¿De verdad es tan malo el azúcar? ¿Hay alternativas saludables?

De la cucharilla de azúcar que le echamos al café somos totalmente conscientes, pero ¿sabemos cuánto azúcar le echan al pan de molde o al tomate frito? Aunque no nos demos cuenta de su existencia, ese es precisamente el azúcar que más deberíamos controlar.

"Al ser un ingrediente superbarato y palatable, de sabor agradable y con muy buenas propiedades tecnológicas", el azúcar se utiliza mucho en productos procesados que no necesariamente son dulces, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles.

Y ahí es donde está la trampa: cada vez estamos más acostumbrados a productos con un sabor más fuerte, cuando, desde el punto de vista nutricional, el azúcar "nos interesa más bien poco, son calorías vacías". Aporta energía, pero nada más: ni vitaminas ni minerales.

De ahí, quizás, surgió la guerra contra el azúcar que estamos viendo en los últimos años, los estudios que lo comparan con la cocaína por su supuesto efecto adictivo y la aparición de las llamadas alternativas más saludables: primero la sacarina, luego la miel, luego el azúcar moreno, finalmente la estevia.

¿Qué hay de verdad en todo esto? ¿Es peor el azúcar que la cocaína? ¿Hay opciones edulcorantes realmente más sanas que el azúcar común de mesa? ¿Hay que dejar el azúcar por completo?

Beatriz Robles aclara las dudas.

En primer lugar, no todos los azúcares son iguales. No son lo mismo los azúcares libres —miel, zumos, siropes, el azúcar de toda la vida o el que se incorpora a los alimentos procesados— que los azúcares intrínsecos de la fruta o los que aparecen naturalmente en los lácteos. Y es el primer grupo (azúcares libres) el que conviene tener controlado.

Asimismo, hay que "poner un poco en cuarentena las teorías que dicen que es superadictivo", sostiene Robles. "Sí es cierto que nos acostumbramos a un tipo de sabor determinado y hay alimentos con un alto contenido en azúcar a los que recurrimos normalmente como premio, ya que activan nuestros circuitos de recompensa. Por eso es más fácil que acudamos a ellos en ciertos momentos, pero no quiere decir que acabemos enganchados; es más por hambre emocional que por hambre real", matiza.

Lo grave del azúcar es que "está asociado a problemas metabólicos, a obesidad, pero porque muchos de los productos que contienen azúcar son ultraprocesados, que se relacionan directamente con obesidad", aclara la experta.

"Al consumir azúcar se encienden las mismas áreas cerebrales que cuando eres adicto a una sustancia tóxica", explica Robles, que insiste en que "no hay que caer en el alarmismo. "Los expertos en neurología no han podido cuantificar hasta qué punto se enciende esa zona cerebral por el efecto del azúcar. Puede no estar relacionado con un efecto adictivo", señala.

Sí. Y además hay mitos del mito... "La 'pobre' sacarina al principio fue el gran descubrimiento para endulzar sin añadir calorías, pero luego cayó sobre ella la leyenda negra de que provoca cáncer de vejiga y hay muchos consumidores que la evitan precisamente por eso. Como en casi todos los mitos, es una idea que partió de un estudio científico mal planteado, mal diseñado, y que se ha desmentido", asegura Beatriz Robles. "Pero, como pasa siempre, el poder del desmentido es mucho más pequeño que el poder del mito alarmista. Y la sacarina no plantea ningún problema, está autorizada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Habría que consumir una cantidad ingente de sacarina al día para que supusiera algún peligro", afirma la experta.

"Azúcar moreno, panela, siropes, miel... todo esto que se utiliza como alternativas naturales al azúcar en realidad está compuesto básicamente por azúcar. Son azúcares libres exactamente iguales que la sacarosa de mesa (o azúcar)", desmonta Robles. En otras palabras: el azúcar moreno (o similar) no es mejor que el azúcar blanco, así que no hace falta que te gastes más en comprarlo por llevar una vida más sana.

"Es verdad que la miel puede tener algunas vitaminas o minerales, pero son elementos traza. Pasa lo mismo con la panela o los siropes: tienen una falsa imagen de saludables y no lo son", zanja.

"Mucha gente cree que es la alternativa natural al azúcar, pero sin calorías. Y además hay grupos de pseudociencia, que por suerte ya están siendo acotados, que le atribuían propiedades para curar la diabetes, entre otras enfermedades. Y no: no tiene ninguna propiedad especial", asegura la nutricionista. "Lo que te venden ni siquiera son las hojas de estevia, sino glucósidos de esteviol, que son compuestos químicos que sí forman parte de la estevia, pero se extraen en laboratorios igual que otros edulcorantes", aclara. "De hecho, la venta de las hojas de estevia estuvo prohibida hasta hace año y medio".

Ante tanto desmentido, una cosa tiene que quedar clara: el azúcar del que hablamos no tiene NADA que ver con los azúcares de la fruta. "Esa es una de las preocupaciones que hay entre los dietistas y nutricionistas, que por centrarnos en 'lo malo que es el azúcar' se extienda la idea de que 'como la fruta tiene mucho azúcar, la fruta es mala", reflexiona Robles. "El problema son los azúcares libres, y estos son, según la OMS, cualquier azúcar que añada la industria alimentaria, el azúcar de mesa, los azúcares de los zumos (tanto naturales como de brik), de los siropes y de la miel. No se consideran azúcares libres los intrínsecos de la fruta ni de los vegetales, ni tampoco los de los lácteos (la lactosa)".

La OMS advierte que se debería reducir el consumo de azúcares libres a un máximo del 10% del aporte calórico total (unas 12 cucharillas al día), "pero idealmente tendría que ser un 5%", recuerda Robles. Así que olvídate de echarle azúcar al Cola Cao, que ya es un 76% de azúcar, y mira la lista de ingredientes cuando vayas a hacer la compra para que no te cuelen azúcar en un bote de salsa de tomate o de pimientos asados.