Nueve formas con las que los psicólogos lidian con el duelo

Aunque no hay una forma adecuada de sentir pena, existen varias estrategias que pueden ayudarte a sobrellevar una pérdida.

Cuando piensas en duelo, lo primero que te viene a la mente probablemente es el hecho de llorar la muerte de un ser querido. Pero el duelo puede surgir en cualquier transición importante de la vida, como al terminar una relación, al afrontar una enfermedad o incluso al perder un trabajo.

Como señala Melissa Fisher Goldman, trabajadora social y miembro de la Association of Death Education and Counseling, “no superamos el duelo; lo sobrellevamos”.

Para entenderlo mejor, la edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con Goldman y otros psicólogos para saber cómo lidian ellos personalmente con el duelo. Estas fueron sus respuestas:

Permítete llorar

Este método puede parecer obvio, pero es importante citarlo. Danielle Forshee, trabajadora social en Nueva Jersey, apunta que en momentos de duelo se esfuerza por no evitar las lágrimas. Hay varios estudios científicos que demuestran los beneficios de una buena y catártica llantina. Los investigadores han descubierto que las llamadas lágrimas emocionales —distintas a las que lubrican los ojos o las que tratan de expulsar una sustancia irritante— contienen hormonas relacionadas con el estrés, explica Forshee. Así que, de algún modo, cuando lloras estás liberando estrés.

“Desde una perspectiva psicológica”, añade Forshee, “creemos que conseguimos la liberación emocional a través del llanto para volver a un estado de homeostasis psicológica. Necesitamos que ese llanto vuelva para nivelar el terreno emocional”.

No juzgues tu duelo

Goldman señala que no hay una fórmula exacta con la que la gente experimenta la pérdida. “Tenía que recordarme a mí misma que el duelo no tiene cuantificación. Es diferente para cualquier persona, también para nosotros mismos. Cada vez que sentimos pena, puede ser diferente”, dice.

Así que, en vez de juzgarse a sí misma cuando estaba experimentando el duelo, simplemente aceptó y asumió sus sentimientos. “Cuando juzgas [tu pena] o cuando la gente la juzga en general, te aferras a ella durante más tiempo”, explica. “Tendemos a querer apartarla, y al final vuelve con más fuerza. Así que ahora acepto lo que siento, sea lo que sea”.

Dos personas que experimentan la misma pérdida pueden reaccionar de formas totalmente distintas, asegura Goldman, y preocuparte por si estás manifestando tu pena de forma incorrecta sólo va a hacer que te cueste más sobrellevarla.

Pide ayuda

Otra estrategia aparentemente obvia pero crucial para gestionar la pena consiste en pedir ayuda. Jaime Gleicher, psicoterapeuta en Nueva York, señala que esta es una de sus prácticas preferidas.

“Cuando pensamos en pedir ayuda, pensamos en soluciones, como que hay algo que va a arreglarlo”, explica Gleicher. “Como seres humanos sabemos de forma innata que hemos tenido una pérdida y que nadie puede devolvérnoslo. Así que tendemos a no pedir ayudar porque puede resultar invalidante”. 

Aunque nadie pueda arreglarlo, los seres queridos suelen estar totalmente dispuestos a echar una mano. Es tan sencillo como pedir ayuda cuando estás en el supermercado.

Utiliza las redes sociales para que la gente sepa lo que pasa

Puede que no te apetezca tener visitas, pero Gleicher asegura que un rápido post anunciando simplemente que estás pasando por un momento duro tiene sus beneficios. “Nuestras emociones están por todas partes cuando lloramos la pérdida de alguien. Y eso puede hacernos sentir más agitados, más enfadados o menos presentes con los demás”, añade. “Si no avisamos a la gente de lo que nos pasa, podemos provocar algún conflicto. Lo último que necesitamos cuando lo estamos pasando mal es que la gente malinterprete lo que ocurre”.

Ver las respuestas y los comentarios de los seres queridos en redes es una buena fuente de apoyo. Pero si estás preocupado por compartir demasiado, un mensaje privado a los más cercanos funcionará igual de bien.

Prueba técnicas de visualización

Como terapeuta, Goldman recalca que es importante no cargarse con la pena y el trauma de otros, así que la experta practica ejercicios de visualización.

Como vive en Orange County, California (EE UU), tiene pacientes afectados por el tiroteo de Las Vegas que tuvo lugar en noviembre de 2017. En un viaje reciente a Las Vegas, paró en el memorial. “Cogí un objeto y estuve un tiempo liberando ese trauma y energía en el objeto, y lo dejé ahí a propósito”, cuenta. “No soy capaz de controlar cuándo volverá mi pena, pero quería dejarla ahí en la medida de lo posible para que fuera útil para mis clientes, mi familia y amigos”.

Cuando le cuesta dejar pasar algo, también lo anota en un trozo de papel y lo quema.

Recuerda a tus seres queridos

Forshee explica que ella se rodea de un sistema de apoyo de amigos y familia cuando experimenta pena. “Comparto historias positivas y bonitas sobre esa persona, o miro fotos para recordarla, y eso me ayuda con el proceso de luto”, afirma. “Me da luz en vez de sentir oscuridad”.

Distráete cuando puedas

A Forshee también le gusta utilizar su sistema de apoyo como una distracción saludable. “Hacer planes para salir con gente y hacer cosas es muy importante para gestionar la pena”, asegura. “Necesitas una pausa emocional, mental, física. Haz cosas que no tengan nada que ver con la pérdida. Tiene que haber una sensación de normalidad”.

Olvida las cinco etapas del duelo

Vale, no te olvides totalmente de ello, pero no te lo tomes literalmente. Según Gleicher, el modelo Kübler-Ross de las cinco etapas del duelo (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) consiste más en reconocer que con el duelo surgirán muchas emociones diferentes. No esperes a sentir todas y cada una de ellas, y menos en ese orden específico.

Nuestros recuerdos y nostalgia pueden desencadenar cualquiera de esas fases de forma inesperada. Por ejemplo, aunque Gleicher perdió a su padre hace diez años y se siente bien la mayoría del tiempo, cuando alguien preparó su postre favorito de forma inesperada en navidades, volvió a sentirse triste de nuevo. La pena no es un proceso lineal.

Haz algo especial sólo para ti

Goldman insiste en la importancia de cuidarse de alguna forma todas las semanas. A ella le gusta practicar meditación cuando conduce de vuelta a casa, y también busca tiempo para hablar con sus amigos y familia como forma de contrarrestar todo lo que tiene que escuchar a sus pacientes.

No existe una forma buena o mala de sentir el duelo, pero estos ejercicios son muy útiles para sobrellevarlo.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano