proteína en el cerebro.

Algo que nos preguntamos mucho: ¿para qué nos sirve soñar? ¿Por qué lo hacemos?

Es una cuestión que hasta hace poco no se tenía muy clara. De hecho, aparecen irremediablemente las ideas de Freud. Hoy día ya parece que todo eso ya está superado. De hecho, las ideas de Freud no han podido demostrarse científicamente, pero sí que desde el punto de vista científico parece que los sueños tienen una función. Por ejemplo, nos ayudan a superar experiencias traumáticas o, por ejemplo, a llevar un duelo por una persona querida. Las personas que sueñan esa experiencia traumática o esa pérdida parece que se recuperan mejor que las que no. Soñar con un problema también nos ayuda a resolverlo mejor, con mayor creatividad y eficiencia. O sea, que parece que los sueños no son solo una consecuencia del sueño REM, sino que también tienen una función en sí mismos.

¿Qué es lo que realmente nos hace el café en el cerebro? ¿Cuánto y cómo habría que tomarlo, si es que hay que tomarlo?

La cafeína lo que hace es bloquear los receptores de adenosina, que es la sustancia que se va acumulando en el cerebro conforme más horas llevamos despiertos. Es la que da el aviso a nuestro cerebro de que igual ya conviene poner en marcha los mecanismos de dormir. La cafeína bloquea esos receptores y el cerebro digamos que no se entera de que ya iría necesitando ponerse a dormir. El problema del café sobre todo es cuando se consume en exceso y cerca del momento de ir a dormir, porque puede suponer un problema para conciliar el sueño.

La cafeína, de todas formas, se puede considerar una droga y la recomendación sería no consumirla o en la menor proporción posible, y siempre alejada del momento de intentar conciliar el sueño. También hay que tener en cuenta que hay preguntarse por qué hay personas que necesitan tres cafés para empezar a funcionar. Seguramente es porque no han dormido bien, no han dormido lo suficiente, y su cerebro todavía tiene adenosina por ahí y arrastra esa somnolencia. Hay personas que acuden a clínicas de sueño porque no duermen bien y dicen que consumen cinco cafés al día. ¿Qué va antes, el huevo o la gallina? ¿Necesitan tanto café porque no duermen bien o no duermen bien por tomar tanto?

Y usted misma, experta en sueño, ¿toma café?

No tomo café, en mi caso particularmente es que el sabor no me gusta. Tampoco soy extremista en este sentido pero la verdad es que no, no lo tomo.

¿Y qué tal duerme? ¿En casa del herrero cuchillo de palo o aplica bien las recomendaciones?

Intento aplicarlas, pero sí que es verdad que es muy difícil seguirlas de manera superestricta. Con respecto a mi calidad del sueño, no me puedo quejar. Como todo el mundo, he sufrido episodios de insomnio, pero afortunadamente no se han cronificado en el tiempo.

¿Sigue alguna pauta respecto a la luz, las pantallas...?

Es importante tener en cuenta que nuestro sueño se rige por el ciclo luz y oscuridad. Nuestro sueño lo regulan el proceso circadiano, tenemos una especie de reloj en el cerebro que se pone en hora con la luz y la oscuridad. Es importante que nos expongamos a una buena iluminación, mejor si es natural, durante el día, pero que también respetemos la oscuridad nocturna. Cuando se acerca el momento de ir a dormir, si nos ponemos con el móvil delante con el brillo al máximo le estamos enviando a nuestro cerebro la información errónea de que es de día. Aparte, el tema de las pantallas se complica aún más porque normalmente estamos interactuando con ellas, recibiendo información de redes sociales, incluso gente que se va a la cama y se pone a consultar el correo del trabajo... Es una información que puede estar activándonos. Habría que reducir el uso de pantallas y las luces que uno tiene en casa: a menudo uno va por la calle y ve por las ventanas una iluminación muy excesiva sobre las diez, once de la noche.

¿Y alguna recomendación en cuanto a horas en las que ya no hacer ejercicio o cuánto tiempo dejar pasar desde la cena antes de irse a la cama?

El ejercicio físico, siempre que se realice de acuerdo a las capacidades de cada cual va a ser muy beneficioso para el sueño y para la salud en general, pero sí que es verdad que no se debe realizar antes de ir a dormir, porque nos puede activar una serie de procesos que van a ir en contra de lo que necesitamos, que es relajación. En cuanto a la cena, se recomendaría alejarla del momento de empezar a dormir entre dos y tres horas. La digestión y el sueño nocturno no son dos procesos que se lleven demasiado bien.

Por su experiencia, ¿hay algún error común a la hora de irnos a dormir?

Seguir conectados, seguir con la activación mental del trabajo, no saber o no poder desconectar. Con el insomnio está muy relacionada la rumiación, que es la aparición de pensamientos recurrentes que a menudo vienen cuando nos vamos a la cama porque no hemos tenido tiempo de pensar sobre ellos durante el día. Normalmente no ayudan a resolver nada sino todo lo contrario, se enquistan y nos impiden dormir. A veces es muy difícil abordar esa rumiación pero hay que intentar eliminar el problema que la está generando. A menudo, el sueño es una señal de que algo no va bien con nuestra salud mental.

Es verdad que podemos hacer cosas para mejorar nuestro sueño desde el punto de vista individual, pero también el sueño requiere de unas condiciones ambientales que a menudo dependen de la legislación y de su cumplimiento. Es necesario que las autoridades sean conscientes de la importancia del sueño. Hay gente que no puede dormir por ruido derivado del ocio nocturno debajo de su casa.

¿Qué podemos hacer cuando estamos en pleno desvelo nocturno?

En lugar de quedarse en la cama luchando contra el insomnio —que a menudo se convierte en una lucha contra uno mismo y las personas que lo sufren empiezan a ver la cama como un mueble ingrato, como un enemigo—, lo mejor parece ser que es levantarse, ir a otra habitación. Eso sí, procurando que la luz sea tenue y hacer una actividad que nos parezca relajante: leer, escuchar una música que nos induzca ese estado de relajación... Quedarnos en la cama, dando vueltas, forzándonos a dormir, no parece lo más adecuado. De hecho, esto es una metáfora, pero intentar alcanzar el sueño a menudo se convierte en una lucha, en una persecución, y el sueño, cuanto más lo persigues, a veces más huye. El libro trata de dar el mensaje de que es muy importante dormir, pero también es importante no obsesionarse, porque eso puede contribuir a empeorar el problema.

¿Y hay algún truco que funcione para conciliar el sueño más rápido o no hay aquí fórmulas mágicas?

Si hay fórmulas mágicas yo no las conozco. Se ha hablado de lo típico, contar ovejitas, pero no es más que poner tu mente alejada de esos pensamientos que no nos dejan dormir.

¿Cómo debería ser la siesta, si es que se puede echarla?

No es que sea una cosa necesaria, hay personas que no la necesitan para nada, pero si se considera y se puede dormirla, lo que se recomienda es que no sea muy larga. No debe exceder la media hora. Si se duerme demasiado durante la tarde, eso va a hacer que nos cueste más dormir durante la noche. El sueño importante para nuestra salud es el de la noche.

Y desaconsejas totalmente ir de empalmada a un examen por quedarse la noche en vela estudiando. ¿Eso por qué?

Ir sin dormir va a mermar tus capacidades. Ya no es sólo que tus recuerdos no se van a ver fijados porque no has dormido, el típico refrán de ‘lección dormida, lección aprendida’. Tiene una base real y fisiológica: el sueño nos ayuda a fijar recuerdos, participa en la formación de sinapsis entre neuronas. Si no dormirmos, vamos a perder esa capacidad de recordar y, además, lo que habíamos estudiado en los días previos, nos va a costar más recuperarlo en el examen porque nuestro cerebro va a estar en una situación mermada. No se recomienda en absoluto sacrificar horas de sueño el día antes de un examen por estudiar un poco más porque probablemente el resultado no compense.

Lo de ‘con los pies fríos no se duerme bien’, ¿verdad o mentira?

Tiene cierta base fisiológica. Cuando llega el momento del sueño, el centro de nuestro cuerpo, donde se encuentran alojados los órganos, y el cerebro, se tienen que enfriar. Para que se enfríen esas zonas, tienen que calentarse las extremidades; eso se produce porque los vasos sanguíneos se dilatan, entonces la sangre circula más por esas zonas alejadas del cuerpo y llega al centro del cuerpo enfriada. ¿Qué ocurre cuando uno tiene los pies muy fríos? Que esa vasodilatación no se ha producido. En general, no se debe dormir ni con excesivo calor ni excesivo frío: se recomienda en torno a 18-21 grados.

¿Cuál es su opinión acerca de la melatonina? ¿Se abusa de su consumo?

La melatonina se ha puesto un poco de moda. Es una hormona que la segrega la glándula pineal, que está en el cerebro, de forma natural cuando llega la noche y en condiciones de oscuridad. Es el mecanismo que informa al cerebro de que ha llegado la hora de dormir. Realmente hay muchas cosas que se pueden probar antes de llegar al consumo de melatonina para intentar mejorar el sueño. No soy médico, soy investigadora, pero no recomendaría tomarla a la ligera, no deja de ser una hormona, aunque es cierto que tiene menos efectos secundarios que otros fármacos.