¿Qué es el reto de la plancha abdominal y qué ventajas tiene?
Es un ejercicio muy bueno para desarrollar los abdominales, pero no constituye un entrenamiento completo.
La plancha abdominal se ha vuelto a poner de moda. Probablemente tiene que ver el reto de la plancha (#theplanks), al que en las últimas semanas se han sumado muchos famosos como Alejandro Sanz.
Se trata de dedicar todo un mes a hacer diariamente la plancha incrementando cada día el tiempo que dedicamos al ejercicio. Así, el día 1 se tiene que aguantar en esta postura (que explicamos más abajo) durante 20 segundos y el día 31 llegar a los cinco minutos.
La clave está en la siguiente imagen (con las indicaciones diarias) y en saber hacer bien la plancha. Sólo haciendo bien la postura podemos obtener las ventajas que ofrece el ejercicio a nuestro físico.
“Consiste en mantener durante un tiempo una postura en la que el cuerpo esté completamente extendido y recto, en paralelo al suelo, y apoyado sobre los antebrazos”, cuenta a El HuffPost Pedro Manonelles, catedrático de medicina del deporte en la Universidad Católica San Antonio de Murcia y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
Se trata de un ejercicio estático (isométrico) muy frecuente en yoga y pilates que sirve para desarrollar determinadas zonas musculares: “Sobre todo, los abdominales”.
Manonelles explica que un ejercicio isométrico es similar al que se puede hacer al empujar una pared: “Se emplea una fuerza máxima sin que se produzca un desplazamiento articular. La cualidad de este tipo de ejercicios es que se gana fuerza de una forma muy importante”.
Para hacer este ejercicio bien y obtener los resultados esperados, es muy importante mantener una buena postura. “El error más típico es el de arquear la espalda, pero cualquier perdida del alineamiento puede considerarse un error. Hay personas que lo que hacen es subir o bajar las caderas, perdiendo la correcta activación muscular”, apunta el fisioterapeuta Gonzalo Vicente, miembro de las comisiones de Terapia Manual y de Ejercicio Terapéutico del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.
Sin embargo, Manonelles asegura que, en general, se trata de un ejercicio seguro y que hacerlo mal no tiene por qué conllevar muchos problemas.
“Para desarrollar la musculatura abdominal, que es muy importante tenerla tonificada, para controlar la cintura y protegerla”, afirma el experto.
Si se realiza este ejercicio con regularidad, aumentará la masa muscular de los abdominales, “pero nada más”. Aunque sea un ejercicio muy bueno con el que se pueden conseguir buenos resultados, el médico alerta de que no constituye un entrenamiento completo: “Es solo un ejercicio más”.
Por eso, según Manonelles, es muy importante completarlo con otro tipo de rutinas como actividades aeróbicas u otros ejercicios de fuerza, si lo que se busca es tener un buen estado de salud.
Todos el mundo puede hacer la plancha abdominal sin excepciones, aunque lo más conveniente en ponerse en las manos adecuadas”, añade Vicente. “Si el objetivo es mejorar la forma física y no hay lesiones previas, ese profesional puede ser un preparador físico. Sin embargo, si hay lesiones y el ejercicio se hace con objetivo de prevención de recaídas, o de mejorar los propios síntomas, en ese caso la persona indicada es un fisioterapeuta”, puntualiza.
