Cinco ejercicios que debes hacer por la mañana, según los expertos

Sobran las razones para practicar ejercicio con regularidad, sin importar a qué hora del día se elija hacerlo. Sin embargo, si se tiene un horario flexible, los expertos recomiendan practicarlo temprano. Entrenar a primera hora tiene efectos positivos y duraderos durante todo el día.

Además de suponer “un gran alivio para cualquier tensión que se tenga en el cuerpo”, como indica el famoso experto en fitness Ridge Davis, “el ejercicio ayuda a desarrollar la resistencia y capacidad para manejar el estrés. A menor estrés, más energía para todo el día”.

Dado que sentirse agotado mental y físicamente no es una prioridad en la lista de tareas pendientes de nadie, tiene sentido ponerse en movimiento temprano.

“Estar activo tiene un gran impacto en la salud mental al impulsar y mejorar la claridad mental y el juicio”, añade Magdalena Cadet, reumatóloga certificada por la junta en NYU Langone. “El ejercicio ayuda a que el cuerpo produzca sustancias químicas para sentirse bien (endorfinas), que pueden estimular partes del cerebro, ayudar a distraerse de la ansiedad y generar confianza”.

Más allá de aumentar la energía y reducir el estrés, el ejercicio matutino también tiene muchos beneficios para las funciones internas y externas del cuerpo, como estimular el metabolismo. Además, puede mejorar los hábitos de sueño.

“Hay estudios que sugieren que los entrenamientos a primera hora pueden cambiar los ciclos de una persona para que esté más despierta durante las primeras horas, lo que se traduce en una mejor calidad del sueño”, explica Cadet. La investigación concluye que el mejor momento para hacer ejercicio es a las 7 de la mañana.

Comprometerse a seguir una rutina de ejercicios matutinos es un logro en sí mismo y la mejor manera de hacerlo es hacer algo que se disfrute. La actividad física no debe asumirse como un castigo. Esto es lo que los expertos sugieren hacer:

Calentar

Antes de comenzar cualquier ejercicio, Mateo recomienda estirar “los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas, los hombros y los tríceps. Lo mejor es complementarlo con algunos movimientos cardiovasculares, como saltos de tijera o carreras con un solo pie, para acelerar el ritmo cardíaco”.

La postura del árbol para activar las piernas

Según la instructora de yoga y meditación Kristin McGee, la postura de yoga de pie conocida como Vrikshasana, o postura del árbol, es el punto de partida perfecto para el ejercicio. Esta pose “promueve el equilibrio y la estabilidad en las piernas y el tronco”, explica McGee.

Para ejecutarla correctamente, “hay que comenzar por ponerse de pie con la espalda recta, los hombros relajados y ambos pies juntos (tobillos y puntos internos del pie tocándose)”, indica.

“Una vez firmes sobre el suelo, hay que cambiar el peso al pie derecho, levantar el pie izquierdo, doblar la rodilla izquierda y colocar el pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho”, continúa.

Cuando las piernas estén en una posición estable, los brazos pueden permanecer en posición de oración frente al corazón o se pueden levantar por encima de la cabeza. McGee aconseja a quienes tengan menos equilibrio “colocar la mano en la pared o en una mesa para apoyarse o mantener el pie más abajo, en el tobillo”. La postura debe mantenerse de cinco a diez respiraciones y luego repetirse con el otro pie.

La postura del perro boca abajo

Otro movimiento de yoga perfecto es la postura del perro boca abajo. McGee es un fanático de este ejercicio por su capacidad para “estirar y fortalecer todo el cuerpo”. Este movimiento también “hace que la sangre fluya hacia el cerebro, lo cual es excelente para despertar”, explica.

Como sugiere su nombre, la postura recuerda mucho a la forma en que “un perro se levanta de la siesta, cuando estira todo el cuerpo formando un bonito arco”, explica McGee. Los humanos pueden imitar el movimiento comenzando a cuatro patas, manteniendo las muñecas alineadas con los hombros y los dedos de los pies doblados (en puntillas).

Al exhalar, hay que empujar las caderas hacia arriba y estirar las piernas (intentar colocar los talones en el suelo). A continuación, hay que empujar suavemente hacia arriba mientras alejamos los hombros de las orejas.

Dead Bug para prevenir el dolor de espalda

A Davis le encanta practicar el movimiento llamado Dead Bug. Este ejercicio ayuda a “fortalecer los músculos centrales, de la faja abdominal, y previene lesiones en la zona baja de la espalda”, explica.

El movimiento se realiza mejor en una esterilla acolchada. “Hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo”. Ten en cuenta que “el objetivo principal es mantener la zona lumbar firmemente presionada contra el suelo”, añade.

Una vez en la posición inicial, hay que levantar los brazos a la altura de los hombros y las manos una enfrente de la otra. Exhala y coloca las piernas en caja, luego baja lentamente el brazo derecho estirado hacia atrás y la pierna izquierda estirada hacia delante hasta que estén justo por encima del suelo. Practica una inhalación, llévalos a la posición inicial y repite todo el movimiento con el brazo y la pierna opuesta. Lo ideal son dos o tres series compuestas de cinco repeticiones con cada lado.

Sentadillas para mejorar la movilidad

“Las sentadillas son uno de mis ejercicios favoritos, especialmente por la mañana”, relata Cadet. “Ayudan a mejorar la movilidad a la vez que trabajan los ligamentos y el tejido conectivo. Ponerse en cuclillas también puede ayudar a las articulaciones”, añade.

No valen para todos. “Las personas con problemas de rodilla, espalda o cadera de cualquier tipo deben evitar las sentadillas o consultarlo con un profesional”, avisa Cadet.

Adoptar una forma correcta es la clave para obtener resultados. Comienza con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. “Las caderas y los tobillos deben mirar hacia afuera”, explica Cadet. Las rodillas no deben pasar nunca la línea de los dedos de los pies (es el culo el que va hacia atrás) y las piernas deben mantenerse separadas a una distancia no mayor a la de los hombros.

Conseguir colocar el torso en una línea vertical endereza la postura y hace que el movimiento sea más funcional. Luego, con los muslos paralelos al suelo, hay que apretar los abdominales y empujar el trasero hacia atrás.

Los principiantes deben mantener la posición durante cinco segundos y hacer de 10 a 15 repeticiones. Extender los brazos hacia el frente, coger peso ligero e intentar sentarse aún más abajo ayuda a entrenar la resistencia.

Este artículo fue publicado en la edición de El HuffPost de Estados Unidos.