Cinco ejercicios para fortalecer y adelgazar las zonas más rebeldes de nuestro cuerpo

Kenichi Sakuma es el Marie Kondo del fitness. Internet está plagado de artículos que relacionan a este japonés licenciado en Educación Física, que irrumpió en España en enero de 2019 con el libro El método Sakuma (Kitsune Books), con la metódica nipona. Ella busca poner orden en nuestras casas; él, en nuestros cuerpos. Asegura que cinco minutos diarios de ejercicio bastarían para conseguir una silueta esbelta y fuerte.

¿La clave? Básicamente corregir los hábitos posturales, la colocación de la pelvis, para conseguir una buena alineación del cuerpo y que nuestro organismo se mantenga activo en todo momento. Esto se traduce en una quema de grasa constante a lo largo del día que se produce sin darnos cuenta.

Una lógica que aplica también a las zonas más difíciles de nuestro cuerpo, las que se nos resisten y más  cuesta tonificar. “A grandes rasgos hay seis: abdomen, muslos, abdomen bajo, espalda, trasero y los gemelos”, explica el especialista, que acaba de publicar un segundo libro (El método Sakuma Full Body: El secreto japonés para tonificar las zonas rebeldes de tu cuerpo), destinado precisamente a fortalecer esas áreas y luego adelgazarlas.

“Al principio lo que se nota es que se tonifica la zona rebelde y si se sigue con los ejercicios se empieza a adelgazar”, explica el japonés, que asegura que en dos semanas se notan los primeros resultados. ”Al tonificar se extienden y contraen los músculos, y lo que se logra es darles una forma adecuada”, apunta. “Los músculos también puede tener grasa por dentro y activándolo se reduce”, añade.

Sakuma apunta que cuanta más movilidad tiene una articulación, menos grasa se acumula en esa zona. En eso se basan precisamente los más de 30 ejercicios que plantea en su libro, de los cuales hay que elegir varios para cumplir con la tabla diaria de cinco minutos y de los que ha hecho una demostración en su encuentro con El HuffPost Life. Cinco actividades diferentes para cinco zonas rebeldes.

Para reducir o moldear la cintura

“Cuando queremos reducir cintura solemos hacer abdominales que lo único que consiguen es contraer los músculos. Sin embargo, para moldearlos es tan importante contraerlos como extenderlos”, explica Sakuma.

El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba y levantar una pierna en un ángulo de 90 grados. Con los brazos debajo de la cabeza y los codos tocando el suelo, giramos la cadera hacia el lado contrario de la pierna levantada y mantenemos esa posición durante tres segundos para luego volver a la posición original.  Debe repetirse cinco veces con cada pierna.   

Para tonificar los muslos

“Las personas que se quejan de que sus muslos son muy gruesos deberían saber que cuanto más caminan o corren, más aumentan su grosor. Esto es porque tienen muy poca flexibilidad en las ingles. Pasa especialmente en las mujeres que suelen mover menos veces la ingle hacia fuera. Lo importante aquí es aumentar el rango de movilidad”, explica.

Para este ejercicio hay que tumbarse de lado con hombros, pelvis y tobillo alineados, la cabeza apoyada sobre el codo y las piernas semiflexionadas en ángulo de 90 grados. Sin despegar los tobillos hay que separar las rodillas en un ángulo de 45 grados y a continuación, con las rodillas juntas, separar los pies en un ángulo de 45 grados.

Hay que mantener ambas posturas 10 segundos y repetir 10 veces con cada pierna. 

Para los brazos

“La flacidez en los tríceps está directamente relacionada con espalda y hombros encorvados. La grasa se tiende a acumular donde hay menos movimientos de articulaciones, por eso es importante aumentar la flexibilidad de la articulación de los hombros. Para ello es fundamental mover la columna”.

El ejercicio es sencillo. Hay que ponerse a cuatro patas con la espalda recta, los brazos a la altura —y anchura— de los hombros y las rodillas de las caderas. Se trata de meter la cabeza hacia el ombligo mientras se curva la espalda y mantener la postura tres segundos, a continuación se sube la cabeza para mirar hacia arriba mientras se curva la espalda hacia dentro. Esta postura también debe mantenerse tres segundos.

El ejercicio se debe repetir 20 veces, cada paso 10. 

Para tonificar los glúteos

“En nuestro día a día usamos los glúteos para caminar, cuando damos un paso. Aunque el coxis tienen un rango de movimiento bastante amplio no se usa demasiado y para moldear los glúteos es necesario extenderlos y contraerlos. Con este ejercicio lo que se busca es dar mayor rango de movimiento al coxis”.

El ejercicio se hace tumbado boca abajo con las manos coladas sobre la barbilla y con la mirada ligeramente hacia abajo. Se levanta la pierna con la rodilla doblada a 90 grados y se separa el muslo del suelo.

Hay que mantener la posición tres segundos y repetir 10 veces con cada pierna.

Para el abdomen bajo

“Las personas con el abdomen bajo rebelde suelen tener retroversión o anteversión de pelvis. Lo primero que tienen que hacer es corregir la postura y poner la cadera en posición neutra y luego trabajar los músculos laterales”, explica.

Para este ejercicio hace falta una silla. Hay que sentarse derecho, elevar los brazos por encima de la cabeza y agarrar los codos. Con esta posición inclinarse hacia un lado sin elevar el glúteo contrario, mantener la postura tres segundos y volver al centro. Los pies deben mantenerse siempre pegados al suelo.

El ejercicio se tiene que hacer 20 veces, 10 para el lado derecho y otros 10 hacia el izquierdo