Un buen sueño repara el cerebro
Dormir permite al servicio de limpieza cerebral efectuar su trabajo para poder recoger la basura cerebral y poder recomenzar un nuevo día con la mente en forma.
La inflamación suele tener connotaciones negativas, ya que se asocia indefectiblemente a un malestar y una patología. No obstante, la inflamación es parte de nuestra existencia. Es la manera que tiene el organismo de responder a los “ataques” potencialmente nocivos. Lamentablemente, estos procesos inflamatorios normales pueden dañar al cerebro. El mejor antídoto: una buena noche con sueño de calidad. El sueño reparador existe.
¿Por qué dormimos?
Se ha demostrado que dormir es esencial para la salud mental. Mejora la memoria y la gestión de los recuerdos, regula el metabolismo y reduce la fatiga mental.
Se necesitan un mínimo de 7 horas diarias para la función cognitiva y comportamental estable.
Cuando dormimos, el cerebro se reorganiza y se recarga, elimina los desechos tóxicos producidos por su actividad.
Compra aquí Dale vida a tu cerebro
Por otra parte, cada vez hay más evidencias que indican que cada fase del sueño restaura y rejuvenece el cerebro para su óptimo funcionamiento.
En este sentido, cuando nos privamos de dormir, el proceso activo del sistema glinfático (el limpiador celular del cerebro) no tiene tiempo de ejercer esta acción. En consecuencia, se acumulan las toxinas y las funciones cognitivas, la toma de decisiones y la conducta se ven alteradas.
La actividad cerebral durante el sueño
Generalmente, dormir es una actividad inconsciente en la que de alguna manera se está “despierto”. Por eso sentimos miedo, sorpresa, fatiga y tristeza dependiendo de lo que el cerebro estaba soñando. En esta etapa, el cerebro responde menos a los estímulos externos.
Es importante mantener los ciclos del sueño, restaurando energía que se vuelve a utilizar. Mientras dormimos, el cerebro pasa por distintas fases que se pueden identificar. Estas fases son importantes ya que si nos despertamos en medio de uno de estos momentos el cerebro resiente la fatiga.
En una persona, el sueño se divide en dos fases principales, cada una dividida en varios ciclos. La primera es la del sueño NREM (non-rapid eye movement) en la que el parpadeo es más lento y la REM (rapid eye movement) en la que los párpados se agitan a mayor velocidad, la respiración se altera y podemos tener movimientos bruscos. A su vez, NREM se divide en N1, N2 y N3 (esta última también denominada de ondas delta). La N1 y N2 son de sueño ligero, mientras que N3 es de sueño más profundo.
Durante las 8 horas de sueño, se pasa por el periodo REM unas 4 o 5 veces. Esta es la fase en la que normalmente se experimentan los sueños.
La mala calidad del sueño afecta al cerebro
La falta de sueño o tener sueño de mala calidad repercute directamente en la memoria. Dormir es necesario para regenerar las distintas partes del cerebro y que puedan seguir funcionando con normalidad.
Si las neuronas no se “reprograman” se afecta al comportamiento y actividad intelectual de las personas. Se resiente la capacidad de concentración y la posibilidad de evocar recuerdos.
Servicio de limpieza al rescate
De estas observaciones, se puede concluir que uno de los principales objetivos de dormir es limpiar los desechos cerebrales. Dormir permitiría al servicio de limpieza cerebral efectuar su trabajo para poder recoger la basura cerebral y poder recomenzar un nuevo día con la mente en forma.
Compra aquí Pon en forma tu cerebro
Este servicio de limpieza se basa en un fluido (líquido cefalorraquídeo) al que se vierten sustancias del cerebro y elimina las toxinas para poder mantener un espacio limpio. Se denomina sistema glinfático. Sería como el sistema de fontanería cerebral. Este sistema está formado fundamentalmente por células glía que son un tipo de célula del cerebro con muchas funciones de soporte, incluida la limpieza de basuras celulares. También se encargarían de regular el líquido cefalorraquídeo.
El sistema glinfático tiene servicio de 24 horas, existe de día y de noche. Sin embargo, durante la noche aumenta su caudal hasta 60 veces, lo que permitiría conseguir una mayor retirada de residuos rápidamente.
En particular, el líquido cefalorraquídeo tiene más espacio para expandirse cuando corre menos sangre por la zona, lo que suele ocurrir en la fase de ondas delta. En esa fase, las neuronas estarían menos activas por lo que necesitarían menos oxígeno y nutrientes que la sangre transporta. De esa manera, el servicio de limpieza tendría más margen de maniobra.
Por ejemplo, la acumulación de agregados proteicos típicos de enfermedades como el Alzhéimer y otras demencias podrían limpiarse profusamente gracias al servicio del sistema glinfático.
Lo mismo ocurriría con las sustancias generadas por los procesos inflamatorios del organismo, que de otra manera podrían ser dañinos para las neuronas.
Busquemos momentos de sueños de calidad. Prepara el ambiente para prepararte al sueño: luces tenues, poco ruido, una ropa y cama cómodas, una infusión de una hierba relajante. Si tu horario te lo permite, evita estar trabajando hasta altas horas si no es para algo de extrema urgencia. ¡Dispositivos fuera!
Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables". Vía Doctor Juan Madrid
"Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte". Vía Nutrición y Salud
Escribir un diario. Hay quien recomienda escribir como método para relajarse en busca del sueño.
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, s...
Hacer "nada" antes de dormir. "Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse". Vía Docctor Eduard Estivill
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contr...
Cualquier excusa es buena para un masaje. Si duermes acompañado puedes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
La dieta antes de dormir ha de ser ligera. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos, plátano, carne, lechuga, atún...).
"Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama". Vía Centro de Medicina del...
Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
"Evita hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos". Vía Clínica Universidad de Navarra
"No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada". Vía Diario en femenino
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
"Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo". Vía Hdoso
Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
"No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin...
"Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC, o 18º, según los expertos), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que...
Alimentos que debemos evitar. Las cenas abundantes y ricas en proteínas (carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas o frituras) causan un aumento de la acidez de estómago. Las proteínas reducen la serotonina en el cerebr...
