11 cosas que debes saber sobre el desayuno y que nadie te ha contado antes

Suena el despertador y una serie de maldiciones salen por tu boca. Te das la vuelta y sigues durmiendo o remoloneando. Quince minutos después consigues salir de la cama con el tiempo justo para ducharte, vestirte y salir de casa corriendo para llegar puntual al trabajo. Y todo ha transcurrido tan rápido que no has tenido tiempo para desayunar. ¡ERROR!

Estamos hartos de oír que el desayuno es la comida más importante del día... y es verdad. Los nutricionistas se empeñan en repetir aquello de "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Todos sabemos que el desayuno rompe con el ayuno nocturno, activa el metabolismo y nos aporta la energía necesaria para realizar las tareas de la mañana. Además, quienes desayunan consiguen un mayor rendimiento físico e intelectual.

Son muchas las ventajas que ofrece esta comida y aun así hay muchos que deciden salir de casa cada mañana sin hacerla. Los datos de la última Encuesta Nacional de Salud reflejan que un 21% de los españoles desayuna fuera, un 6% se lo salta y solo un 50% hace un desayuno completo.

La pereza, las prisas o la falta de apetito pueden ser algunas de las razones que nos llevan a no dedicarle tiempo al desayuno. Para resistirnos a esa mala costumbre deberíamos saber, al menos, estas 11 cosas:

1. El desayuno te delata.

Saltártelo es algo así como una forma de reflejar tu desorden nutritivo, igual que hacerlo suele estar relacionado con gente que lleva una dieta mucho más equilibrada y ordenada. Darle a tu hijo una bolsa con un zumo y galletas para comer de camino al cole es todavía peor. "Es un reflejo de lo que ocurre en casa durante el resto del día y una demostración de que los padres no llevan un orden en la alimentación", explica Albert Lecube, coordinador del Grupo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

2. Desayunar ayuda a prevenir la obesidad.

Quienes desayunan llegan a la hora de comer con menos hambre y suelen picotear menos durante la mañana. Un informe del Ministerio de Sanidad recoge que "la prevalencia de obesidad es superior en aquellos que toman un desayuno escaso o lo omiten". El doctor Lecube asegura que "el desayuno ayuda a mantener el ansia de picar bajo control", mientras que la nutricionista Vanessa León, miembro de Addinma (Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid), explica que "es más probable perder peso si se desayuna y se realiza un mayor número de comidas pequeñas que si no se desayuna y luego se ingiere el mismo número de calorías totales pero solo en 2 o 3 ingestas".

3. Hay que variarlo.

No se trata de hacer horario semanal como hace Sheldon en The Big Bang Theory, pero hay que evitar la rutina. "Igual que no comes o cenas todos los días lo mismo, tu desayuno también debería ser variado", explica Vanessa León. Ésta es la forma de obtener distintos tipos de nutrientes: no es lo mismo tomarse un zumo de naranja que comerse un kiwi, ni tampoco es igual yogurt con cereales que un café con leche y tostadas.

4. Hay que dedicarle entre 20 y 30 minutos.

¿Te acuerdas de los desayunos en casa del doctor Martín en Médico de familia? Pues así deberían de ser todos. "Desayunar no es tomar un café y salir corriendo por la puerta de casa", explica Vanessa León. Hay que invertir tiempo como lo hacemos en las otras comidas del día. Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AED-N), insiste en que se necesita planificación: "levantarse con tiempo, prepararlo y hacerlo con tranquilidad". Algo así como media hora diaria.

5. El desayuno europeo está bien… pero si tus otras costumbres son también europeas.

Puede resultar muy apetecible, pero comer por la mañana huevos revueltos, yogurt con cereales, fruta y pan sería un error. "El desayuno tiene que ser una comida importante pero no debe convertirse en lo que hacen el resto de europeos, porque ellos a la hora de comer toman un tentempié y nosotros no hacemos eso", explica Russolillo. Para imitar este desayuno habría que imitar también el resto de comidas del día, de lo contrario sería "un fracaso absoluto".

6. Se puede dividir en dos tomas.

Debe ser el 25% de la ingesta diaria de calorías, pero no es necesario tomarlas todas de golpe. Se puede hacer en dos fases. "La primera se haría en casa y luego un tentempié a media mañana para completar, sin que esta última suponga más del 10% de la energía diaria", explica Vanessa León.

7. Levantarse sin hambre se puede arreglar.

La excusa de que no desayunas antes de salir de casa porque te levantas sin hambre no vale. Eso se puede corregir. Giussepe Russolillo establece como solución adelantar la hora de la cena: "Muchas veces esto viene motivado porque cenamos mucho y muy tarde y porque nos vamos a la cama nada más acabar". Levantarse con tiempo para estimular el apetito también es importante, así como tomárselo con calma: "No se puede obligar a nadie a hacer un gran desayuno. Hay que empezar poco a poco para ir introduciendo los alimentos sin forzar".

8. Reduce el estado de estrés y mal humor. Quizás tú no lo notes, pero tu compañero de trabajo puede sufrir las consecuencias de que día sí y día también no hagas esta comida. Tras 8 o 10 horas sin comer, nuestro organismo sufre un déficit de glucosa –nuestro principal combustible– por lo que al no desayunar le obligamos a quemar otras reservas energéticas, lo que causa alteraciones en el organismo. Éstas producirían decaimiento, falta de concentración y mal humor.

9. Los dulces y la panceta también están permitidos, pero mejor durante el fin de semana.

"El sábado y domingo es cuando podemos aprovechar para hacer algunos excesos y tomar algunos alimentos más calóricos sin olvidarnos de que también es el momento para hacer más deporte", apunta Russolillo. No hay ningún alimento prohibido a primera hora de la mañana aunque deberíamos ser comedidos y tratarlos como caprichos. El desayuno diario debería estar compuesto por frutas, lácteos, cereales (mejor integrales) y una grasa complementaria. El preferible es el aceite de oliva aunque no pasa nada si lo alternamos con mantequilla o margarina.

10. Hay que aprender desde niños.

Primero porque sin desayuno baja el rendimiento escolar y después porque "los niños que desayunan habitualmente con sus padres tienen más probabilidades de continuar con este hábito en su etapa adulta", asegura la nutricionista Vanessa León. El doctor Lecube cree que es la época en la que vale la pena enseñarles a comer bien: "A un adulto ya le puede explicarle la teoría que es muy difícil que la aplique dos días seguidos".

11. Desayunar en casa ayuda a ahorrar.

El precio de un café, un zumo de naranja natural y una tostada con aceite supera los tres en cualquier cafetería. Esto supone un gasto de más de 600 euros al año. Preparar esta misma comida en casa cuesta menos de un euro y medio, lo que supondría una ahorro anual del 60%.