Lee esto si la pandemia te sigue dando problemas para dormir

Si te has pasado los últimos meses mirando el techo del dormitorio por las noches más de lo habitual, no estás solo. Aunque la situación sanitaria siga mejorando, la pandemia no deja de ser el principal tema de conversación y es normal que tu sueño se vea afectado.

“Mis pacientes han experimentado una gran variedad de problemas de sueño durante la pandemia: insomnio, pesadillas, patrones de sueño irregulares, espasmos, apnea del sueño, bruxismo, etc.”, expone la psicoterapeuta Merryl Reichbach. “Muchos han tenido pesadillas, sobre todo por el miedo a estar en lugares públicos con muchas personas y a enfermar. Ha sido una experiencia impactante”.

Un buen descanso nocturno desempeña un papel fundamental en la salud física y mental. Por eso es importante actuar antes de que el problema se descontrole.

Estos son los consejos de los expertos.

Sí, el “coronasomnio” (tal y como lo llaman algunas personas) es un fenómeno muy real. Las investigaciones demuestran que los problemas del sueño se han vuelto más abundantes desde el inicio de la pandemia.

En una revisión de estudios realizada en 39 países se descubrió que alrededor del 18% de la población general ha tenido problemas de sueño este año. Además, en esa misma revisión se descubrió que el 31% de los trabajadores sociosanitarios y el 57% de los pacientes con coronavirus han tenido problemas de sueño.

Suzanne Bertisch, directora clínica de medicina conductual del sueño en el Brigham and Women’s Hospital y profesora asistente de Medicina en Harvard, afirma que este insomnio va en muchos casos de la mano de cierta “disfunción durante el día”. Por ejemplo, un mal descanso dificulta la función cognitiva, agrava la depresión y afecta de forma negativa al sistema inmune.

También puedes desarrollar problemas en la boca: si te despiertas por la mañana con la mandíbula tensa, con dolor en la cara, dolor de cabeza y dientes sensibles, es probable que tengas bruxismo y estés rechinando y apretando los dientes durante el sueño.

Muchos expertos consideran que estos problemas del sueño son consecuencia del estrés crónico y el trauma que han vivido durante la pandemia. Cuando la gente está expuesta a factores estresantes, el organismo se adapta a “sobrevivir” al estrés y desencadena la respuesta de lucha o huida, resume el psicólogo Ernesto Lira de la Rosa, que pertenece a la Hope for Depression Research Foundation.

“Esto puede hacer que nuestro cuerpo no sepa cuándo dejar de recurrir a sus estrategias de supervivencia. En consecuencia, el cuerpo no descansa”, expone Lira de la Rosa.

Un enfoque general que siempre se recomienda es practicar una buena higiene del sueño. Eso implica adoptar un horario de sueño más sano y crear un entorno relajante en el dormitorio que favorezca un sueño de calidad.

Por ejemplo, conviene reducir el uso del móvil media hora antes de irte a la cama, para no estimular el cerebro con la luz y leyendo noticias estresantes.

“También puedes intentar que tu cuerpo se relaje antes de dormir dándote un baño o una ducha caliente, bebiendo una infusión o realizando ejercicios de respiración profunda”, recomienda.

Si te despiertas en mitad de la noche dándole vueltas a la pandemia, Reichbach recomienda “realizar una actividad que mantenga el cerebro ocupado, pero que sea aburrida”. Algunas ideas son escuchar podcasts que no te interesen o meditación guiada.

Aunque suene contraintuitivo, puede servir de ayuda levantarte de la cama unos minutos en vez de pasar las horas dando vueltas en la cama. Lira de la Rosa explica que esta técnica “ayuda a tu cuerpo a asociar la cama con el sitio en el que quieres descansar y dormir, no pensar”.

Y aunque mejorar la higiene del sueño nunca sea un mal consejo, Bertisch señala que hay enfermedades clínicas —como el insomnio crónico— que requieren tomar medicamentos. Si tus problemas de sueño persisten más de unos pocos meses y afectan a tu funcionamiento en el día a día, habla con tu médico para que analice si necesitas medicamentos, terapias conductuales o ambas.

Para el bruxismo, habla con tu dentista para que determine si necesitas un protector bucal o alguna intervencion dental.

Pero, sobre todo, es necesario tratar el problema desde la raíz. Los expertos coinciden en que los problemas de sueño no se pueden tratar de forma eficaz sin abordar la ansiedad o los miedos relativos al coronavirus.

“La gente ha perdido seres queridos, trabajos, la salud, el hogar... Todas estas emociones resurgen por la noche”, afirma Reichbach. “Un terapeuta te puede ayudar a superar tus problemas de sueño”.

Es casi imposible evitar todas las noticias que llegan sobre el coronavirus, pero el perjudicado no tiene por qué ser tu descanso nocturno. Crear una rutina de sueño que te funcione a ti y buscar apoyo son pasos que puedes dar para calmar tus preocupaciones y tus problemas de sueño.

“Querría animar a todos a tener paciencia y compasión consigo mismos. Estamos pasando por una situación muy difícil y estamos intentando superarla lo mejor posible”, comenta Lira de la Rosa.

Hará falta tiempo y paciencia, pero puedes aprender a acallar tu mente y tu cuerpo para recuperar un descanso restaurador, incluso en una situación como esta.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.