Cómo gestionar un ataque de pánico en el trabajo

En medio de un día normal de trabajo, sentí que me moría. Al menos eso es lo que creía yo, porque estaba teniendo un ataque de pánico. Se me cerró la garganta y se me aceleraron el corazón y la respiración, mientras yo me esforzaba por recuperar el control de mi cuerpo, segura de que la muerte era inminente.

Me sentí tonta y no tonta a la vez al pensar que el miedo a no coger suficiente aire al respirar me diera tanto pánico, así que me puse a llorar en la intimidad del baño, luego me tuve que ir pronto del trabajo para ir al médico, que me garantizó que estaba bien. Después de que pasara el episodio, me sentí defectuosa y me preguntaba qué había causado ese fallo. Respiraba bien. Mi ritmo cardíaco era normal. Mis pulmones funcionaban a la perfección. Pero el ataque de pánico desestabilizó mi sentido de lo que era normal.

No era la primera vez que experimentaba un miedo intenso y repentino por mi vida sin ningún motivo aparente. Las oleadas de pánico me ocurrieron por primera vez en los meses en los que estuve desempleada después de un despido. Incluso después de conseguir un trabajo nuevo, persistieron. La ansiedad se me instaló en los huesos y se quedó allí a vivir. Ya no confiaba en mí misma, así que tampoco confiaba en mi cuerpo, y eso me llevaba a la peor conclusión posible cada vez que me bombardeaba la mente este pensamiento: “No estás cogiendo suficiente aire, tu ritmo cardíaco es demasiado alto, te estás muriendo, corre, sal de la oficina”. Mientras mis compañeros seguían tecleando a mi alrededor, haciendo su trabajo, yo estaba sola, en una competición a vida o muerte con mi cuerpo.

Estos ataques de pánico me costaban mi tiempo y mi productividad. Interrumpía mi trabajo pasa salir a pasear a un jardín cercano y relajarme entre los árboles hasta demostrarme que mi cuerpo estaba bien. Lo más debilitante de los ataques de pánico es que una vez que tienes uno, puedes desarrollar un miedo a que vuelvan a ocurrir. La vergüenza me aislaba y me impedía pedir ayuda. No quería que mi jefe o mis compañeros me vieran como poco de fiar, así que me guardé esos episodios de pánico para mí.

Probé el método de ensayo y error, me busqué un buen terapeuta, libros de autoayuda y tiempo para reentrenar a mi cerebro para volver a confiar en mi cuerpo. Hacer las paces conmigo misma es un proceso que todavía sigo puliendo, y algo que todas las personas con pánico pueden aprender, independientemente de si experimentan pánico a un nivel clínico grave o por una sensación ocasional de pavor intenso. Estos son los consejos de expertos que compartiría con mi yo ansiosa o con cualquiera que sienta un pánico terrible en el trabajo. 

La respiración consciente centra nuestro cuerpo cuando estamos secuestrados por un ataque de pánico. Las investigaciones asocian la respiración a un menor nivel de estrés y a una reducción de la ansiedad y las emociones negativas.

Pero que te digan que respires puede ser de poca ayuda cuando sientes que te falta el aire en la oficina. Prueba a respirar lenta y profundamente cuando veas que aumentan los síntomas de pánico, recomienda la psicóloga clínica Monique Reynolds, del Centro de Ansiedad y Cambio de Comportamiento.

La experta aconseja contar hasta cuatro mientras inspiras y luego contar hasta seis mientras espiras para ralentizar la frecuencia cardíaca y la respiración, lo cual activa además el sistema nervioso parasimpático. Durante un ataque de pánico, se activa la respuesta del organismo de lucha o huida, liberando adrenalina y acelerando la frecuencia cardíaca y la respiración para permitir que el cuerpo combata o esquive una amenaza percibida. Respirar lentamente le dice al cuerpo que puede mantener la guardia baja.

“Queremos activar el sistema de freno, el sistema parasimpático”, señala Reynolds. “Una respiración lenta y profunda es una forma muy buena de lograrlo. Da a entender a todo el sistema que estamos seguros, que no hay peligro”. 

Cuando estamos en plena agonía de un ataque de pánico, puede que experimentemos síntomas físicos que acompañan a ese pánico repentino, como temblores, palpitaciones del corazón, dolor de pecho, dificultad al respirar, aturdimiento y terror paralizante, según la American Psychological Association.

Estos síntomas pueden ser preocupantes, pero en vez de huir de ese malestar, la gente debería aceptar estas circunstancias para acortar el ataque de pánico. “La ansiedad necesita la anulación para funcionar de verdad”, apunta Reynolds. “El problema comienza cuando empezamos a decir ’oh, dios mío, no me puede estar pasando esto ahora. No puedo tener este ataque de pánico, es el peor momento posible”, ilustra.

Parece contraintuitivo, pero la forma más rápida de pasar al otro lado del ataque de pánico es confrontar los sentimientos directamente, dice. “Si sabes que normalmente empiezas notando la frecuencia cardíaca acelerada, puedes decirte: ’Venga, sé que el corazón va a palpitar fuerte, voy a sentirme mareado un momento, me van a sudar las manos”, dice. “Parte de ello consiste en comprender cuáles son tus síntomas de pánico”.

En su libro When Panic Attacks, el psiquiatra David Burns recuerda cómo redujo su miedo a la sangre después de verse rodeado de ella en una sala de urgencias porque no le quedó más remedio cuando era estudiante. “En vez de evitar lo que te da miedo, te expones a ello a propósito y dejas que te inunde la ansiedad”, escribe. “No luches contra la ansiedad o trates de controlarla, simplemente ríndete ante ella. Al final la ansiedad se consume y estás curado”.

Durante un ataque de pánico, podemos dejar de pensar con lógica. Algunas señales de regiones más profundas del cerebro, como el hipotálamo y el tronco encefálico, que están involucradas en respuestas de defensa, pueden tomar el control en vez de moderarse por el córtex prefrontal, que es responsable de la toma de decisiones. Con unas cuantas técnicas puedes devolver el mando a la parte lógica de tu cerebro.

Cuenta tu experiencia. Ponle palabras al pánico, aunque sea diciéndote a ti mismo aquello por lo que estás pasando. Esta narración puede ayudar a las partes racionales de tu cerebro a volver a su actividad cuando a tu mente no acuden pensamientos lógicos durante un ataque de pánico.

“Cuando estás teniendo un ataque de pánico, el córtex prefrontal, el que tiene todo el pensamiento lógico y secuencial —es decir, el cerebro racional―, se queda desconectado”, detalla Reynolds.

En esa narración te puedes hablar a ti mismo de muchas formas. Puedes sentir curiosidad por tus sensaciones en lugar de miedo, percibir el mundo de fuera o anotar cómo te sientes.

Coge cinco cosas. Si estás en mitad de un ataque de pánico y eres incapaz de hablar, lo que puedes hacer para volver a activar la parte racional del cerebro es concentrarte en otras sensaciones. Mira alrededor de la habitación y busca cinco cosas de un mismo color, luego escucha cuatro sonidos diferentes, toca tres texturas, huele dos cosas y saborea una, recomienda Reynolds. “El proceso de involucrar los sentidos y centrarte en la información sensorial hace que tu cerebro vuelva a conectar con el córtex prefrontal”, afirma. 

Anótalo. Si tienes ataques de pánico frecuentes en el trabajo o te ocurre con desencadenantes concretos, la experta recomienda anotar en tarjetas recordatorios de autoayuda para darle una pista a tu lado lógico. Estas notas no deberían ser afirmaciones amplias como ‘Vas a estar bien’, sino frases positivas en las que confíes, como ‘Esta sensación es incómoda, pero no peligrosa’ o ’Soy capaz de gestionar las dificultades”, propone Reynolds.

Escribir cómo te sientes antes o después de un ataque de pánico también te ayuda a advertir lo que está detrás de esa intensa sensación de pánico. Chloe Carmichael, psicóloga clínica, aconseja ir primero al médico para confirmar que estás sano y después utilizar técnicas como la escritura de un diario para descubrir las emociones ocultas que llevan al pánico.

“Si sientes una urgencia repentina e intensa sobre tus sentimientos, puede ser señal de que necesitas conectar con tus emociones más a menudo para que no tengan que llegar al límite hasta atraer tu atención”, ilustra. 

Para las personas que evitan sus emociones hasta que estallan en un ataque de pánico, documentar lo que les ha ocurrido ese día es una forma útil de usar el lenguaje para calmarse, sentir que tienen el control y entender qué les lleva a ese pánico. “De forma simple, anota cuál ha sido tu punto más alto y más bajo del día”, sugiere Carmichael. 

Durante uno de mis paseos frenéticos fuera de la oficina, llamé a mi padre y sentí que mi ritmo cardíaco se tranquilizaba con el sonido familiar de su voz. Ya no me sentía desesperada y saber que tenía ese apoyo al otro lado de la línea me permitió seguir adelante y acabar bien mi jornada laboral.

Mucha gente guarda silencio sobre lo que les ocurre cuando entran en pánico en el trabajo. El ataque de pánico puede resultar aislante, especialmente en un lugar de trabajo en el que no te sientes muy cómodo compartiendo tu vulnerabilidad con tus colegas.

“Esa sensación de secretismo tiende a agravar la situación”, sostiene Reynolds.

Al buscar nuestras estructuras de apoyo eliminamos el efecto aislante del secretismo y podemos retomar el control de la situación. “En vez de ser reactivo, que sería correr al baño a recuperar el aliento, sé proactivo dándote cuenta con antelación de que te sientes al límite y de que te viene bien algo de apoyo”, recuerda Carmichael. Escribir un mensaje o un mail a un amigo o familiar para ver si pueden hablar contigo en alguna pausa del trabajo y organizar una quedada para ver a alguien por la tarde son formas útiles de buscar apoyo. 

Después de un ataque de pánico, el lugar donde ha ocurrido puede ser una fuente de ese miedo. Si el trabajo se convierte en un lugar de estrés que induce al pánico, reflexiona sobre los desencadenantes para ver qué se puede cambiar en esa situación.

“Es muy importante empezar a usar un lenguaje descriptivo sobre qué es exactamente lo que te resulta tan estresante del trabajo como para llevarte a reaccionar de esa manera”, señala Carmichael. Pregúntate si fue por el entorno laboral o si la fuente es tu campo de trabajo en general, la dinámica social o que necesitas aprender a comunicarte de forma más asertiva con respecto a tu carga laboral, enumera.

Aunque no experimentes ataques de pánico específicamente, resulta útil saber cómo puedes abordar el estrés laboral.

Por desgracia, es difícil abordar este tipo de estrés que no puedes evitar. “Se convierte en un problema cuando lo que tu cerebro quiere evitar también es lo que te permite pagar el alquiler”, reconoce Mary Poffenroth, investigadora sobre el miedo. 

Poffenroth propone a la gente reflexionar sobre el desencadenante central de ese pánico en el trabajo para consultar con algún superior si se puede ajustar algo. ¿El problema ha ocurrido con una persona en concreto? ¿Es el ambiente en general? ¿Ha sido por un proyecto? ¿Ha sido una cosa en particular, como presentar un trabajo?”, plantea. De este modo podrás llegar a “formas creativas de cumplir con lo necesario sin hacer eso que sabes que te hace colapsar”.

No soy la primera que ha experimentado un ataque de pánico en el escenario más inoportuno, como en una oficina, y tampoco seré la última. Se estima que 6 millones de estadounidenses viven con un trastorno de pánico que les produce ataques frecuentes, y muchas más personas experimentan ataques menos a menudo. Si notas que empiezas a jadear y que necesitas salir de la oficina a coger aire para sobrevivir a una jornada laboral, si tienes que hacer una pausa para llamar a tus padres mientras tratas de hacer una entrega antes de la fecha límite, si tienes que ponerte a contar mientras respiras frente al ordenador, piensa que hay muchas personas que te pueden apoyar y muchas herramientas como las mencionadas anteriormente.

Si afecta a tu vida diaria hasta el punto de que eres incapaz de funcionar, merece la pena acudir a un profesional de la salud mental para llegar al fondo del problema. Tienes derecho a vivir una vida normal y productiva tanto dentro como fuera de la oficina.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano