El síndrome del trasero muerto es real. ¿Cómo solucionarlo?
Los glúteos no están diseñados para soportar mucho peso durante periodos largos.
Los riesgos de permanecer sentado durante periodos prolongados se conocen desde hace tiempo. Incrementa las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, y puede arrebatarte años de vida. No obstante, existe otra consecuencia que tal vez nunca te hayas planteado al aparcar las posaderas en un asiento durante todo el día.
Muchas personas pasan tanto tiempo sentadas que notan que se les está empezando a dormir el culo. El síndrome del trasero muerto o amnesia gluteal es un problema que se da cuando este se inflama y se olvida de funcionar con normalidad.
"Permanecer sentados mucho tiempo limita el flujo sanguíneo, lo que provoca amnesia gluteal, que a su vez puede provocar dolor de cadera, dolor lumbar y problemas en los tobillos. Puede que los glúteos no respondan correctamente incluso aunque hagas ejercicios enfocados en estos", advierte Donovan Green, entrenador personal de famosos y autor de No Excuses Fitness: The 30-Day Plan to Tone Your Body and Supercharge Your Health.
Kelly Starrett, fisioterapeuta fundadora de Stand Up Kids, añade que los glúteos no están diseñados para soportar mucho peso durante periodos largos. Pasar mucho tiempo apoyados en el trasero reduce la capacidad que tiene el cuerpo de utilizar unos músculos increíblemente fuertes como los glúteos en caso de necesidad.
"Es como si te quieres hacer un bocadillo, pero lo sometes a mucha temperatura y alta presión hasta hacer un sándwich de queso fundido. Estar todo el día sentados en los glúteos es lo mismo", compara Kelly Starrett.
"La postura permanentemente flexionada de la cadera y la compresión de los tejidos son los ingredientes que dan pie a una tormenta perfecta para desactivar la función de los glúteos o, como suele decir la gente, tener el culo dormido", añade.
La gente con el síndrome del trasero muerto quizás tenga la sensación familiar de que una parte del cuerpo "se duerme".
"El término técnico es parestesia, una sensación anormal debida a la compresión o irritación de los nervios", expone Mark Benden, director del Centro de Estudios de Ergonomía de la Universidad de Texas A&M (Estados Unidos) y portavoz de Varidesk. Añade también que los síntomas de parestesia pueden variar de leves a graves y pueden ser pasajeros o duraderos.
Cómo saber si estás empezando a sufrir este problema
La principal causa del problema es la inactividad, de modo que si eres de los que se pasan horas al día en una silla, se incrementarán tus probabilidades.
"Se ha demostrado en múltiples estudios que permanecer sentados durante largos espacios de tiempo provoca un efecto importante en la capacidad de contraer y utilizar los glúteos de forma efectiva", asegura Green.
También señala que cuando los glúteos dejan de funcionar por falta de actividad y estímulos, provoca tensión en otros músculos y articulaciones y hace que músculos más débiles se vean obligados a asumir el trabajo de los glúteos. Si no se trata a tiempo, puede provocar algo llamado dominancia sinérgica, por la que los músculos auxiliares de la cadera y las piernas asumen el control del movimiento y de las fuerzas que actúan sobre la cadera, la columna y las lumbares.
La tirantez muscular en las caderas también está implicada en el síndrome del trasero muerto. Si no tienes una flexibilidad adecuada, estás "exprimiendo todo el jugo o la energía del glúteo porque el movimiento es tan forzado que [el glúteo mayor] no tiene acceso a la suficiente energía para funcionar plenamente. Hay que recordar que el glúteo mayor es el grandote y necesita mucho rango de movimiento para activarse y hacer su trabajo como debe", explica Green.
Escoger unos ejercicios equivocados o hacerlos de forma incorrecta también puede ser una causa del problema. "A la hora de intentar activar los glúteos, a menudo vemos a entrenadores personales y aficionados al fitness haciendo un montón de repeticiones de ejercicios que no hacen que el glúteo mayor trabaje mejor que antes", observa Green.
El experto añade que cuando un ejercicio no logra enfocarse en el músculo que se desea trabajar, los pequeños músculos auxiliares mencionados antes acaban asumiendo el trabajo. Esto provoca que estos músculos pequeños se fortalezcan, robándoles a los glúteos esos estímulos que tanto necesitan.
"Pongamos por ejemplo que llevas ocho horas sentado en la oficina y al acabar vas al gimnasio para darle duro al peso muerto y a las sentadillas. Cargas la barra y te machacas serie tras serie para intentar sacarle todo el partido posible al glúteo mayor, pero en vez de tener agujetas en los glúteos al día siguiente, tienes agujetas en los lumbares, en los isquios y en los cuádriceps", ilustra Green.
El entrenador señala que las lesiones y los problemas de artritis también pueden provocar la desactivación de un músculo como forma de "proteger" una articulación, inmovilizando esta o un hueso.
Cómo prevenir el síndrome del trasero muerto
Según Jeff Bell, cofundador e instructor principal de Belleon Body NYC, "el glúteo mayor está diseñado para dar fuerza y velocidad y necesita ser alimentado con una dieta regular de ascensos, sentadillas, trotes, zancadas y caminatas para mantenerlo en su mejor forma, o para que al menos así lo parezca".
El mejor modo de prevenir el síndrome del trasero muerto es mantenerse activo y sano. Si tienes que permanecer sentado durante largos periodos, Bell recomienda tomarse con frecuencia descansos para ponerse de pie, estirar y caminar un poco para mantener los músculos activos a lo largo del día.
"Una regla fácil de recordar es que por cada hora que pases sentado te tomes 10 minutos para ponerte en pie y caminar un poco y así reactivar y evitar que los músculos del trasero de duerman", aconseja.
Estirar antes y después de hacer ejercicio también es fundamental para evitar padecer amnesia gluteal, especialmente en el caso de corredores de fondo y ciclistas, que tienen que prestar especial atención a calentar sus flexores de la cadera, según advierte Lily Friedman, quiropráctica del Comprehensive Wellness Institute.
"Esto permitirá que el glúteo medio se fortalezca de forma adecuada y se evite una inhibición recíproca", indica.
Ejercicios específicos para poner en forma los glúteos
Según Donovan Green, realizar de forma regular ejercicios enfocados en los tres músculos glúteos puede revertir el síndrome del trasero muerto. Estos son los cinco ejercicios que recomienda para trabajar los glúteos.
- Sentadilla sumo con salto: Con los pies algo más separados que la anchura de los hombros, haz una sentadilla en la que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y utiliza los glúteos y cuádriceps para impulsarte lo más alto que puedas. Amortigua la caída adoptando la posición inicial al aterrizar.
- Pasos laterales con sentadilla y con banda elástica: Átate una banda elástica por encima de los tobillos, flexiona las rodillas y da 10 pasos hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha. Esto fortalecerá los glúteos medios y menores, pero sin descuidar tampoco los glúteos mayores.
- Sentadilla lateral: Este es un ejercicio estupendo para la parte inferior del cuerpo porque fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquios, así como los muslos internos y externos. Empieza de pie con los pies juntos y da un paso abierto hacia un lado hasta que la rodilla inclinada quede a unos 90 grados mientras la otra pierna permanece estirada. Repite el proceso hacia el otro lado.
- Sentadilla con mancuerna rusa: Agarra una pesa rusa por el asa y álzala hasta la altura del pecho con los codos pegados al cuerpo. Coloca los pies en la posición habitual de sentadillas, con los talones separados a la anchura de la cadera o un poco más. Agacha la cadera hasta que quede por debajo de las rodillas, flexionadas en un ángulo de 90 grados o incluso más cerrado. Conforme bajes, asegúrate de mantener la pesa rusa por encima de la línea del pecho para proteger el lumbar.
- Escalón lateral: Busca una superficie fija lo suficientemente resistente como para soportar tu peso y que sea al menos tan alta como tus rodillas. Con el cuerpo colocado de lado a esta superficie elevada, coloca arriba el pie correspondiente y utiliza los glúteos, cuádriceps y core (la región lumbar y la parte baja de la espalda) para subir. Repite 10 veces antes de cambiar de lado.
Como ayuda extra, Green recomienda masajearse de forma ocasional los glúteos a lo largo del día: "Así se activarán y volverán a ponerse en marcha".
También hay productos en el mercado que ayudan a que el trasero no se quede dormido y pueden hacer maravillas a quienes se pasan demasiado tiempo sentados. Existen cojines, por ejemplo, especialmente diseñados para quitar tensión al tiempo que reparten el peso.
La moraleja, en cualquier caso, es que si empiezas a notar un cosquilleo en el culo, te pongas de pie y te muevas. "Subir unos escalones o dar un paseo rápido hará que tus glúteos vuelvan a ponerse en funcionamiento", sentencia Starrett.
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.
Tendrá máquinas de última generación, sauna, entrenadores personales y jabón y champú en las duchas que ayudarán a aligerar tu bolsa, pero si está lejos de tu casa o del trabajo lo más probable es que lo dejes más pronto que tarde. S...
Puede parecer una pérdida de tiempo, pero calentar es la forma de prepararnos física y psicológicamente para el ejercicio. "Es una especie de puesta a punto", nos explica Francisco García-Muro, coordinador de la sección de fisioterapia en l...
No son difíciles de manejar, lo complicado es saber qué carga nos conviene, cuál es la postura correcta y cuántas repeticiones debemos hacer. "Son muy seguras y es difícil hacerse daño. El problema es que la persona no haya sido cribada...
No están de adorno y tan importantes son para que te enseñen a usar las máquinas como para que te ayuden a organizar tus entrenamientos. Así le sacarás el máximo partido a tu tiempo de gimnasio y evitarás lesiones. "La mayoría de la gent...
Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos. De esta forma entraremos en una zona de confort: los ejercicios no nos costarán ni tampoco nos resultarán eficaces. "Hay que sorprender al músculo, intercalar intensidades, tiempos de de...
Siempre hay que tener presente que la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa se consiguen cuando el entrenamiento es un desafío. Por eso, usar una máquina que nos resulte fácil no dará grandes resultados.
Si nuestro objetivo es quemar y queremos saber cuándo lo estamos haciendo lo mejor es recurrir al pulsómetro. A partir de una simple fórmula podemos hacer un cálculo aproximado de cuál es la intensidad a la que tenemos que trabajar para que...
Extender el tiempo de descanso puede echar por tierra nuestro trabajo. Lo aconsejable es reposar de 30 a 60 segundos entre serie y serie. "Es orientativo, los descansos deben ir en función de lo que marque el pulsómetro. Se trata de retomar la...
Si lo primero es cuestión de comodidad, lo segundo es cuestión de salud. Santiago Marchante, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF) , señala que el calzado "es fundamental porque evita muchas lesion...
No por estar una hora en la cinta adelgazarás más. Para bajar de peso lo mejor es un entrenamiento cruzado. "En la actualidad son muchos los estudios que han demostrado la mayor eficacia de combinar pesas con ejercicios cardiovasculares", expl...
Una cosa es correr durante 10-15 minutos y otra es querer preparar una carrera en la cinta del gimnasio. Esto puede producir lesiones con más facilidad, porque no reproduce el gesto natural de la carrera y aumenta el impacto en nuestras articul...
"Es mucho mejor tener un trabajo que realizar, que improvisar sobre la marcha, porque en la mayoría de los casos, ante el menor indicio de pereza o cansancio, se pierde el día de entreno", señala Santiago Marchante.
Si quieres que el ejercicio sea efectivo tienes que centrarte, y no lo conseguirás si pedaleas mientras lees esa novela que tanto te apasiona o sigues un partido en la tele. "Yo entiendo que si estás concentrado en una cosa no puedes estarlo e...
A la gente le puede molestar que estés hablando y tú perderás concentración. Además, si te dedicas a mantener conversaciones por Whatsapp o a atender llamadas lo más probable es que los tiempos de descanso entre serie y serie se vuelvan et...
Hay que dosificar e ir al gimnasio tres o cinco días por semana, especialmente al principio. "Si no permitimos al organismo recuperarse tras un entrenamiento intenso, no podrá asimilarlo", explica Pedro Ruiz, para quien hay que hay que tener e...
No solo es un error, puede llegar a ser contraproducente. "Una sesión media debe oscilar entre 45 y 90 minutos. A partir de ese tiempo, el organismo genera un estado desfavorable para generar adaptaciones y, por tanto, conseguir resultados", ex...
No por haber empezado a entrenar podemos pasarnos con la comida. Santiago Marchante señala que es un error frecuente "usar el inicio de la actividad física como excusa para poder comer más o alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares". ...
La bolsa de plástico que llevaba Bradley Cooper cuando salía a correr en El lado bueno de las cosas no sirve de nada. Tampoco llevar exceso de ropa. "Con la deshidratación ocurre lo mismo que con el exceso de tiempo de entrenamiento, es contr...
