Qué alimentos ayudan a calmar el dolor de la regla

Los calambres menstruales pueden ser molestos, obligarte cancelar planes y resultar debilitantes. Después de años lidiando con ellos, probablemente estés acostumbrada a recurrir a analgésicos para ayudar a minimizar los síntomas.

Aunque los analgésicos a veces son necesarios, los expertos dicen que hay formas de aliviar los calambres de forma natural y de equilibrar el cuerpo de manera que (con suerte) esos calambres no vuelvan a aparecer el mes que viene. Según los expertos, puedes conseguirlo con comidas y bebidas que probablemente ya tienes en tu nevera.

El exceso de estrógeno es uno de los culpables de los calambres menstruales, según Leslie Northcutt, nutricionista especializada en orientación nutricional para los distintos momentos del ciclo mensual de una persona. Las investigaciones sugieren que la inflamación en el organismo también contribuye a que las menstruaciones sean dolorosas, según Serah Sannoh, del Instituto de Salud de la Mujer de Rutgers, y la doctora Gloria Bachmann, directora del Instituto.

Sin embargo, Bachmann y Sannoh subrayan que se trata de un área de investigación aún en pañales, por lo que aún queda mucho por investigar para encontrar la relación exacta entre los alimentos, el momento en que se consumen durante el ciclo menstrual y la intensidad del dolor menstrual.

Pero además de pensar en lo que comes durante la menstruación, es importante pensar en todo el ciclo menstrual, porque necesitas diferentes nutrientes durante las distintas fases del ciclo.

Descubre cómo deberías comer para ayudar a minimizar esos calambres.

Come mucha fibra durante la fase lútea

Según Northcutt, hay que consumir alimentos ricos en fibra durante todo el mes, pero especialmente durante la fase lútea, que va desde después de la ovulación (aproximadamente el día 14 de un ciclo de 28 días) hasta antes del comienzo de la regla. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son el brócoli, las alubias, las alcachofas, las lentejas, la avena y las hortalizas de raíz como las zanahorias y la remolacha.

Los alimentos con grandes cantidades de fibra ayudan a combatir el estreñimiento característico de la fase lútea por el aumento de la progesterona, explica Northcutt. Cuando no puedes evacuar correctamente, las las toxinas que el cuerpo quiere expulsar tienden a acumularse y reabsorberse. Y si el estrógeno se acumula en lugar de ser expulsado, es posible que te cause dolorosos calambres menstruales y sangrado abundante.

Por lo tanto, consumir alimentos ricos en fibra en las semanas previas a la menstruación puede aliviar los calambres que normalmente la acompañan.

Come mucho magnesio cuando te venga la regla

“El magnesio es un relajante muscular natural”, afirma la dietista Isabel Smith. Durante la menstruación, el magnesio ayuda a relajar los músculos uterinos, lo que a su vez ayuda a aliviar los calambres. Puedes encontrar magnesio en los vegetales verdes, que también te servirán para hidratarte, comenta Smith.

Northcutt añade que el chocolate negro también es una gran fuente de magnesio, lo que explica ese antojo tan común durante la menstruación.

Según los Institutos Nacionales de Salud, también puedes encontrar mucho magnesio en alimentos como las pipas de calabaza, las semillas de chía, la leche de soja, las judías negras y el salmón.

“Estos alimentos son especialmente eficaces para los calambres menstruales porque el magnesio actúa sobre los inhibidores de la recaptación de serotonina en tu cerebro”, explica Northcutt. “En otras palabras: el magnesio bloquea las prostaglandinas, que son las responsables del dolor asociado a los calambres”.

El alivio del dolor que proporcionan los alimentos ricos en magnesio hará que intuitivamente quieras consumirlos cuando empieces a menstruar.

Come alimentos con ácidos grasos omega-3 durante todo el mes

Bachmann y Sannoh están investigando los efectos de los ácidos grasos omega-3 en los dolores menstruales. La investigación está en sus primeras etapas, pero ya han encontrado resultados que sugieren que “disminuir la ingesta de alimentos proinflamatorios y aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios puede ayudar a disminuir el dolor menstrual”.

Según Bachmann y Sannoh, una forma de incorporar más alimentos antiinflamatorios en la dieta es aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que se encuentran habitualmente en el marisco, las semillas y los frutos secos.

En concreto, son alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 el salmón, las semillas de lino, las sardinas y los frutos secos. También están presentes en las nueces, las algas, la caballa, las ostras y las semillas de cáñamo.

Una dieta con más vegetal también puede ayudar

“Los estudios indican que las personas que siguen una dieta basada sobre todo en vegetales tienen menores índices de inflamación. Con menores índices de inflamación, también hay un dolor menstrual menos intenso”, sostienen Bachmann y Sannoh.

Dicho esto, una dieta basada en vegetales, sin productos y subproductos animales, puede ser una transición difícil para muchas personas. Si ese es tu caso, tampoco pasa nada. Hay pasos intermedios, como reducir el consumo de carnes y aumentar el de los vegetales, o seguir dietas ovolacteovegetarianas.

Come alimentos que bloqueen los estrógenos

Ciertos alimentos actúan como inhibidores de la aromatasa, lo que significa que bloquean el exceso de estrógeno, explica Northcutt.

“El exceso de estrógeno es uno de los principales culpables del síndrome premenstrual”, señala. “El exceso de estrógeno puede aumentar tu respuesta inflamatoria y también hacerte más sensible al dolor”.

Alimentos como los cítricos, las espinacas, las setas, el hígado de vaca, el chocolate negro y el cacao en polvo ayudan a reducir el nivel de estrógeno en el cuerpo, lo que puede ayudar a que tus menstruaciones sean menos dolorosas.

Mantente hidratada

Smith explica que es muy importante hidratarse durante todo el mes, pero especialmente durante la regla y en los días previos y posteriores. El agua es un “relajante muscular natural, por lo que es buena para los calambres”.

De hecho, se sabe que la propia deshidratación provoca calambres musculares. Por eso en los días calurosos es habitual que los atletas sufran calambres cuando hacen ejercicio, comenta la Clínica Mayo.

Es mejor evitar las bebidas azucaradas, ya que el azúcar puede favorecer la deshidratación, señala Smith.

Mientras tengas la regla, evita los ácidos grasos omega-6

“Los ácidos grasos omega-6 son proinflamatorios asociados a menstruaciones dolorosas”, señalan Bachmann y Sannoh.

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran sobre todo en las carnes rojas y los alimentos procesados, como las patatas fritas.

“Las investigaciones en general sugieren que el consumo de dietas con alto contenido en ácidos grasos omega-6 aumenta la presencia de prostaglandinas proinflamatorias, lo que puede derivar en un aumento de los calambres menstruales”, señalan Bachmann y Sannoh.

Pero no siempre debes rehuir de los ácidos grasos omega-6, ya que es necesario un equilibrio de omega-3 y omega-6 para el correcto funcionamiento del organismo.

Aunque no sigas todos los consejos de este artículo, simplemente con hacer unos pocos cambios en tu dieta que se adapten a tu estilo de vida, los calambres deberían mitigarse.

“Un equilibrio es lo ideal”, comenta Northcutt. “Todo el mundo sabe que si quieres estar sano tienes que hacer ejercicio y comer saludable, pero es bueno seguir pequeños consejos y trucos sobre cómo llevar una vida equilibrada. Nadie es perfecto”.

Esto puede significar, por ejemplo, seguir comiendo lo que te apetezca, pero equilibrándolo con algunos de los alimentos citados en el artículo que te ayuden a aliviar los calambres.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.