Ocho mitos sobre las dietas que tienes que dejar de creerte ya
Ahora que el verano ha quedado atrás, muchos ya piensan en cómo volver a ponerse en forma después de la temporada de de cervezas, tapas y paellas (sin tener nada en contra de las cervezas, las tapas, ni la paella. Más bien, todo lo contrario).
Para perder peso en poco tiempo y volver a sentirse en forma, mucha gente empieza dietas restrictivas: sin carbohidratos, sin grasas, limitando las calorías, con zumos detox... Sin embargo, estas dietas no solo son insostenibles (de verdad, no hay quien pueda vivir sin chocolate el 100% del tiempo), sino que, dependiendo de lo estrictas que sean, también pueden tener un gran impacto en la salud física y mental.
Para ayudarte a ponerte en forma de una manera sana y sostenible, hemos preguntado a dos expertos por los mitos y las normas sobre las dietas que les gustaría que desaparecieran.
1. Mito: comer grasas engorda
"La teoría es que como las grasas tiene 9 calorías por gramo —mientras que los carbohidratos y las proteínas solo tienen 4 calorías por gramo— , por lo que para perder peso hay que evitarlas. Pero la realidad es que las grasas no son el enemigo", explica al Huffington Post Australia Robbie Clark, dietista y nutricionista deportivo.
"Las dietas ricas en grasas y carbohidratos pueden engordar, pero la culpa no es de las grasas. Aunque los productos con muchas grasas pueden tener muchas calorías, si se consume una cantidad modesta de grasas saludables uno se siente más lleno, ya que las grasas tardan más en digerirse, por lo tanto, se come menos en total".
Las grasas vegetales, sanas y no saturadas están presentes en los frutos secos, las semillas, el aguacate, las semillas de chía y el aceite de oliva. Según las Directrices Dietéticas Australianas, las grasas "no saludables" son las que se encuentran en las grasas saturadas y las grasas trans, que están presentes en los snacks y en los productos fritos y de bollería industrial.
"Las grasas también son esenciales para la absorción de vitaminas solubles en grasas y fitonutrientes, como las vitaminas A, D, E y K, que son esenciales para gozar de una buena salud", explica Clark. "De hecho, hay estudios que demuestran que las dietas ricas en grasas (pero bajas en carbohidratos) adelgazan más que las dietas bajas en grasas".
Una tosta con aguacate siempre es buena idea.
2. Mito: los productos bajos en grasa ayudan a perder peso
Echa un vistazo rápido en el supermercado y verás que todos los productos tienen su versión baja en grasas: el yogur, la nata, los caramelos, la mayonesa, las patatas fritas, el chocolate… (sabemos lo que estás pensando: dejad en paz al chocolate). Sin embargo, esto no hace que un producto sea saludable o adecuado para perder peso.
"En este caso, la teoría es que los productos alimenticios etiquetados como bajos en grasas y en carbohidratos se consideran más saludables y más adecuados para adelgazar", explica Clark. "Lo cierto es que eso no siempre implica que sean bajos en calorías y, si se está intentando perder peso, aprovisionarse de este tipo de delicias puede acabar siendo contraproducente".
Esto se debe a que cuando se le quitan las grasas naturales a un producto se suelen reemplazar con azúcar para mejorar su sabor. "Y es este exceso de azúcar el que es extremadamente perjudicial para la salud y para la línea, mientras que las grasas que están presentes en los alimentos de forma natural no lo son", aclara Clark.
"Si te encaprichas de algún producto que esté etiquetado como light o bajo en grasas, echa un vistazo a la información nutricional. Comprueba cuántas calorías tiene por cada 100 gramos, y luego compara ese número con las calorías de un producto que no esté etiquetado así. En vez de comprar el producto light, considera la posibilidad de consumir menos cantidad del producto".
No hay ningún problema con el yogur natural, y menos si lleva granola y frutos rojos.
3. Mito: los carbohidratos engordan
Aunque reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a perder peso, eliminarlos por completo de la dieta —y especialmente sin consultar a un profesional— puede ser arriesgado.
"No consumir carbohidratos implica que no se obtiene vitamina B, que es muy importante y necesaria para tener energía y soportar el estrés, además de para el equilibrio hormonal", explica la nutricionista Pip Reed al HuffPost Australia.
"También puede aumentar la sensación de hambre y provocar que se consuman en exceso otros grupos de nutrientes como las grasas. Hay que optar por carbohidratos beneficiosos como la quinoa, el amaranto, el boniato, la calabaza o el arroz integral en pequeñas cantidades".
4. Mito: comer poco y con frecuencia acelera el metabolismo
"En teoría, si te saltas comidas a lo largo del día, el cuerpo pasa al modo hambre extrema y ralentiza el metabolismo, por lo tanto, es mejor comer menos cantidad y con más frecuencia (hacer 5 o 6 comidas al día)", explica Clark.
"Pero lo cierto es que la idea de hacer una comida cada 3 o 4 horas para acelerar el metabolismo no es precisamente el consejo ideal. De hecho, la frecuencia con la que alguien come tiene más bien poco que ver con su metabolismo".
No estamos diciendo que lo recomendable sea comerse toda la energía del día de una sentada. Simplemente no hay que contar con que comer menos y con más frecuencia a lo largo del día vaya a acelerar el metabolismo. Sin embargo, si se come de esta manera, uno se siente más lleno y satisfecho durante más tiempo y los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables.
"Comer con frecuencia está ganando popularidad porque ayuda a tener a raya al hambre y a los antojos. Y, además, ayuda a controlar mejor las raciones", comenta Clark.
"A ciertos individuos (los propensos a los antojos o los que tienen necesidades dietéticas especiales) les puede venir bien hacer muchas comidas a lo largo del día. Sin embargo, para los demás, los factores más importantes a tener en cuenta relacionados con el metabolismo son la cantidad y la calidad de la comida que se consume".
Picar entre horas ayuda a mantener a raya el mal humor que provoca senti hambre.
5. Mito: contar las calorías es la mejor manera de perder peso
Contar las calorías de cada comida —y estar constantemente pesando y midiendo— es cargante y puede acabar con la alegría que proporciona comer.
También puede provocar que dejemos atrás partes importantes de una dieta saludable y puede llevar a la restricción obsesiva.
"Contar las calorías es una forma desfasada de controlar la ingesta de comida", afirma Reed.
"De esta manera, no se tiene en cuenta el consumo de micronutrientes y se puede crear una fijación u obsesión con los números en vez de con la calidad y la variedad de la comida que se ingiere".
6. Mito: pesarse regularmente ayuda a mantener el control
¿Te has pesado por la mañana y has visto que has ganado tres kilos desde ayer? No te preocupes. Esto tiene explicación.
"Cuando se empieza con un programa de ejercicio, es probable que se aumente de masa muscular. Como consecuencia, es posible que el peso se mantenga igual o que incluso aumente, aunque uno se sienta o parezca más delgado", aclara Clark a la edición australiana del HuffPost.
El peso puede diferir dependiendo del momento del día en el que te peses, de lo que hayas comido o de la cantidad de agua que hayas bebido.
También hay otros factores a tener en cuenta al pesarse que pueden afectar a la báscula, como la retención de líquidos (un aumento de los fluidos corporales), si se ha ido al baño o no, en qué punto se está del ciclo menstrual en el caso de las mujeres o el momento del día.
"Aunque es importante saber a grandes rasgos lo que uno pesa, bastaría con pesarse una vez a la semana o una vez cada quince días. Documentar cómo te sientes es una mejor manera de medir el progreso", recomienda Clark.
"Pesarse a diario puede tener un efecto negativo en el estado de ánimo y la salud mental".
7. Mito: las pastillas, las hierbas o los zumos detox ayudan a adelgazar
Por muy tentador que pueda resultar, Reed advierte de que hay que evitar caer en los productos detox para adelgazar más rápido.
"Estas dietas no controladas no solo son ineficaces, sino que también pueden ser peligrosas", explica.
"Pueden resultar en la pérdida de fluidos, cosa que a menudo se confunde con perder peso, y en el aumento de los antojos y de la capacidad de almacenamiento al volver a empezar a comer".
8. Mito: hay que evitar comer fuera para no perder el control
Si acabas de empezar una dieta y te has prometido que nunca más vas a pedir comida a domicilio, probablemente sea peor el remedio que la enfermedad.
"La mayoría de la gente, cuando intenta perder peso, elimina de su vida las situaciones sociales porque pueden acabar apartándoles de su dieta o porque no tienen mucha fuerza de voluntad para seguirla con diligencia", comenta Clark.
"Eso puede ser perjudicial para la salud mental. Evitar las situaciones que aportan alegría porque hay que centrarse en comer los alimentos adecuados puede provocar que se asocie la comida con cosas negativas, algo que puede acabar resintiendo".
"En vez de evitar ir a restaurantes y cafeterías por miedo a tomar malas decisiones, elige el restaurante y planea con antelación: familiarízate con el menú para poder elegir la opción más sana cuando vayas a pedir".
Si quieres más información sobre el tema, echa un vistazo a estos 55 consejos para perder peso o a estos cinco desayunos saludables para empezar el día.
Y no olvides darte un caprichito de vez en cuando.
Es un aspecto sumamente importante porque a más cantidad de alimentos por comida, más flexible y elástico se hace el estómago, encontrando la sensación de saciedad cada vez más tarde y necesitando cantidades mayores para eliminar la sensac...
Es mejor comer de 5 a 7 veces al día que hacer solo tres comidas. Así nos aseguramos no tener tanta hambre y por tanto que la ingesta calórica sea menor.
El Instituto Europeo de la Obesidad señala que no es lo mismo la necesidad fisiológica que el hambre originado por la ansiedad. Este es un hambre psicológico, nutrido muchas veces el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple...
Las comidas deben ser completas e incluir hidratos, proteínas y grasas saludables.
Si tienes tu menú organizado, es mucho más fácil evitar la improvisación cuando sentimos hambre y por tanto las calorías fáciles
Ya sea una pieza de fruta o un yogurt para media mañana o directamente la comida de mediodía. Así no caeremos en la tentación de ir a la máquina.
Suprimir la cafeína, el té o las bebidas energéticas ayudarán a mantener el estrés a raya y a controlar la cantidad de calorías ingeridas.
De la misma manera que evitar el café ayuda a limitar el estrés, también ayuda comer dos onzas de chocolate con 70% de cacao puro al día. Es un buena forma de potenciar nuestro bienestar emocional y disminuir la sensación de ansiedad.
Albert Lecube recomienda aplacar la sed con agua y no con bebidas azucaradas. Estas últimas suponen un aporte importante de calorías vacías de nutrientes.
Este artículo fue publicado originalmente en la edición australiana de 'The Huffington Post' y ha sido traducido del inglés por Lara Eleno Romero.
