Seis cosas sorprendentes que pueden provocar pesadillas (y cómo evitarlas)

Todo el mundo sabe lo que es despertarse por un sueño particularmente aterrador. Si bien es fácil echarle la culpa a la última película de miedo que viste, los verdaderos culpables de nuestras pesadillas son las actividades aparentemente mundanas que hacemos todos los días.

Las pesadillas son diferentes de los sueños normales porque nos despiertan de repente, a menudo durante las primeras horas en las que estamos inmersos en nuestra fase REM. No deben confundirse con los terrores nocturnos, que generalmente ocurren poco después de quedarnos dormidos, y que parecen tan reales que al despertarte sientes pánico.

Las pesadillas son más comunes entre los niños que en los adultos, pero eso no significa que los adultos no las experimenten. Se estima que el 50% de los adultos tienen pesadillas ocasionales, según expertos en psicología. Aunque las mujeres las tienen con más frecuencia que los hombres.

"En general, las pesadillas no son una amenaza para la calidad del sueño o la salud", afirma Ginger Houghton, trabajador social clínico y propietario de Bright Spot Counseling. "Sin embargo, si las pesadillas son tan constantes y severas que llegan a producir dificultades en el trabajo, en el hogar o en la escuela, o si la persona no quiere irse a dormir por miedo, es hora de buscar un médico experto en sueño".

Pero tranquilo: solo el 1% de los adultos tiene pesadillas con la frecuencia suficiente como para buscar ayuda profesional. Dina Merhbi, dietista y fundadora del Método de Equilibrio Corporal, comenta que la pesadilla puede incluso aumentar la fatiga, lo que puede llevar a hábitos poco saludables al día siguiente.

"Dormir es un momento para que el cuerpo se relaje y se reinicie para el día siguiente", señala Merhbi. "Las pesadillas causan un alto estado de ansiedad que impide que el cuerpo se relaje, y provocan cambios al día siguiente, como mayor agotamiento y sensibilidad y mayor consumo de cafeína y azúcar".

"Si las pesadillas son recurrentes a largo plazo, afectarán a la energía y la salud mental de la persona y pueden convertirse en un catalizador para la depresión, la ansiedad e incluso problemas de salud como la intolerancia a la glucosa y presión arterial alta", prosigue.

Y aunque el vínculo no se entiende completamente, los expertos han encontrado una conexión entre las pesadillas frecuentes y los problemas de salud mental. Varios estudios apuntan que las personas que experimentan pesadillas regulares tienen un mayor riesgo de autolesión y suicidio.

Entonces, ¿cómo tener el control sobre las pesadillas? Lo primero es atender a los factores que pueden contribuir a ellas. A continuación se incluyen varios detalles que pueden incrementar este problema, según los expertos:

1. Estás sufriendo problemas de salud mental

Según el psicólogo clínico John Mayer, el pensamiento negativo y los problemas no resueltos desempeñan un papel muy importante en la determinación de qué tipo y cuántas pesadillas tienes.

"Nuestro cerebro funciona como una computadora; lo que entra es igual a lo que sale", ilustra Mayer. "Si te acuestas con pensamientos negativos o estás repitiéndolos todo el día, al final tu cerebro estará lleno de pensamientos negativos que reciclará mientras duermes".

Un estudio finlandés descubrió que las personas que tienen una depresión severa o incluso una visión negativa de sí mismas son más propensas a tener pesadillas. De hecho, el 28% de sus participantes con depresión severa también tenían pesadillas frecuentes.

Si bien la depresión es claramente un factor, el estrés general de la vida cotidiana también puede tener un impacto significativo en los malos sueños y la calidad del sueño. Las circunstancias comunes, como mudarse, tener un examen próximo o cambiar de trabajo, pueden desencadenar una pesadilla. La pena y otros problemas serios también pueden aumentar su riesgo.

"El estrés, los conflictos no resueltos y las tragedias personales contribuyen a generar pesadillas", apunta Damian Sendler, médico especializado en el tratamiento de pacientes con afecciones psicológicas y psiquiátricas en Nueva York.

"Las pesadillas son, en cierto modo, las espinillas de nuestra imaginación. Al igual que las espinillas aparecen tras una acumulación excesiva de suciedad y bacterias en la piel, las pesadillas son el subproducto de la mente corrompida por problemas y preocupaciones", ejemplifica.

2. Rasgos de personalidad

Algunas investigaciones indican que los rasgos de carácter pueden contribuir a los malos sueños. Un estudio de 2001 examinó a personas que experimentaban alrededor de dos pesadillas al mes y descubrió que las personas más sensibles tienen más probabilidades de tener malos sueños frecuentes. Otro estudio reveló que las personas con intereses artísticos y creativos también tienen más probabilidades de experimentar pesadillas regularmente.

El psicoanalista e investigador del sueño Ernest Hartmann descubrió que las personas con límites de personalidad más finos, aquellos que tienen una mente abierta, sensible y creativa, tienen más probabilidades de tener sueños más largos, vívidos, detallados y emocionales. Y el contenido de esos sueños "mostraba una tendencia a la correlación entre la interacción agresiva y las pesadillas".

3. Estás procesando un trauma

Según un estudio de 2015, las pesadillas son un síntoma importante del trastorno de estrés postraumático. Esto puede dificultar la conciliación del sueño, lo que a su vez puede complicar todo el día siguiente.

"Algunas personas se despiertan con una sensación de tristeza o miedo después de las pesadillas, lo que suele ser un comienzo difícil para el día", expone Alex Dimitriu, médico y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. "Las pesadillas frecuentes pueden ser un signo de recuerdos reprimidos, trauma, apnea del sueño o trastornos del sueño".

"Se sabe que las personas con trastorno de estrés postraumático experimentan pesadillas recurrentes, a menudo relacionadas con el incidente traumático", añade Dimitriu. "En estos casos, siempre se aconseja buscar ayuda profesional".

4. Has comido demasiado antes de irte a la cama

Comer en grandes cantidades a altas horas de la noche no es lo mejor para la salud, eso lo sabes, pero quizás no te das cuenta de que también puede ser la fuente de tus pesadillas. Ingerir una comida abundante acelera el metabolismo y aumenta la temperatura corporal. Esto hace que tu cerebro esté más activo y, por lo tanto, puede provocar más pesadillas.

Un estudio realizado en 2015 por la Universidad de Montreal descubrió que el 9,5% de las personas tenía malos sueños después de haber cenado tarde. Otro estudio de 2015 analizó a casi 400 estudiantes, que mantuvieron un registro de sus sueños y de lo que comieron durante dos semanas. Alrededor del 44% de las personas señalaron que los helados y otros productos lácteos les generaban sueños extraños e inquietantes. También hay algunas pruebas que sugieren que las comidas picantes pueden provocar pesadillas.

5. Has bebido alcohol

Si bien el consumo de alcohol puede ayudarte en principio a conciliar el sueño, el alcohol se metaboliza y el efecto sedante desaparece, creando un sueño fragmentado y pesadillas, según la Clínica Cleveland. Si te pasas con las copas, tus sueños y pesadillas serán mucho más vívidos de lo habitual. Incluso hay una posibilidad de que 'actúes' como en tus sueños o tengas sonambulismo.

6. Algún medicamento está perturbando tu sueño

Según la Clínica Mayo, los medicamentos para la presión arterial, los antidepresivos, los antihistamínicos y los esteroides son los que más pesadillas suelen producir. El alzheimer, el parkinson y los medicamentos para reducir el colesterol también pueden contribuir a un sueño perturbador.

Si estás entre el 1 y el 5 por ciento de las personas que toman estos medicamentos y tienen pesadillas, y esto afecta tu calidad de vida, consulta a tu médico.

¿Cómo prevenir las pesadillas?

Además de tratar cualquier problema de salud mental, observar tus hábitos alimenticios antes de acostarte y hablar con tu médico acerca de la ingesta de medicamentos, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de tener un buen sueño sin pesadillas.

Los hábitos de vida saludables como la meditación, la terapia, el ejercicio o llevar un diario pueden mejorar el sueño, lo que a su vez puede ayudar con las pesadillas.

Alex Tran, experta en bienestar y profesora de yoga en California, asegura que la meditación le ayudó a despejar los patrones de pensamiento negativos de su infancia abusiva y que contribuían a sus frecuentes pesadillas.

Debido a que las pesadillas pueden ser señal de un problema o conflicto no resuelto en tu vida, Dara Bushman, psicóloga clínica de Florida, aconseja reconocer el problema antes de quedarse dormido.

"Las pesadillas frecuentes son a menudo el resultado de que la mente procesa un acontecimiento anterior. La mente no responde a 'no' pensar en algo. De hecho, cuando vas conduciendo y hay un accidente en la carretera y alguien te dice que no mires, lo primero que harás es mirar. Puedes evitar las pesadillas pensando en el incómodo estímulo".

La escritora y experta en sueño Lauri Loewenberg sugiere que las pesadillas no son algo que temer. Más bien, son una herramienta para ayudarte a administrar y evaluar tu bienestar general.

"Una pesadilla ocasional puede impedir que vuelvas a conciliar el sueño y hacer que te sientas un poco molesto al día siguiente, pero generalmente no es perjudicial", aclara. "De hecho, puede ser beneficioso porque el subconsciente te alerta de que algo va mal en tu vida, ya sea por un problema difícil, ignorado o mal gestionado que necesita atención y corrección".

Así que la próxima vez que te despiertes después de ser perseguido por un monstruo en sueños, pregúntate qué podría representar ese monstruo. A lo mejor es el primer paso para terminar con ellas.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés.