Cinco posturas fáciles de yoga para aliviar la ansiedad

En estos tiempos sin precedentes de confinamiento en los que más gente que nunca sufre ansiedad por la incertidumbre, conocer unas simples posturas de yoga puede ayudarte a anclarte al presente y relajar tu cuerpo y tu mente. Lo mejor de todo es que se pueden hacer en casa. 

Entre sus consejos para afrontar la ansiedad asociada a la pandemia de coronavirus, la Facultad de Medicina de Harvard asegura que el yoga, la meditación y la respiración consciente son métodos de relajación demostrados. El yoga en concreto es un “alivio natural de la ansiedad” y practicarlo regularmente “reduce el impacto de las respuestas excesivas al estrés”, afirma la prestigiosa facultad.

Cuando la ansiedad invade tu mente, el cuerpo entero se pone en tensión, pero al respirar conscientemente y realizar posturas de yoga, la mente aprende a calmarse y le resulta más sencillo deshacerse de la ansiedad.

Para echarte un cable con el estrés, la edición británica del HuffPost ha escogido cinco posturas sencillas para que las pongas en práctica en casa. Si nunca has hecho yoga, conviene que lo consultes primero con un profesional de la salud para evitar cualquier posible contraindicación.

Pon una esterilla (o una manta o una toalla) en el suelo, pero ten cuidado si resbala. Si tienes aros o bloques de yoga, perfecto. Si no, puedes usar una pila de mantas o cojines.

Probablemente la más importante de todas las asanas (posturas de yoga), pero muchas veces ignorada por su sencillez, la savasana le da a tu cuerpo la oportunidad de descansar al mismo tiempo que liberas tensión y calmas tu mente.

Esta postura es buena para la ansiedad porque al tumbarte y respirar conscientemente, relajas todos tus músculos.

Cómo se hace: Túmbate bocarriba con las piernas separadas como mínimo a la anchura de la cadera y deja que los pies caigan relajados hacia los lados. Coloca los brazos a unos 45 grados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Si sufres mucho estrés o ansiedad, colocar las palmas sobre el vientre en esta postura es una muy buena forma de relajarse, recuperar la respiración y seguir anclado al presente.

Esta postura es una forma estupenda de relajarse al final del día. La gente suele pasar casi toda la jornada de pie o sentada, por lo que la postura de pies en alto permite que la sangre no se acumule en los pies y fluya en el otro sentido por la gravedad.

Es especialmente relajante si añades un antifaz de yoga (o una camiseta enrollada sobre los ojos) y un cojín o una manta doblada para apoyar las lumbares.

Cómo se hace: Túmbate de espaldas con las nalgas pegadas a la pared, con las piernas totalmente extendidas hacia arriba y con los pies en un ángulo de 90 grados hacia ti (o apuntando hacia arriba, lo que más cómodo te resulte). Separa los brazos del cuerpo.

Para salir de la postura, gira el cuerpo hacia un lado siendo siempre consciente de tus movimientos.

Esta postura de reposo te ancla a tu respiración y al suelo.

Cómo se hace: Arrodíllate, siéntate sobre los talones con la espalda recta, inclínate hacia delante y lleva la cabeza hacia el suelo (puedes plegar una manta debajo de ti para mayor comodidad).

Las rodillas tienen que estar separadas a la anchura de la pelvis (o más) para liberar tensión en la cadera. Prueba a ponerte una manta o algo acolchado bajo las rodillas o los empeines si lo necesitas.

Concentrarte en la respiración y en el suelo que sostiene tu cuerpo te ayudará a relajarte.

Sentarte con las piernas cruzadas es una forma muy simple de meditar para hallar la calma en mitad de la incertidumbre y el caos.

Cómo se hace: La opción de sentarte en el borde de un bloque de yoga (o una pila de mantas o incluso tu esterilla plegada) te permitirá inclinar un poco más la pelvis y es una variante más cómoda de esta postura.

Intenta controlar la respiración (pranayama): inspira durante cuatro segundos, aguanta la respiración otros cuatro segundos y espira durante ocho segundos. También puedes inspirar por la nariz y espirar por la boca (o de nuevo por la nariz) concentrándote en alargar cada vez más la espiración.

Busca tu respiración más cómoda y mantenla mientras te concentras en sentir los huesos en los que te sientas, los isquiones. Disfruta de la sensación de estar anclado al momento y al lugar actual.

Posturas como esta abren el pecho y son una forma bonita de ayudarte con la ansiedad y el estrés emocional.

Cuando tienes miedo, ansiedad o estás en tensión, tiendes a proteger el corazón encorvándote, y eso dificulta la respiración.

Las posturas como esta hacen lo contrario: energéticamente hablando, abren el corazón, y desde el punto de vista físico, crean más espacio para que los pulmones se expandan, lo que facilita la respiración.

Cómo se hace: Túmbate de espaldas con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo separados a la anchura de la cadera. Inspira al levantar la cadera, coloca los brazos bajo la espalda, entrelaza los dedos y presiona en el centro de la espalda hacia el suelo.

Prueba esta postura con algo de apoyo (un bloque de yoga, cojines, mantas...) bajo el hueso sacro (la base de la columna vertebral) para descansar más y coloca las manos sobre el vientre para lograr una mayor calma.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.