9 ejercicios con balón de estabilidad que probablemente no conoces (GIFS)
Sólo con una pared, un balón y una esterilla de yoga puedes realizar un ejercicio de bajo impacto, tonificante, que emplea toda la fuerza del cuerpo y… hace sudar. Lo explicamos a continuación.
Muchas personas asocian los balones de estabilidad a estiramientos, abdominales aburridos y saltos tontos, pero este versátil ejercicio es uno de los mejores para comprobar tu equilibrio y fortalecer la columna. Realizando algunos de estos ejercicios sobre una superficie poco firme se fortalecen los grupos de músculos más grandes y se activan los pequeños, que juegan un papel clave en el equilibrio del cuerpo.
Seguro que algunos te parecen fáciles, pero no te engañes: ejercitarás todo el cuerpo. Y no olvides contarnos tus movimientos favoritos en los comentarios.
Cuclillas en la pared
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Paso 1: Busca un espacio en la pared vacío y coloca el balón de estabilidad entre la pared y el centro de tu espalda (justo debajo de los omóplatos y encima de las caderas). Ponte de pie en el suelo, con los pies a la altura de los hombros y colocados unos centímetros por delante del tronco, que apoyarás en el balón.
Paso 2: Con la espalda estirada y las manos cruzadas al frente, ve bajando lentamente en cuclillas con los muslos paralelos al suelo. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasan los dedos del pie y mantén la postura en alto ejercitando los músculos de la columna, mientras apoyas tu peso sobre el balón.
Paso 3: Vuelve lentamente hacia la postura original para completar el ejercicio.
Repite 15 veces.
Con una sola pierna
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Si lo de antes te ha parecido fácil y quieres un reto mayor, prueba la versión con una pierna.
Paso 1: De pie en la posición del principio, eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente, con la rodilla extendida y el pie flexionado. Notarás presión en los muslos.
Paso 2: Manteniendo el equilibrio, baja lentamente hasta ponerte en cuclillas. Asegúrate de que las caderas están alineadas y de que la mayoría del peso recae sobre la pierna izquierda.
Paso 3: Vuelve a la posición del principio, pero mantén la pierna estirada.
Repite 15 veces antes de cambiar de pierna.
Zancada posterior
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Paso 1: Coloca el balón de estabilidad detrás de ti, levanta con cuidado el pie derecho y pon la punta encima del balón. Mantén fuerte el tronco y las manos en las caderas para equilibrarte.
Paso 2: Mantén el equilibrio con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, estira la derecha hacia atrás, dejando que el balón ruede hasta llegar a la postura llamada de estocada. Siente que la parte derecha de la cadera te tira mientras la pierna se estira lo máximo posible.
Paso 3: Con la fuerza del muslo izquierdo y el tronco, vuelve a la posición original para completar un ciclo.
Deja el pie derecho en el balón y repite 15 veces antes de cambiar de pierna.
Flexiones en equilibrio
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Paso 1: Coloca el balón de estabilidad en el extremo de una esterilla de yoga. En una postura que te resulte cómoda (de pie, de rodillas, etc.), pon la punta de los pies y los tobillos encima del balón de estabilidad, y las manos abiertas debajo de los hombros hasta llegar a la postura de tabla.
Paso 2: Ayúdate del tronco para evitar rodar. Un pequeño consejo: si te cuesta mantener el equilibrio, abre los pies para aprovechar una mayor superficie.
Paso 3: Con la postura correcta en mente, baja lentamente el pecho hacia el suelo. Debes mantener la posición de tabla al tiempo que apoyas el peso sobre las manos y los hombros. Con el tronco sin flexionar, vuelve a la posición de plancha.
Repite entre 10 y 15 veces.
De la tabla al pico
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Este ejercicio se basa totalmente en la fuerza del tronco… Los brazos y las piernas sólo sirven de apoyo.
Paso 1: Vuelve a la postura del principio para equilibrarte y gira el balón ligeramente hasta apoyar las espinillas (más que los pies o los tobillos). Puedes abrir más los pies para aumentar tu estabilidad.
Paso 2: Ayúdate de los abdominales para meter el ombligo hacia dentro y sube las caderas (¡controlando!) con los brazos y las piernas estirados. Cuando levantes las caderas todo lo que puedas, ve bajando lentamente hasta la posición original.
Nota: Si este ejercicio te parece demasiado arriesgado, prueba la versión modificada metiendo las rodillas hacia el pecho.
Repítelo 15 veces.
Pasa la bola
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Paso 1: Túmbate en la esterilla con las piernas y los brazos estirados para arriba. Coge el balón con las manos.
Paso 2: Fortaleciendo los abdominales, separa las manos y los pies unos centímetros del suelo. Al mismo tiempo, pasa la pelota de las manos a las piernas (subidas) por encima del tronco.
Paso 3: Baja las manos y los pies hasta dejarlos a unos 5 centímetros de la esterilla. Vuelve a subir los brazos y las piernas a la vez para devolver la pelota a las manos. Recupera la posición original, sin llegar a apoyar las manos y los pies sobre la alfombra.
Repite entre 10 y 15 veces antes de bajar por completo piernas y brazos.
Abdominal oblicuo
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Paso 1: Arrodíllate junto al balón de estabilidad y colócalo con cuidado a tu izquierda en el espacio entre la caja torácica y la cadera. Asegúrate de apoyar bien los pies sobre la esterilla: cuanto más espacio dejes, más seguro estarás. En cualquier caso, este ejercicio sirve para activar los músculos menores del cuerpo responsables de mejorar el equilibrio.
Paso 2: Con la columna recta, coloca las manos por detrás de la cabeza con los codos alineados con las orejas. Flexiona con cuidado el tronco apuntando hacia la cadera derecha. La parte inferior del cuerpo permanece inmóvil. Vuelve lentamente hacia la postura original.
Repite 15 veces y cambia de lado.
Puente con glúteos y piernas
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Con este ejercicio integral esculpirás las pantorrillas.
Paso 1: Túmbate boca arriba sobre la esterilla con la pelota de estabilidad bajo las pantorrillas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo en la alfombra. De nuevo, puedes abrir los pies en el balón para aumentar el equilibrio.
Paso 2: Tensando el tronco y los glúteos, levanta las caderas hasta una posición en puente.
Paso 3: Manteniendo la altura de puente, dobla las rodillas y mueve los pies hacia las nalgas activando las corvas.
Paso 4: Con cuidado, extiende las piernas hacia la postura estándar de puente y baja las caderas hasta la esterilla.
Repite 15 veces.
Extensión lumbar
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Termina la sesión deportiva con este ejercicio que refuerza y relaja al mismo tiempo la región lumbar (normalmente tensa después de pasar un día entero sentado).
Paso 1: Arrodillado detrás del balón de estabilidad, gira hasta que el abdomen repose directamente sobre la pelota. Coloca la bola de modo que quede por debajo de la caja torácica y por encima de la pelvis. Estira las piernas y flexiona los pies para que las puntas sean el principal punto de tensión con la esterilla.
Paso 2: Pon los brazos en posición de T sin encoger los hombros y emplea los músculos de la columna para elevarlos lentamente. Mientras contraes la zona lumbar, deja que los brazos vayan ligeramente hacia atrás, tensando los músculos que rodean los omóplatos.
Paso 3: Baja lentamente con los brazos en T y vuelve a la postura original.
Repite 15 veces.
Este artículo fue publicado originalmente en la edición estadounidense de 'The Huffington Post' y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano.
