'Mindfulness' para padres: aprende a responder en lugar de reaccionar
Escrito por Jill Cedar
En tu caso ¿cómo se manifiesta el estrés?
Nuestro cuerpo y cerebro están configurados para reaccionar antes situaciones de mucho estrés por motivos de seguridad. Cuando el cerebro percibe una amenaza, activa el sistema corporal de "alarma", la amígdala, que obliga al cuerpo a actuar sin pensar. La amígdala responde a las situaciones con la respuesta de lucha/huida/inmovilización. El organismo actúa así para protegernos, pero los receptores de estrés son incapaces de distinguir entre peligros reales o falsos. Así, en el día a día de muchos padres, se activa su respuesta al estrés de forma innecesaria como consecuencia de situaciones que no son de vida o muerte. Su cuerpo reacciona a actos como que su hijo tire los cereales por el suelo del mismo modo que lo haría si les estuviera persiguiendo un oso.
Según los recuerdos y las experiencias de la infancia de cada persona, puede que la respuesta al estrés tarde más o menos en activarse. Al activarse, a las personas les cuesta más pensar con claridad y prestar atención a quienes les rodean. Son incapaces de pensar antes de actuar, les cuesta concentrarse y disminuye su capacidad de resolver problemas.
El doctor Dan Siegel, psicólogo clínico, señala que durante momentos estresantes de la paternidad, muchos padres pueden "descontrolarse" o "perder los papeles" y dejar que sus emociones sean quienes controlen sus reacciones. En estos casos, todo ocurre tan deprisa que los padres no se plantean cómo perciben eso sus hijos. De hecho, esas reacciones pueden darles miedo a los niños, además de que los padres son un ejemplo para ellos de cómo reaccionan los adultos al estrés. Si los padres se lo toman con más calma y cuentan hasta diez antes de responder, serán un buen ejemplo para sus hijos de cómo los adultos también saben esperar y elegir su respuesta en lugar de reaccionar directamente.
¿En qué consiste el mindfulness para padres?
Ser capaz de gestionar las emociones y los comportamientos propios es fundamental para enseñar a los niños a gestionar los suyos. Por eso siempre las aerolíneas nos recuerdan que debemos ponernos nosotros la máscara de oxígeno antes de ponérsela a nuestro hijo. Un padre necesita estar bien primero para que su pequeño pueda estarlo. Desgraciadamente, cuando se está estresado, cansado y saturado, es complicado estar disponible para un hijo.
No se trata de ser un "padre perfecto". El mindfulness no es sencillo y lleva práctica; al igual que con muchos aspectos de la paternidad, hay días buenos y malos, y nunca es tarde para volver a intentarlo. Puede que haya un momento en el que un padre se despiste, pero cuando se percate de que está distraído, aún tiene la oportunidad de tomar otra decisión: la decisión de estar presente.
Los padres deben ser conscientes y estar atentos a lo que sucede, en lugar de dejarse secuestrar por sus emociones. El mindfulness consiste en deshacerse de la culpa y la vergüenza por el pasado y centrarse en el presente. Consiste en aceptar lo que sea que está pasando, en lugar de intentar cambiarlo o ignorarlo.
Un padre mindful presta atención a sus sentimientos. Esto no quiere decir que nunca se vaya a enfadar o preocupar. Por supuesto que sentirá emociones negativas de vez en cuando, pero actuar sin pensar es lo que pone en peligro a sus hijos.
Estos son algunos beneficios del mindfulness para padres:
- Se es más consciente de los propios sentimientos y pensamientos
- Se es más consciente de las necesidades, los pensamientos y los sentimientos de los niños
- Se regulan mejor las emociones
- Se es menos crítico con uno mismo y con sus hijos
- Se aprende a evitar los conflictos y las reacciones impulsivas
- Mejora la relación con los hijos
¿Cómo se practica esta actitud?
Piensa en una situación en la que te sentiste enfadado o molesto con tu hijo y reaccionaste de forma automática, como hacemos la mayoría cuando nos vienen a la cabeza pensamientos, sentimientos o juicios difíciles. En situaciones de estrés, nuestras emociones se alteran con mayor facilidad, por lo que es complicado dar lo mejor de uno mismo. Los niños también se enfrentarán a esas perturbaciones.
A fin de cambiar esos comportamientos, en primer lugar conviene familiarizarse con los "momentos de debilidad" y los catalizadores emotivos. Los momentos de debilidad son momentos a lo largo del día en los que se está más vulnerable, ya sea por sentirse estresado, cansado, sobrepasado o desesperado, o cuando se está preocupado por el trabajo o el matrimonio.
Los catalizadores emotivos son sentimientos o juicios sobre la propia infancia que pueden activarse cuando el hijo lleva a cabo cierta acción:
- Cuando tu hijo se comporta de una forma que choca con tus principios. Por ejemplo: El niño tira la comida en medio de un restaurante o coge todos los juguetes de una tienda, por lo que te sientes avergonzado o culpable.
- Cuando el comportamiento de tu hijo te evoca un recuerdo de la infancia. Por ejemplo: El rendimiento del niño en el colegio no es satisfactorio y piensas que has fracasado como padre, porque cuando tú eras pequeño y tenías una mala nota, tus padres te decían que no era suficiente.
- Cuando su comportamiento provoca un estado o recuerdo traumático. Por ejemplo: Si te rompiste es brazo escalando un árbol de pequeño, tienes miedo cada vez que tu hijo juega en el parque.
- Cuando su comportamiento activa tus miedos o deseos. Por ejemplo: Si uno de tus hijos despierta al otro en mitad de la noche, nadie duerme y todos lloran, sientes miedo de no tener tiempo como adulto y temes haberte perdido a ti mismo ahora que eres padre.
Para tener la sensación de control sobre las emociones es necesario, en primer lugar, ser capaz de reconocer y anticipar qué tipo de situaciones van a desencadenar momentos de debilidad o respuestas emocionales.
Kristin Race, experta en técnicas de paternidad mindful, resalta una serie de factores claves:
1. Presta atención a tus propios sentimientos cando tengas un conflicto con tu hijo
Piensa en una discusión o situación frustrante reciente con tu hijo. ¿Qué sientes? ¿Enfado, vergüenza, culpa? Figúrate esa emoción como una ola que sube y baja. Procura no bloquear ni ponerle freno a esa emoción. No la hagas desaparecer. No la juzgues ni la rechaces. No intentes mantenerla ni aferrarte a ella. No la hagas más grande de lo que ya es. Tú no eres tu emoción y no tienes por qué actuar respecto a ella. Simplemente permanece donde estás, consciente de la emoción. Recuérdate a ti mismo que no tienes que culparte ni a ti ni a tu hijo por lo sucedido.
A continuación, trata de ver el conflicto a través de los ojos de tu hijo. Si eres incapaz de comprender su punto de vista, piensa en alguna ocasión en la cual te sentiste conectado con tu hijo y respondiste con amabilidad. Procura tener en mente esa imagen de tu hijo cuando estés estresado.
A lo largo del día, esfuérzate en darte cuenta del momento en que empiezas a sentirte ansioso o enfadado, ya que puede ser una señal de que algo te está alterando. Cuando hayas comprendido qué cosas te generan estrés, puedes seguir con el siguiente paso.
2. Cuenta hasta diez antes de responder con enfado
La parte más complicada y más importante del mindfulness es ser capaz de encontrar calma en la agitación del momento. Se puede practicar centrando la atención en el cuerpo y la respiración. Cuando una persona se toma un momento para centrarse en la respiración, tiene lugar un cambio fisiológico que disminuye las respuestas automáticas y aumenta la capacidad del córtex prefrontal.
Así se produce una relajación de la mente, en la que es posible encontrar espacio para reflexionar sobre esa emoción. Cuando una persona es capaz de parar un momento antes de actuar es capaz de experimentar las emociones como sensaciones en su cuerpo, sin alimentarlas. En ese momento, se debe respirar y reconducir los pensamientos al presente a fin de elegir cómo se va a responder en lugar de reaccionar de forma descontrolada.
3. Escucha atentamente el punto de vista del niño, incluso aunque no estés de acuerdo
Es normal que tu hijo se comporte como un niño, es lo que es. Por eso, no siempre va a ser capaz de gestionar sus emociones, porque está aprendiendo a regularlas (al igual que muchos adultos, de hecho) y tiene prioridades diferentes a las de su padre. Su comportamiento te causará estrés de vez en cuando, y es normal.
El problema viene cuando los adultos también se empiezan a comportar como niños. Si, en cambio, consiguen permanecer calmados, esto es, comprenden sus emociones y dejan que fluyan sin actuar respecto a ellas, irán aprendiendo a gestionarlas y servirán de ejemplo para sus hijos.
Aprender a contar hasta diez antes de responder implica mucha práctica y la capacidad de controlar los cambios de emociones día a día. Por eso es tan importante cuidarse a uno mismo. No es posible esforzarse al máximo todos los días y nunca tomarse el tiempo para recuperarse. Muchos padres se sienten culpables cuando dedican tiempo a sus propias necesidades. Pero no es algo egoísta, es necesario. Conviértete en una prioridad para ti mismo, porque, cuanto mejor te sientas, mejor serás capaz de gestionar las posibles frustraciones.
Es importante aprender a ayudarse a uno mismo y satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, puedes esconderte en el baño cuando la situación con tus hijos se descontrole (yo lo hice anoche), tomarte unos minutos para respirar, encender la televisión para que el niño (y tú) os distraigáis, escribir en un diario, darte una ducha, ir a pasear o hablar con la pareja o con un amigo.
Habrá ocasiones en las que no seamos capaces de pararnos a pensar y actuemos de una forma de la que más tarde nos arrepentiremos. En esos momentos siempre se puede pedir perdón a los niños y explicarles que todavía estamos aprendiendo, porque los padres también se equivocan.
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por María Ginés Grao.