Siete consejos para beber menos alcohol dichos por quienes lo han logrado

Para mucha gente, el alcohol se convierte en el hilo conductor de su vida. Antes de salir, unas copas pueden ser el catalizador para pasar un buen rato, y después de un día estresante en el trabajo, una buena cerveza fría o un par de copitas de vino suelen considerarse un buen método de relajación.

Pero a veces también ocurre que a la gente se le va de las manos (hasta a quienes se consideran bebedores casuales o sociales). Entonces quizás es el momento de dejar el alcohol o, simplemente, de proponerse reducir su consumo.

La edición estadounidense del HuffPost ha preguntado a expertos y a personas que han dejado el alcohol con éxito cuáles son sus consejos para reducir (de forma realista) su consumo. Valen tanto si quieres dejar el alcohol por completo como si lo que necesitas es beber un poquito menos.

Para que los seres humanos cambien sus patrones de comportamiento, es importante entenderlos primero. "Un consejo práctico para beber menos es tomarte un tiempo para entender qué papel tiene el alcohol en tu vida. Una vez que lo ves, entiendes qué recurso o qué habilidad necesitas", sostiene la psicóloga Mahlet Endale.

Irina González, escritora y editora de 32 años, consiguió ubicar los motivos por los que bebía y en los tres últimos años ha estado recuperándose de ello.

"Tenía dos razones distintas para beber: cuando me lo estaba pasando bien o socializando, como en una cena con amigos o en una cita, o cuando 'necesitaba' el alcohol para curar algo, como cuando me sentía estresada por el trabajo o sola y triste en casa", cuenta González. "Es esto último lo que encuentro problemático. Si recurres al alcohol para ayudarte con algo, como todos esos memes que te dicen que 'te mereces' una copa después de un día duro de trabajo, plantéatelo".

Trata de pensar "qué es lo que te falta y qué es lo que crees que te está aportando el alcohol", añade. ¿Te ayuda a abrirte más a otras personas? ¿Te ayuda a relajarte? "Creo que la gente tiene que centrarse en lo que le falta en vez de dejar que el alcohol llene ese vacío".

Después de entender tus motivos, empieza a buscar recursos o apoyos que te ayuden a abordar el problema. Endale señala que, con el tiempo, serás capaz de reemplazar el alcohol por otros hábitos más saludables. Sin embargo, no tienes por qué hacerlo tú solo.

"Este proceso se hace mucho más fácil si lo haces con un psicólogo o con un terapeuta que te acompañe en cada paso", apunta Endale.

Liz Melchor, escritora que vive en San Francisco, se tomó su primera copa con 14 años, y a partir de ahí siguió bebiendo. Con 26 años dejó el alcohol y desde entonces no lo ha vuelto a probar. Melchor, ahora de 36 años, explica que, cuando te propones reducir el alcohol, hay que estar preparado para que algunas circunstancias de tu vida cambien.

"Dejar de beber probablemente suponga dejar otras cosas más, como tus hábitos diarios (ir al bar cada día después del trabajo, por ejemplo) y tus amigos. Quizás tienes un montón de amigos con los que sólo sales a beber", plantea. "Pero es importante dejarlos... a veces puede ser duro decir que no a la amiga que siempre te pide que la acompañes al bar o a la cita de Tinder que quiere invitarte a un happy hour".

Esto no significa que no te lo pases bien. Hay un montón de actividades que puedes hacer con citas o con amigos que no implican beber. Quizá al principio cuesta un poco acostumbrarse (lo cual es normal). Pero no desesperes.

Si decides apartarte de amigos que no eran muy comprensivos con tus esfuerzos, es posible que al principio te sientas un poco solo. ¿Siempre has querido participar en una liga de bolos? ¿Te apetece empezar un curso de cerámica? ¿Y qué te parece un club de lectura o unas clases de yoga aéreo? Ahora es el momento perfecto.

"Si te sientes solo, métete en actividades que te den la oportunidad de conocer gente. Trata cualquier relación como si fuera una red de apoyo", recomienda Clarissa Silva, científica del comportamiento y coach de relaciones.

Si tienes seres queridos en los que confiar, utilízalos también. Un sistema fuerte de apoyo en esos momentos puede ser la clave. Para González, conocer y enamorarse de su marido, así como el firme apoyo de amigos y familiares, tuvieron un valor "incalculable en [su] sobriedad".

Es cierto que ponerse una rutina deportiva y adoptar hábitos de alimentación saludables puede resultar complicado. Pero la cosa irá mejor con el tiempo, y merece la pena.

"Deberíamos entender hasta qué punto sirven de ayuda el ejercicio y la dieta para la salud mental. Empieza a hacer ejercicio", aconseja Melchor, que cuenta que a ella le funcionó el CrossFit. La actividad "ayuda realmente a gestionar las emociones, libera la rabia, mejora el humor y te hace sentir bien tanto con tu cuerpo como con el poder de tu cuerpo", añade.

Si no tienes un problema serio de dependencia, ve reduciendo el consumo en pequeñas dosis.

"Puedes reducir el alcohol si vas poco a poco", sostiene Silva. "Si te abstienes por completo al principio, puede que luego te dé por darte un atracón [de alcohol]. Ponte metas cada vez mayores reduciendo gradualmente la cantidad en cada sesión, primero por días, luego por semanas y por meses".

Para empezar, ve sustituyendo algunas bebidas por agua u otra bebida no alcohólica. También puedes optar por cócteles sin alcohol en un bar o en una fiesta. Nadie se dará cuenta.

El "trastorno por consumo de alcohol" se define como un "consumo compulsivo de alcohol, pérdida de control y un estado emocional negativo cuando no se consume", según el National Institutes of Alcohol Abuse and Alcoholism de Estados Unidos. Se calcula que en este país afecta a 16 millones de personas.

Si notas que te cuesta mucho dejar el alcohol —y que ya está afectando a tu vida—, plantéate buscar ayuda profesional. Puede llegar a salvarte la vida.

Recuerda que no todos los casos se resuelven con el mismo enfoque. Mientras que algunas personas prefieren programas como Alcohólicos Anónimos, otras se sienten más cómodas yendo a terapia o a cualquier otra organización de ayuda. Liz Melchor reconoce que, para ella, Alcohólicos Anónimos no fue la solución. Se trata de buscar algo que te funcione a largo plazo, opina.

"Aunque Alcohólicos Anónimos no funcione, no significa en absoluto que seas incapaz de mantenerte sobrio", recuerda Melchor. Hay "muchos otros recursos disponibles, sobre todo ahora con internet".

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano