11+1 consejos para dormir en noches de mucho calor
La ropa también importa.
¿Tienes problemas para dormir estos días? No estás solo. Tres de cada cuatro españoles duermen mal en verano, según una encuesta del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO). Las altas temperaturas y el aumento de las horas de luz alteran los ritmos del organismo y empeoran el sueño.
Muchas personas recurren al aire acondicionado, los ventiladores o las ventanas abiertas para hacer frente a esta situación. Sin embargo, estos métodos “no facilitan una buena higiene del sueño”, apunta Rafael Del Río, jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Vithas Nuestra Señora de América y somnólogo acreditado por la European Sleep Research Society.
El aire acondicionado “puede provocar problemas de garganta, resfriados o contracturas musculares”. El ruido que emite, que también hacen los ventiladores y que se escucha también al dejar las ventanas abiertas, “tampoco es beneficioso, ya que se repite durante la noche y puede fragmentar el sueño y causar diversos despertares”, señala Del Río.
Lo ideal es recurrir a esas soluciones solo antes de irse a dormir para crear un ambiente fresco duradero. Según este especialista, “las condiciones ideales para conciliar el sueño son temperaturas de entre 18 y 22ºC y una humedad de entre el 50 y el 70%”.
El experto también desaconseja tomar somníferos de síntesis porque “pueden aparecer efectos secundarios a corto plazo como la adicción y la tolerancia, por lo que la dosis recomendada resulta insuficiente y es necesario incrementarla”, advierte el doctor Miguel Martín Almendros, miembro de INFITO, y señala que esto puede dar lugar a un problema de dependencia.
Si no se debe recurrir a pastillas, si los ventiladores y el aire acondicionado no son recomendables y si tampoco abrir las ventanas garantizan una buena noche... ¿Qué se puede hacer para conciliar el sueño? Aquí hay algunos consejos para refrescar las noches:
1. Ventilar la habitación
Los expertos recomiendan ventilar la habitación en las primeras horas del día y luego aislar el cuarto y mantenerlo en sombra bajando las persianas. Lo más importante es no dejar las ventanas abiertas en las horas de más sol.
Si hace un calor insoportable incluso a primera hora, se pueden abrir las ventanas y apuntar el ventilador en su dirección para expulsar el aire caliente de vuelta hacia el exterior. Otra idea es colocar una sábana o toalla húmeda colgada ante la ventana para que humedezca el ambiente. Este truco también funciona con los ventiladores.
2. Limitar las siestas
Cuatro de cada diez españoles duermen la siesta y seis de cada diez se acuestan más tarde en verano, según datos de INFITO. “Es importante restringir las siestas o que no superen los 30 minutos”, indica Martín Almendros. La idea es llegar a la cama con ganas de dormir, lo que ayudará a reducir el tiempo en el que permanecemos despiertos esperando el sueño.
3. Humedecer las sábanas
Media hora antes de dormir, puede ser buena idea meter las sábanas (incluida la funda de la almohada) en el congelador para que salgan fresquitas.
También se puede simplemente mojar la tela con agua (lo más adecuado para ello es un espray). No hay que empaparla, ya que el líquido pronto se calienta y no se seca tan fácilmente, lo que puede producir más sensación de calor.
4. Darse una ducha antes de dormir
No se debe hacer ejercicio en las tres o cuatro horas antes de acostarse para que no aumente la temperatura corporal y es recomendable darse una ducha antes de dormir para combatir el calor.
El agua no debe estar demasiado fría porque genera una reactivación del organismo y aumenta el gasto energético. Esto hace que al salir se sienta más calor que si se tratara de una ducha tibia, según la BBC.
5. Llevar pijamas de algodón
Si se usa pijama, el mejor tejido es el algodón para evitar la sudoración excesiva. Otra opción es dormir desnudo y bien estirado, en forma de aspa. En todo caso, sí es buena idea que las sábanas sean de algodón.
6. Apagarlo todo
Los aparatos electrónicos pueden aumentar varios grados la temperatura de una habitación, especialmente si están cargando la batería (sí, el móvil que todo el mundo tiene en la mesilla de noche es el peor). Para evitarlo, hay que desconectar todos los que no se estén usando en ese momento.
7. Ponerse compresas tibias en algunas zonas del cuerpo
Si la ducha no es suficiente y las sábanas húmedas tampoco, se pueden poner compresas frías en las zonas que regulan la temperatura corporal: tobillos, muñecas, nuca, axilas, cuello, codos y cara posterior de las rodillas. Otra opción, para los pies, es utilizar calcetines mojados.
El agua, de nuevo, no debe estar muy fría para evitar que el cuerpo dé marcha atrás al frescor con esos mismos termorreguladores.
8. Practicar técnicas de relajación
Las técnicas de relajación, como baños, ejercicios de meditación o de respiración pausada, pueden ser útiles para irse a dormir en el estado de ánimo adecuado.
9. Recurrir a plantas que ayudan a dormir
El somnólogo Rafael Del Río señala que algunas hierbas inocuas ingeridas en forma de píldoras pueden ayudar a dormir. “Plantas como la pasiflora o la amapola de California contribuyen a una relajación psíquica y somática para facilitar el sueño. Su principal ventaja es que no producen efectos secundarios. Además, se pueden dejar de tomar sin problemas”, explica.
La pasiflora evita los despertares nocturnos y favorece el sueño reparador y la amapola de California reduce el nerviosismo del insomnio, apunta Martín Almendros, de INFITO. Lo recomendable “es adquirirlas en la farmacia, donde se ofrecen las garantías de calidad, eficacia y seguridad necesarias para su indicación terapéutica”.
10. Comer regularmente y mantenerse hidratado
Es difícil mantener los horarios en verano porque hay más luz y se suele retrasar la cena y la hora de dormir. Sin embargo, los expertos recomiendan no alterar la frecuencia de las comidas y tomar cenas ligeras para facilitar la digestión.
Mantenerse hidratados es esencial: hay que beber al menos un litro y medio de agua al día. En las horas previas a irse a la cama, se deben evitar las bebidas con cafeína y el alcohol porque activan el organismo e interrumpen el sueño.
11. Dejar pasar dos horas desde la cena
Por lo general, el sueño no debería superar las siete horas y media y debe comenzar “un mínimo de dos horas desde la cena para irse a la cama y mantener siempre el mismo horario para acostarse”, explica Del Río.
BONUS: dormir solos, fuera o al ras del suelo
Los que se lo puedan permitir podrían hacer las tres cosas que proporcionan más frescor: dormir solos (si se está soltero o la pareja no se ofende), en el exterior (en plan acampada) y a ras de suelo (el calor sube). Los que no puedan... que sigan soñando y hagan todo lo demás.
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