12 cosas que puedes hacer si te levantas con ansiedad

La ansiedad no es tiquismiquis. Puede llegar en cualquier momento del día, incluso a primera hora de la mañana. Y así, antes de que te des cuenta, ya estás preocupándote por el futuro cuando ni siquiera ha empezado el día.

“Aunque existe un número casi infinito de motivos por los que algunas personas se despiertan con ansiedad, normalmente ocurre porque en algún momento su mente empieza a viajar al futuro, ya sea unos minutos o décadas”, explica Mark W. Driscoll, psicólogo clínico en The Family Institute at Northwestern University, a la edición estadounidense del HuffPost. “Aunque pueda parecer productivo —como si trataras de resolver algo o solucionar un problema― tiene consecuencias que alimentan y acrecientan una sensación de por sí difícil”.

Por suerte, existen varias técnicas que te pueden ayudar a lidiar mejor con eso que te está preocupando. A continuación se incluyen varias investigaciones y consejos que deberías probar si te levantas con ansiedad:

Las notificaciones a altas horas de la noche, los tuits intempestivos o los mensajes en un grupo de WhatsApp pueden esperar hasta la mañana siguiente. Todos estos avisos mantienen a tu cerebro alerta y hacen que le cueste más alcanzar un estado de relajación. Además, la luz azul de las pantallas puede interrumpir tu sueño, e impedir que el cuerpo produzca melatonina, una hormona clave para regular el ciclo del sueño. Se sabe que una mala calidad del sueño está muy relacionada con la sensación de ansiedad. Te mereces un descanso, igual que tus dispositivos electrónicos.

Probablemente tu armario esté hasta arriba de prendas que te encantan, pero tener todas esas opciones te agota, o te produce estrés por la dificultad para elegir entre ellas. Vestirse por la mañana parece una tarea fácil para cualquier adulto, pero, para otros, resulta desgastante. Si te identificas con ello, trata de preparar tu modelito la noche de antes para ver si eso ayuda a contrarrestar el estrés matutino. Este proceso te sitúa en el futuro y alivia parte de los nervios que vienen al amanecer.

En vez de meterte en la cama segundos después de mandar un mail, date un tiempo para desconectar, lejos de tareas por hacer (y de tu teléfono). Tu cuerpo y tu cerebro se beneficiarán de esa tranquilidad, que debería llegar una hora antes de dormir, según la National Sleep Foundation. La relajación reduce el cortisol, la hormona del estrés que incrementa la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca. La meditación, los movimientos suaves de yoga y ejercicios sencillos como respirar profundamente reducen el cortisol y ayudan a dormir mejor. Sea lo que sea que te sirva para relajarte, hazlo.

En vez de centrarte en todo lo que tienes que hacer a la mañana siguiente, practica ejercicios de mindfulness. Incluso puedes convertirlo en un juego: trata de recordar el mayor número de razas de perro posible, o recorre mentalmente las habitaciones de la casa donde te criaste. Esta práctica te ayudará a alejar los pensamientos ansiosos mientras que te acercas un poco más a un lugar de ensueño.

Si tiendes a preocuparte, entrenar tu cerebro para pensar en momentos positivos en lugar de quedarte con los negativos te vendrá bien para sentir menos ansiedad. Esa actividad distrae a tu cerebro de caer en una espiral oscura y te hará sentir más optimista. Si, aun así, los pensamientos negativos persisten, no entres en pánico: deja que pasen y vuelve a los pensamientos más cálidos.

“La idea es salir de tu mente y entrar en la experiencia del momento presente con actividades relajantes, y devolver a tu mente a la acción cuando surjan preocupaciones o dudas sobre el futuro”, señala Driscoll, que advierte que escribir un diario sobre tus preocupaciones antes de ir a la cama no es una buena idea. “Mucha gente cree por error que sirve de ayuda, pero normalmente tiene el efecto contrario y refuerza esas preocupaciones”.

El consejo es bastante específico, pero las investigaciones sugieren que esta canción en concreto —considerada como “la más relajante del mundo”, según los científicos— puede ayudarte a entrar en un estado de relajación. En un estudio sobre el efecto de dicha canción, varias personas incluso afirmaron sentirse somnolientas después de escucharla. Si ese ritmo no te convence, ponte uno que te relaje a ti.

Hazte un favor y resiste a la urgencia de ver si un cliente que vive al otro lado del océano ha respondido a tu correo. Igual que tus dispositivos pueden estresarte antes de ir a la cama, también pueden agotar a tu cerebro si es lo primero que haces por la mañana. En lugar de despertarte con una lista de cosas que no te dio tiempo a hacer, permanece presente en el momento que vives cada mañana.

“Darte cuenta de que estás ansioso y responder a ello diciendo ‘Esto es malo. Odio esta sensación. ¿Qué pasa si nunca se va? Tengo que deshacerme de ella’ tiene el efecto de intensificar la emoción y de mantenerla”, apunta Driscoll. Cuando haces esto, la ansiedad se convierte en algo más por lo que estar ansioso. “Para aliviar esa sensación puedes reforzar habilidades de aceptación y reconocimiento de la emoción”, añade. “Recuerda que la aceptación no es lo mismo que la aprobación o el gusto por la ansiedad. Prueba a reconocer la ansiedad diciendo: ’Sí, ahora mismo me siento ansioso”.

Apartar el hábito del teléfono por la mañana te da el tiempo adicional que necesitas para empezar bien el día, pero si de verdad quieres ganar tiempo, plantéate ponerte la alarma un poco más temprano. Tener algo de tiempo para ti mismo para realizar actividades que hagan bien a tu cerebro —como leer el periódico o meditar— te permitirá ponerte a punto para el resto del día. Esos minutos extra son beneficiosos aunque sea para sentirte menos apresurado.

Para este punto ni siquiera hace falta que salgas de la cama. Respirar es una herramienta genial para reducir la ansiedad, porque invoca la respuesta de relajación de tu cuerpo. Prueba a inhalar contando lentamente hasta cuatro, fijándote en cómo se te llenan de aire la tripa, la caja torácica y el pecho, y luego exhala contando también hasta cuatro. Puedes usar este truco en cualquier momento del día para notar algo de alivio.

No es necesario que vayas al gimnasio para sentir los beneficios del ejercicio en la salud mental (aunque si ya haces deporte nada más levantarte, sigue con ello). Quizá te interesa más darte un paseo alrededor de tu bloque, o quizás prefieres practicar algo de yoga en tu salón con ayuda de una aplicación o un vídeo. El movimiento físico por las mañanas (aunque sea poco) te ayudará a sentirte más calmado.

En resumen: no te avergüences por cómo te sientes. Driscoll explica que la ansiedad existe por un motivo y que no tienes que apartarla como si fuera un problema en el que “todo está en tu cabeza”.

“Hay problemas reales en la vida de la gente que les predisponen para sentir ansiedad”, reconoce. Las terapias del comportamiento y técnicas de mindfulness son las estrategias con más respaldo científico para ayudar a la gente a liberarse de la ansiedad, apunta el experto. Aun así, lo que funciona a una persona probablemente no funcione a otra, que quizá necesita ayuda profesional para empezar a sentirse bien. Y no pasa nada.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano