Lo que hacen los expertos del sueño cuando no pueden dormirse

Todo el mundo duerme mal de vez en cuando, y eso incluye a los expertos del sueño.

Aunque tener problemas para dormir llega a ser muy estresante, quizás te alivia el saber que es muy común, y más en la era del coronavirus. Según una encuesta de 2016 de Consumer Reports, el 68% de los estadounidenses sufren al menos una vez por semana problemas para dormir.

“Es perfectamente normal dormir mal o sufrir insomnio, pero se convierte en un problema cuando te empiezas a obsesionar y te crea ansiedad”, explica Ruchir P. Patel, director médico del Insomnia and Sleep Institute de Arizona. “Recuerda que si pasas una mala noche de vez en cuando es normal. Cuanto más te estreses por no dormir, más difícil será volver a la normalidad”.

Para echarte una mano, la edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con distintos expertos del sueño para saber qué hacen ellos cuando tienen problemas para conciliar el sueño.

“Cuando estoy en mitad de la noche, me esfuerzo al máximo por no mirar el reloj porque hacerlo es una forma sencilla de estresarte y empeorar el insomnio”. —Raj Dasgupta, profesor asistente de Medicina Clínica en la Universidad del Sur de California. 

“Escucho Sleep, de Max Richter, de fondo, ya que es una canción clásica genuina que compuso con neurocientíficos utilizando tonos que ayudan a relajar la mente y facilitan el sueño. Mi esposa y yo también la usamos con nuestro bebé de 15 meses desde que nació porque con él también funciona”. —Patel.

“He aprendido a disfrutar de estar despierto en la cama. Es un placer tener tiempo y silencio para reflexionar, planificar, disfrutar y simplemente estar presente. Cuando tratas la situación como si estuvieras ‘viviendo una pesadilla’, como me dijo un paciente, ya has perdido la batalla”. —W. Chris Winter, presidente de la clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution.

“A mí me ayuda a no preocuparme por no haber dormido bien la noche pasada o por estar cansado hoy” ―Patel.

“Me esfuerzo por no mirar el móvil porque una vez que lo abro, me pongo a responder correos, a mirar mi Instagram y a ver El Mandaloriano en Disney+” —Dasgupta.

“Si resulta que tardo mucho en dormirme (más de media hora), salgo de la cama y me voy a otra habitación, enciendo una luz suave y leo algo aburrido en papel para distraer la mente del hecho de no haber podido conciliar el sueño. En cuanto siento que estoy adormilado, me vuelvo a la cama”. ―Patel.

“Normalmente no tomo nada para dormir porque es una estrategia peligrosa. Es muy fácil acostumbrarse a ‘la ayuda para dormir’” ―Patel.

“Muy ocasionalmente, tomo melatonina, entre 3 y 5 miligramos”. —Anupama Ramalingam, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

“Puedes exponerte a la luz dando un paseo o desayunando al aire libre un día soleado o utilizando una lámpara de terapia durante 30 minutos”. ―Stacey Gunn, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

“La meditación también es un proceso restaurador, como el sueño. Pero, a diferencia del sueño, el descanso es algo sobre lo que sí tengo control completo. Prefiero centrarme en lo que sí puedo controlar”. —Winter.

“Para ayudarme a dormir, hago al menos 20 minutos de ejercicio al día, ya sea en la elíptica del gimnasio o con mi familia en el parque”. ―Dasgupta.

“No dejo de recordarme que no pasa nada si una noche no duermo bien, que no es el fin del mundo. Así no me estreso, que es lo peor para conciliar el sueño. También me ayuda escribir un diario con mis pensamientos”. —Ramalingam.

“Como con cabeza antes de irme a la cama, aunque no siempre es fácil. Me encanta la comida basura y las chucherías, pero por lo general trato de evitar los alimentos con muchos carbohidratos, azúcares y cafeína”. —Dasgupta.

“Mi ritual empieza dos horas antes de irme a la cama e incluye apartar las tecnologías, leerles un cuento a mis hijos, mantener las habitaciones frescas y en silencio y poner luces suaves. Cuando mis hijos están felices y tranquilos, yo suelo dormir mejor”. ―Dasgupta.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.