Sin sueño no hay salud

Dormir es vital. Los muy hiperactivos opinan que dormir es malgastar un tiempo de nuestra vida. Aunque parezca una pérdida de tiempo, sin dormir no se puede sobrevivir. Lo que todavía se conoce poco es todo lo que dormir implica desde el punto de vista de la salud del organismo, del metabolismo, del sistema inmune y por supuesto de la salud mental. Nos queda mucho por saber sobre las bases que explican los mecanismos del sueño.

Para dormir no hace falta tener cerebro

Se tiene tendencia a considerar que el cerebro es el que nos induce al sueño y que por consiguiente solo dormirían los animales que tienen un sistema nervioso complejo. Sin embargo, las plantas también duermen, y modifican su fisiología cerrando o abriendo sus flores o inclinando sus ramas. También lo hacen algunos organismos simples que no disponen de cerebro, como la hidra, un organismo acuático de pequeño tamaño o las medusas. Incluso se ha demostrado que cuando se perturba el sueño de estos animales, se observa también esa “resaca” posterior y la necesidad al día siguiente de dedicar más tiempo a dormir.

Por consiguiente, se puede concluir que dormir se precisa para sobrevivir, y no depende:

- Ni de tener cerebro.

- Ni de tener una anatomía particular.

- Ni del medioambiente en el que se vive.

Además, dormir es universal. Desde las moscas o los peces hasta los animales más complejos siguen pautas de sueño y vigilia. Algunos mamíferos pasan la mayor parte de su vida dormitando. Entre los más dormilones están los koalas, los osos perezosos, los lémures, las ardillas, las musarañas y algunos murciélagos pardos que duermen entre 18 y 22 horas diariamente. En el otro extremo, los elefantes y las jirafas tan solo dedican unas 2 ó 4 horas al día a esta actividad.

Estar más de 24 horas sin dormir equivale a tener una borrachera

Para los que tenemos cerebro, los registros al dormir demuestran que este órgano experimenta unos patrones de comportamiento propios. El cerebro no se apaga mientras dormimos y de hecho necesita que se efectúen ciclos del sueño cada noche para poder funcionar correctamente. De hecho, sin dormir durante una etapa prolongada genera en el cerebro alteraciones importantes. Hace más de veinte años se publicó un estudio en la revista científica Nature en la que se demostraba que estar 28 horas sin dormir (desde las 8 de la mañana hasta las 12 del día siguiente) reducía la capacidad intelectual para resolver algunas tareas cognitivas de manera similar a cuando se alcanza una concentración de alcohol en sangre de 0,1%. Es decir, estar 28 horas sin dormir sería parar el cerebro el equivalente a dar positivo en el test de alcoholemia. Estarías “legalmente borracho” sin haber probado una gota de alcohol.

También se ha demostrado que incrementa la irritabilidad, el aturdimiento, la baja concentración intelectual, altera la percepción, se tienen lagunas de memoria, se toman peores decisiones, se reduce la visión y el oído e incluso aumenta la tensión muscular.

Las noches cortas acortan la vida

Conseguir el óptimo descanso nocturno es una necesidad diaria de la que dependen la capacidad de reparar los tejidos, refrescar el cerebro, afianzar el aprendizaje, regular el metabolismo, reforzar el sistema inmune, mejorar la coordinación de los músculos y otros muchos factores fisiológicos esenciales para la salud. A menudo se pasan por alto las señales de los problemas del sueño o no se dedica el tiempo suficiente a dormir de forma adecuada, lo cual puede acarrear problemas de salud subyacentes.

Los expertos del sueño sugieren que para poder cumplir todas las funciones del sueño para reparar y refrescar el cuerpo y la mente se requieren en un adulto promedio entre 7 y 9 horas. Las estadísticas indican que tan solo dormir 1 hora menos al día puede generar algunos efectos que se manifiestan comúnmente por:

Incluso se ha llegado a correlacionar los cambios de hora en las estaciones con el riesgo de ataques al corazón. En un estudio global efectuado con 1.600 millones de personas en 60 países, se comprobó que el cambio de hora en primavera en el que dormimos una hora menos aumentaba los infartos al día siguiente en un 24%. En contrapartida, el cambio de hora del otoño, ganando una hora de sueño, reducía los infartos al día siguiente en un 21%. Esto no quiere decir que con el cambio de hora primaveral se vaya a tener un infarto, pero parece interesante establecer esta correlación sobre todo en aquellas personas que tengan mayor vulnerabilidad cardiovascular.

Adelgazar durmiendo

Para tener un buen metabolismo hay que dormir bien. Durante el descanso nocturno se gestiona la óptima gestión de la glucosa, el apetito y las funciones hormonales. Por el contrario, dormir poco de manera continuada también puede contribuir a la tendencia a engordar y a tener más antojos por la “comida basura”. La baja calidad al dormir puede contribuir al sobrepeso, la obesidad y los trastornos metabólicos que son la antesala de la diabetes.

El aumento de la obesidad en la etapa adolescente se correlaciona con dormir menos. Los adolescentes actualmente duermen menos horas que otras generaciones anteriores, debido a diversos factores como son la sobrecarga de tareas escolares, los horarios tempranos de la actividad docente, los desajustes circadianos típicos a estas edades, el abuso de dispositivos electrónicos, el consumo de bebidas estimulantes, los desajustes en los horarios de las comidas, etc.). En Estados Unidos la tasa de obesidad actual en los adolescentes es de cerca del 20%. Los cálculos indican que, en comparación con el peso promedio en la adolescencia de los años 70, al principio de los años 2000 se había triplicado la tasa de obesidad en estas edades, pasando del 5 al 15% en un tiempo récord. En paralelo, se pasó a acortar el descanso nocturno en una hora y media menos por noche. Algunos expertos correlacionan dormir menos con estar más gordos, en particular a estas edades en los que se experimenta una revolución hormonal en los que el sueño es un aliado.

En los adultos, la correlación entre el sueño deficitario y los trastornos metabólicos también es significativa, aunque en menor grado que durante la infancia y la adolescencia. Aun así, cuando se hacen análisis del apetito en función de las horas durmiendo se observa que dormir 4 horas equivale a tener un 24% más de hambre a cualquier hora del día que si se duerme 8 horas. Por añadidura, se busca en particular el consumo de carbohidratos y azúcares en un 32% de los casos, por su efecto sedante. Este tipo de hábitos aumentan el riesgo de obesidad y diabetes tipo II.

¿Sabías que la forma de comer influye mucho en cuánto dormimos y en la calidad del sueño?

En mi libro Pon en forma tu cerebro, de Roca Editorial hablo, en sentido figurado, del intestino como “el segundo cerebro”. El intestino es un órgano fascinante y maravilloso que hemos descubierto en épocas recientes como el gran aliado (o enemigo, en algunos casos) de la cabeza. Entonces afirmaba que “No hay buena cabeza con malas tripas”. Ahora podríamos añadir esta otra sentencia: “No hay buen sueño con malas tripas”.

Para saber más puedes leer mi libro Alimenta el sueño para un cerebro sano. Guía práctica para dormir mejor y alargar la vida del cerebro (Roca Editorial), recientemente publicado.