Qué es el plato de Harvard y por qué es mejor que la pirámide nutricional

La pirámide alimentaria que ha guiado nuestro patrón nutricional durante décadas se derrumba. Para los especialistas ha llegado el momento de seguir el patrón del Plato de Harvard.

Lo creen y lo defienden desde hace ya años, aunque es ahora cuando empieza a calar y a oírse hablar de esta figura pictórica creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de los editores en Publicaciones de Salud de Harvard para ilustrar cómo debe ser una dieta sana y equilibrada. El fin no deja de ser otro que combatir la grave epidemia de sobrepeso y obesidad que afecta a los países desarrollados, y que lleva asociada el desarrollo de enfermedades no transmisibles como ciertos tipos de cáncer, diabetes o problemas cardiovasculares.

Una de las responsables de que ese nombre empiece a sonar, sobre todo entre los niños, es Lucía Mi Pediatra, que le ha dedicado uno de los seis cuentos de su libro infantil, publicado el pasado abril. “Hay que desterrar para siempre la pirámide de alimentos”, escribe en su web la especialista, para la que este patrón “es igual para un niño de 2 años que para un abuelito de 98”. Más contunde era el nutricionista Aitor Sánchez en una entrevista con El HuffPost: “Hay que demolerla directamente. Es un fracaso, un error”.

¿Por qué está ganando ahora peso y por qué la pirámide se ha quedado obsoleta? ¿Qué errores tiene uno y que aciertos el otro? ¿Como podemos incorporar este modelo a nuestra dieta?

Vaya por delante que no hay ningún estudio científico que los compare, “pero el plato es más cercano y parece que se entiende mejor”, explica Eduard Baladia, coordinador del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). “Es más divulgativo y más fácil de trasladar al plato”, añade el nutricionista Carlos Ríos, impulsor del movimiento realfooding y responsable de presentar el reciente estudio Alimentación infantil en los comedores escolares.

Ambos defienden que el Plato de Harvard es un buen patrón para elaborar nuestro menú diario o semanal, pero insisten en que no debemos hacer cada comida atendiendo a esa distribución. Debe servir de referencia por las ideas que transmite.

1. El peso está en la fruta y verdura, en lugar de en los hidratos de carbono (base de la pirámide). “El 50% (del plato) está compuesto por vegetales, frutas y frutos secos, que son protectores frente a las enfermedades no transmisibles”, señala Carlos Ríos. Quedan fuera de este grupo las patatas y patatas fritas.

2. El agua debe ser la bebida de referencia. “No aparece el alcohol y es un mensaje bastante bueno”, añade Baladia, que recuerda que en la cúspide de la pirámide se contemplaban “un consumo opcional y moderado” de alcohol representado por una copa de vino y de cerveza.

No quiere decir esto que se prohíba el alcohol, pero sí que no debe estar en un patrón de alimentación sana. “En la gente joven el alcohol no aporta ningún beneficio”, aseguraba el doctor Martínez-González, especialista en medicina preventiva y coinvestigador principal de varios proyectos financiados por los Institutos Nacionales de Salud Norteamericanos (NIH), en una entrevista con El HuffPost. Aunque sí es verdad que a partir de los 45 años “una copa de vino tinto a la comida —o dos en hombres— reduce las posibilidades de infarto de miocardio e infarto cerebral, pero si te pasas ocurre todo lo contrario. Además en las mujeres también hay cáncer de mama y el alcohol, por poca cantidad que sea, ya aumenta el riesgo de padecerlo”.

En cuestión de líquidos, los especialistas también celebran que el Plato de Harvard limite la cantidad de zumo diario a un vaso pequeño, ya que al beberlos (aunque sean naturales) se pierde la fibra natural de la fruta y la sensación de saciedad y se hace una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en un importante pico de glucosa.

3. Los hidratos de carbono pierden protagonismo y los refinados desaparecen de escena. “Hay que dar el mensaje de que los cereales deben ser integrales porque hay menos riesgos de que nos pasemos con el consumo de energía ya que sacian más”, aclara Baladia. Con esta pérdida de peso pasan a  representar el 25% de nuestra dieta diaria.

4. La leche y los lácteos deben limitarse aún más. Si en la pirámide se hablaba de 2 o 3 raciones diarias, en el Plato de Harvard se recomiendan 1 o 2 raciones. Esto se traduce en que ni siquiera aparecen representado en el dibujo.

5. Cambian las fuentes de proteínas. No es que sean otras, es que se da prioridad a los pescados, las aves, las legumbres y las nueces y se le resta a las carnes rojas. “Si tienes un patrón de vida saludable no hay problema con meter alguna ración a la semana, el problema es que se desplacen a otros alimentos saludables para dar cabida a éstos”, añade Carlos Ríos.

6. Desaparecen los ultraprocesados, que coronaban la pirámide nutricional —dulces, bollería, grasas saturadas, snacks salados— y que podían llevar a confusión. Aunque en la categoría de consumo opcional, Carlos Ríos tiene la idea de que “algunas personas interpretaban que la pirámide decía que a lo largo del día debemos tomar un refresco y unas pocas galletas”. Gran error.

7. Las grasas sí, pero escogidas. Esto quiere decir sí al aceite de oliva, límite a la margarina y no a las grasas trans, que sí aparecían en los ultraprocesados de la cúspide de la pirámide nutricional. Su presencia en la dieta es más necesaria de lo que algunos creen.

Carlos Martínez-González señala en el libro Salud a ciencia cierta que las dietas bajas en grasa están completamente desfasadas. “No es cuestión de quitar la grasa, que además posee un poder saciante y cuando se usa dentro de la dieta mediterránea incluye fibra y elementos antiinflamatorios”, escribe el doctor Martínez-González.

8. No hay intereses detrás. Así lo cree Eduard Baladia, que defiende que “la pirámide tiene limitaciones porque depende de los gobiernos y éstos a su vez de las empresas que pueden hacer presiones”. De esta manera, el Plato de Harvard sería mucho más libre y estaría mucho menos condicionado. 

“Lo que necesitamos son nuevas guías alimentarias que se basen en datos científicos, no en lo que queramos fomentar en cada momento. La pirámide alimentaria es un claro ejemplo de conflicto de interés de la industria alimentaria con el mensaje de salud”, asegura Aitor Sánchez, que insiste en que “la industria no es la que debe dar el mensaje de salud, sino el personal sanitario”.