¿De verdad es el desayuno la comida más importante del día?

Siempre se dice que el desayuno es la comida más importante del día. Si te lo saltas, puede haber consecuencias: comes en exceso durante el día, subes de peso, te encuentras con las energías bajas o con mal humor y hambre.

Si bien esta mentalidad se ha mantenido, ha surgido otra forma de ver el desayuno en los últimos años. Con el auge del ayuno intermitente, que en su forma más popular promueve el ayuno durante 16 horas al día, el desayuno se tomaría más tarde. Y, como sucede con los partidarios del desayuno, hay quienes consideran que el ayuno intermitente tiene sus beneficios, como la reparación celular y la pérdida de peso.

Entonces, ¿hasta qué punto es importante desayunar? Esto es lo que la ciencia tiene que decir al respecto.

Argumentos a favor del desayuno

El desayuno tiene una historia interesante. Hasta el siglo XIX, las personas no se preocupaban tanto. Comían lo que tenían, que solían ser sobras de la cena. Sin embargo, se produjo una tormenta perfecta que elevó el desayuno a la categoría de "comida más importante del día".

Cuando las mujeres comenzaron a entrar en el mercado laboral en el siglo XX, se vieron en la necesidad de darles a sus hijos algo rápido y nutritivo antes de irse a trabajar. La religión también influyó. A medida que las personas comenzaron a tomarse la salud más en serio, los gurús de la salud religiosa abrieron sanatorios donde ofrecían comidas suaves y dietas vegetarianas. De hecho, los cereales Kellogg's surgieron en uno de estos sanatorios.

Quizás la anécdota más interesante de todas es la de un hombre llamado Edward Bernays, de la compañía Beech-Nut. Fue un publicista al que encargaron una campaña para vender más beicon. Tuvo un enorme éxito, pero no sin utilizar unos cuantos engaños. Consiguió que 5.000 médicos firmaran un documento que defendía que un desayuno contundente con beicon y huevos era mejor que un desayuno ligero. La decisión de firmar el documento no estuvo motivada más que por la naturaleza persuasiva de Bernays, pero lo cierto es que cumplió su misión de vender más beicon.

Hoy en día, si buscas "estudios sobre el desayuno", Google mostrará páginas y páginas de resultados. La gente lleva siglos fascinada por la primera comida del día. Y, en su mayor parte, los resultados han mantenido que el desayuno es bastante importante.

Un estudio de 1999 publicado en la revista Physiological Behavior descubrió que las personas que no desayunaban se agotaban al mediodía y mostraban un peor desempeño en pruebas de memoria. De manera similar, un estudio de 2013 descubrió que los niños menores de 13 años que no desayunaban obtenían peores resultados que los niños que sí lo hacían.

Un pequeño estudio publicado este año desveló que las personas que comían gachas de avena y leche por la mañana digerían, quemaban y metabolizaban los carbohidratos mejor que quienes se saltaban el desayuno. Y en cuanto al aumento de peso, un estudio de 2017 halló que las personas que desayunaban cuatro veces a la semana o más mantenían un IMC (Índice de Masa Corporal) más estable durante un período de cinco años que las personas que se saltaban regularmente el desayuno.

Las ventajas en la memoria y en el IMC pueden no ser los únicos beneficios de un desayuno completo: un estudio publicado en la revista Appetite desveló que no desayunar guarda relación con la depresión, y un estudio de 2013 en la Italian Journal of Pediatrics halló que las personas que desayunan tienen un mejor consumo global de nutrientes y una mejor función cognitiva.

La nutricionista Carolyn Brown señala que, en general, está a favor del desayuno. "No tiene por qué ser abundante, pero tiene que ser a las pocas horas de despertar. Me gusta que mis clientes coman antes de las 10, y esa también es mi norma personal. Las investigaciones muestran que ingerir proteínas temprano puede ayudar a calmar los antojos a media mañana", apunta.

En caso de que desayunes tarde

Entonces, ¿qué pasa si te gusta esperar hasta acomodarte en tu escritorio para desayunar? Según algunas investigaciones, puede ser válido. Un estudio reciente descubrió que aumentar la cantidad de tiempo entre la cena y el desayuno (ayuno intermitente) es una forma útil de perder peso. Este retraso del desayuno no fue nada exagerado, solo de 90 minutos, pero el estudio sigue siendo destacable. Por supuesto, el bajo nivel de azúcar en la sangre no es un asunto menor y, en algunos casos, comer tarde puede hacer que las personas se sientan irritadas o agotadas. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo.

Brown añade que al hacer ayuno intermitente generalmente aconseja cenar temprano en vez de desayunar tarde. "Preferiría que la gente desayunara a media mañana y tomara la última comida del día a una hora más temprana. Creo que el factor nocturno del ayuno intermitente, o no comer cerca de la hora de acostarse, es más importante que retrasar el desayuno", aconseja.

En caso de que te saltes el desayuno

Muchas investigaciones sobre el desayuno no concluyen que la clave al fin y al cabo es estar sanos. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que se saltan el desayuno pueden quemar más calorías durante el día que las que optan por el desayuno, aunque ese mismo estudio desveló que también podría conducir a niveles más altos de inflamación en el cuerpo. Si los únicos alimentos que tienes disponibles son dulces o carbohidratos simples, es probable que te sientas mucho mejor si te saltas el desayuno. El consumo de azúcar se ha relacionado con estados de ánimo depresivos, por lo que generalmente es mejor esperar hasta que tengas acceso a proteínas y grasas saludables. En otras palabras: una magdalena en el desayuno es probablemente peor que no desayunar.

Marion Nestle, profesora de Nutrición recientemente jubilada de la Universidad de Nueva York, casi nunca desayuna. "No tengo hambre hasta las 11 de la mañana, y es entonces cuando me apetece comer. Lo que hago normalmente ahora se considera un ayuno intermitente. Creo que tiene más sentido comer cuando tienes hambre", argumenta.

Brown está de acuerdo en que el hecho de que el desayuno sea necesario o no depende altamente del individuo: "Tiene mucho que ver con cuánto y hasta qué hora cenó la noche anterior. Así que escucha a tu organismo. Y, sobre todo, no combatas el hambre con cafeína".

El desayuno ideal

Entonces, ¿cuál debe ser la primera comida del día, si optas por desayunar para obtener una energía y una concentración óptimas? Brown recomienda tomar proteínas y grasas saludables siempre que sea posible. "Intento meter algunas verduras para optimizarlo. Mis desayunos favoritos son dos huevos con medio aguacate y verduras, un batido con proteína vegetal o colágeno, yogur griego o yogur de coco con frutas y semillas de chía, aguacate y salmón, tostadas sin gluten o rodajas de batata. Hay muchas opciones deliciosas y saludables".

Marion Nestle simplemente recomienda asegurarse de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas. "Si observas los desayunos en todo el mundo, difieren enormemente", explica. "Toda comida debe contener alimentos relativamente poco procesados de diferentes tipos para cumplir las necesidades nutricionales y energéticas. Hay muchas maneras de lograrlo con los alimentos que te gustan. ¡Disfruta!".

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos, fue traducido por el 'HuffPost' México y ha sido adaptado.